S GODINAMA savjeti o vježbanju postaju sve oprezniji: usporite, pazite na zglobove, ne dižite teško. Ako vas nešto zaboli, preskočite tu aktivnost i držite se samo laganog tempa. Dio opreza je opravdan. Tijelo se mijenja, mišićna masa teže se gradi, a neka zdravstvena stanja zahtijevaju prilagodbu.

Ipak, treneri specijalizirani za starije osobe upozoravaju da pretjerana suzdržanost može štetiti zdravom starenju. Pristup koji starije tretira kao krhke može ih odvratiti od aktivnosti ključnih za očuvanje snage, pokretljivosti i samostalnosti, piše Prevention.

"Mnogi misle da su prestari za početak ili da zbog bolova trebaju potpuno izbjegavati vježbanje", kaže Claudette Sariya, osobna trenerica specijalizirana za starije. "O tome govorim s toliko strasti jer sam kod članova obitelji koji ne vježbaju vidjela razne zdravstvene probleme".

Kako, dakle, razlikovati činjenice od zabluda o vježbanju u pedesetima i kasnije? Znanstvenici su objasnili najčešće mitove koje treba zanemariti kako biste ostali u formi.

Bol i trening

Mnogi ljudi s kroničnim bolovima u zglobovima ili donjem dijelu leđa izbjegavaju opterećivati bolna područja jer se boje da će pogoršati stanje, kaže Stephen Holt, osobni trener koji radi sa ženama iznad 50 godina. No, ovisno o uzroku boli, potpuno izbjegavanje nije nužno najbolje rješenje.

U mnogim slučajevima fizioterapeut ili kvalificirani trener mogu pomoći u odabiru vježbi koje jačaju okolne mišiće, a da pritom ne pogoršavaju simptome. Istraživanja podupiru trening snage kod nekih bolnih stanja zglobova.

Primjerice, sustavni pregled i meta-analiza iz 2024. objavljeni u časopisu Journal of Personalized Medicine pokazuju da trening s opterećenjem može smanjiti bol i povećati snagu kod pacijenata s osteoartritisom koljena ili kuka. Također može poboljšati funkciju zglobova, pod uvjetom da program traje najmanje četiri tjedna.

Holt klijentima, osobito onima bez artritisa, preporučuje jačanje mišića iznad i ispod bolnog zgloba. "Ako vas, recimo, boli koljeno, usredotočite se na vježbe za kukove i gležnjeve", kaže on. "Bol u koljenu koja nije posljedica artritisa često je povezana sa slabošću kukova i gležnjeva, jer su oni ključni za funkciju koljena u svakodnevnom životu".

Sariya se slaže i dodaje: "Uvijek se može pronaći način da se zaobiđe bol ili ojačaju mišići koji će je ublažiti".

Sigurno vježbanje

Treneri poput Holta često čuju od potencijalnih klijenata s osteoporozom ili osteopenijom da se boje vježbati jer misle da su previše krhki. Istraživanja, međutim, pokazuju da je trening snage jedan od najboljih alata za sprječavanje ili poboljšanje niske koštane mase. Mehaničko opterećenje kostiju, naime, potiče njihovo jačanje.

Znanstvenici su 2017. u časopisu Journal of Bone and Mineral Research objavili poznatu studiju LIFTMOR. Ona je pokazala da je nadzirani trening snage siguran za žene u postmenopauzi s niskom koštanom masom. Tijekom osam mjeseci, 101 žena trenirala je dvaput tjedno po 30 minuta. Rezultat je bila poboljšana gustoća kostiju u donjem dijelu kralježnice i nogama.

"Ispitanice su dizale više od 80% svog maksimalnog opterećenja, što je puno više nego što bi prosječna žena te dobi sama odabrala", kaže Holt. Izvodile su i vježbe poput potiska iznad glave i mrtvog dizanja, koje su se ranije smatrale opasnima za tu skupinu, ali su to radile pod stručnim nadzorom.

Vježbanje i kortizol

Jedan od najžilavijih mitova koje šire wellness influenceri jest da intenzivno vježbanje, uključujući trčanje, podiže razinu kortizola, pa bi ga žene u menopauzi trebale izbjegavati i držati se samo laganih aktivnosti. "Taj mit jednostavno ne umire", kaže Sarah Fuhrmann, certificirana trenerica i savjetnica za menopauzu.

Ona objašnjava da vježbanje privremeno podiže razinu kortizola, što je normalna i zdrava reakcija na stres za koju je tijelo stvoreno. Prema meta-analizi iz 2021., razina kortizola raste samo kratkoročno.

Pada dva sata nakon intenzivnog treninga, a unutar 24 sata vraća se na početnu razinu. S vremenom, uz pravilan oporavak, intenzivno vježbanje zapravo može uravnotežiti razinu kortizola jer uči tijelo kako se prilagoditi stresu.

Kortizol postaje problem tek kada je kronično povišen. "Pravi problem je stres kojim ne upravljamo, a ne izazovan trening", kaže Fuhrmann. "Govoriti ženama u srednjim godinama da izbjegavaju intenzitet zbog kortizola čini više štete nego koristi. Upravo su snaga i kardiovaskularni kapacitet ono što ih dugoročno štiti".

Bez straha

"Budite nježni. Polako. Nemojte se naprezati". Jennifer Short, direktorica fitnessa u ustanovi Touchmark Senior Living, stalno čuje takve savjete. "To jednostavno nije točno. Tako se ne postiže napredak", kaže ona.

Da biste napredovali, mišićima morate davati novi podražaj promjenom treninga i postupnim otežavanjem. U treningu snage to se zove progresivno opterećenje, što znači postupno povećanje težine, broja ponavljanja ili opsega pokreta kako postajete jači.

To ne znači da svaka starija osoba mora dizati stotine kilograma, jer je "teško" relativan pojam. "Moj pokazatelj je izraz lica", kaže Fuhrmann.

"Ako se možete smiješiti kroz cijelu seriju, uteg je prelagan. Trebali biste se malo namrštiti da izvučete zadnja dva ponavljanja, ali uvijek uz pravilnu formu i osjećaj da biste mogli napraviti još jedno ili dva da baš morate".

Isto vrijedi i za HIIT, visokointenzivni intervalni trening. "HIIT nije pretežak. Dapače, koristan je i potpuno izvediv za starije osobe", kaže Fuhrmann.

HIIT ne podrazumijeva trčanje do iznemoglosti, već intervale lakšeg i težeg napora, gdje se puls nakratko podigne, a zatim spusti prije novog ponavljanja. Fuhrmann to podučava na ergometru, spravi za veslanje koja aktivira cijelo tijelo bez opterećenja za zglobove.

Ipak, početnici ne bi trebali odmah kretati s velikim težinama ili HIIT-om. Treba početi s opterećenjem koje se može kontrolirati uz pravilnu formu i postupno otežavati vježbe. Osobama s postojećim zdravstvenim stanjima ili ozljedama preporučuje se konzultacija s fizioterapeutom prije početka.

Prevencija padova

Padovi su velika prijetnja zdravlju i neovisnosti u starijoj dobi, pa se često propisuju vježbe poput stajanja na jednoj nozi. Te su vježbe korisne, ali same po sebi nisu dovoljne za sprječavanje padova. Moraju se provoditi uz program jačanja cijelog tijela.

"Nije važno koliko dugo možete stajati na jednoj nozi ako ne možete zadržati kontrolu u trenutku kad vam stopalo dotakne tlo", kaže Holt. On predlaže vježbe koje se fokusiraju na snagu nogu, trupa i eksplozivnost, odnosno sposobnost brzog stvaranja sile. Primjeri takvih vježbi su podizanje kukova na jednoj nozi, izdržaji i skokovi iz čučnja.

Nikad nije kasno

Jedna od najštetnijih zabluda jest da su ljudi prestari za početak vježbanja jer to nisu radili ni kad su bili mlađi. Sariya smatra da se poruka mora promijeniti za sve koji godinama slušaju da starenje znači usporavanje.

"Istina je da nikada nije kasno. Uvijek se može pronaći način da se zaobiđe bol ili ojačaju mišići koji će je ublažiti", kaže ona. "Svatko tko je fizički sposoban i ima odobrenje liječnika može početi". Iako program vježbanja sa 70 godina vjerojatno neće izgledati isto kao s 30, cilj ostaje isti: izgraditi fizičke sposobnosti koje vam omogućuju da radite što više toga, što je dulje moguće.