DORUČAK nije samo obrok koji nam daje energiju za početak dana, već i ključna prilika za unaprjeđenje dugoročnog zdravlja. Pravilnim odabirom namirnica, poput borovnica, cjelovitih žitarica, leće ili chia sjemenki, možemo unijeti snažne antioksidanse koji se bore protiv upala i smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput srčanih oboljenja i dijabetesa, piše EatingWell.

Mnoge uobičajene namirnice za doručak moćni su izvori antioksidansa, ključnih saveznika u borbi protiv upala u tijelu. "Antioksidansi pomažu stanicama da se obrane od slobodnih radikala, koji uzrokuju oksidativni stres i povećavaju rizik od kroničnih bolesti", objašnjava nutricionistica Marita Radloff.

Bilo da preferirate slatke ili slane okuse, donosimo devet protuupalnih namirnica koje stručnjaci preporučuju za hranjiv početak dana.

Cjelovite žitarice

"Namirnice od cjelovitoga zrna, poput cjelovitih žitarica za doručak, bogate su hranjivim tvarima, vlaknima, antioksidansima i biljnim spojevima koji mogu pomoći u smanjenju upale i smanjenju rizika od kroničnih bolesti", ističe nutricionistica Lauren Manaker. Ono što je važno jest odabrati opcije bez dodatnih šećera.

Borovnice

Šaka borovnica obogatit će okusom i hranjivim tvarima svaku zdjelu žitarica, tost s ricottom ili palačinke. "Borovnice su jedna od mojih omiljenih protuupalnih namirnica za doručak, jer su bogate vlaknima i antioksidansom antocijaninom", kaže nutricionistica Megan Huff.

Zob

Iako spada u cjelovite žitarice, zob zaslužuje posebno mjesto. Bilo da dan započinjete toplom zobenom kašom, zobenim pahuljicama iz staklenke ili ih dodajete u smoothie, ova je namirnica prepuna korisnih tvari i antioksidansa.

"Zob je istaknuta u nekoliko studija zbog koristi kao što su smanjena crijevna upala i bolovi u mišićima", navodi nutricionistica Sheri Gaw. Ovi se učinci pripisuju visokomu udjelu protuupalnih alkaloida i beta-glukana, topivih vlakana koja podržavaju zdravlje crijeva i srca.

Chia sjemenke

Dodavanje chia sjemenki u jogurt, tost, kajganu ili smoothie jednostavan je način za obogaćivanje doručka antioksidansima. "Chia sjemenke su izvor biljnih omega-3 masnih kiselina (ALA), vlakana i polifenola, a svi oni igraju ulogu u smanjenju upale", objašnjava nutricionistica Juliana Crimi.

Batat

Iako ga češće jedemo za ručak ili večeru, batat je izvrsna baza za doručak, primjerice u obliku quichea ili kao dodatak sendvičima. "Slatki krumpir bogat je antioksidansima, poput fenolnih spojeva i beta-karotena, koji imaju funkcionalnu ulogu u tijelu i pomažu u upravljanju oksidativnim stresom i upalom", kaže nutricionistica Sarah Schlichter.

Trešnje

Tamna boja trešanja nije samo lijepa već je i pokazatelj njihove protuupalne snage. "Trešnje i sok od trešanja bogati su vrstom antioksidansa zvanom polifenoli, koji pomažu u smanjenju upale povezane s kroničnim bolestima poput bolesti srca, oksidativnog stresa, pa čak i bolova u mišićima povezanih s vježbanjem", ističe Radloff.

Možete ih koristiti u shakeovima ili jesti svježe. Iako se kisele trešnje češće proučavaju, novija saznanja pokazuju da i slatke trešnje, zahvaljujući jedinstvenoj kombinaciji polifenola, mogu biti jednako korisne u borbi protiv upala.

Leća

Leća se obično povezuje s ručkom ili večerom, no može biti iznenađujuće ukusan dodatak doručku. "Volim slani doručak, pa je zdjela zobene kaše od crvene leće s avokadom moj idealan doručak", otkriva nutricionistica Alexandria Hardy. Osim što je bogata vlaknima koja podržavaju probavu i zdrav crijevni mikrobiom, leća je prepuna biljnih spojeva sa snažnim antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem.

Tost od cjelovitoga zrna

Običan tost postaje moćan saveznik protiv upala ako odaberete kruh od cjelovitoga zrna. "Pokazalo se da cjelovite žitarice smanjuju upalne markere, uključujući C-reaktivni protein i interleukin-6", kaže nutricionistica Kourtney Johnson.

Zamjenom rafiniranih žitarica cjelovitim potiče se proizvodnja protuupalnih kratkolančanih masnih kiselina u crijevima. "Osim toga, kruh možete premazati hranjivim opcijama poput bademovog maslaca ili avokada, koji oboje pružaju masti zdrave za srce", dodaje Johnson.

Jogurt

Vrijeme je da se razbije mit o mliječnim proizvodima kao uzročnicima upala. Parfe s bobičastim voćem i jogurtom ima više protuupalnih koristi nego što se mislilo. "Općenito, istraživanja sugeriraju da mlijeko i drugi mliječni proizvodi imaju neutralne do potencijalno korisne učinke kada je riječ o upali", ističe Manaker.

Fermentacija jogurtu daje dodatne prednosti, a jedna je studija pokazala da su osobe koje su ga redovito konzumirale imale niže razine upalnih markera od onih koji nisu.