PROTEINI su neizostavan dio prehrane jer su ključni za izgradnju mišića, kože, kose, ali i za normalno funkcioniranje hormona i enzima. Kada ih u organizmu nema dovoljno, metabolizam se usporava, a brojni tjelesni procesi ne funkcioniraju kako bi trebali. Iako simptomi mogu biti suptilni i neprimjetni, tijelo ipak šalje jasne signale koji upućuju na nedostatak. U nastavku donosimo znakove na koje treba obratiti pažnju i savjete kako popraviti unos proteina.

Stalni umor i osjećaj slabosti

Ako se osjećate iscrpljeno i bez energije čak i nakon odmora, moguće je da vam nedostaje proteina. Oni su nužni za izgradnju i oporavak mišića, a kada ih nema dovoljno, tijelo počinje trošiti vlastito mišićno tkivo. To vodi do gubitka snage, slabosti i smanjene izdržljivosti u svakodnevnim aktivnostima.

Gubitak kose i lomljivi nokti

Kosa i nokti pretežno su građeni od proteina. Kada tijelo nema dovoljno ovog važnog nutrijenta, ono ga koristi za održavanje vitalnih organa, dok kosa i nokti ostaju "po strani". Ako primjećujete pojačano ispadanje kose, njezino stanjivanje ili lomljive nokte koji se lako listaju, moguće je da je uzrok upravo nedostatak proteina.

Slab imunitet i sporo zacjeljivanje rana

Proteini igraju važnu ulogu u stvaranju antitijela i stanica imunosnog sustava. Ako ste često prehlađeni ili vam rane i ogrebotine sporo zacjeljuju, vašem organizmu možda nedostaje proteina. Dovoljan unos može pomoći jačanju obrambenih sposobnosti tijela i ubrzanju oporavka.

Oticanje nogu, ruku i stopala

Nedostatak proteina može uzrokovati nakupljanje tekućine u tkivima, poznato kao edem. To se najčešće događa u području nogu, stopala i ruku. Glavni krivac je protein albumin, koji regulira ravnotežu tekućine u krvi. Kada ga nema dovoljno, tekućina "curi" iz krvnih žila i uzrokuje oticanje.

Stalna glad i pojačana želja za slatkim

Proteini pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi i daju dulji osjećaj sitosti. Ako nakon obroka brzo ponovno ogladnite, osobito ako žudite za slatkim ili ugljikohidratima, moguće je da obroci ne sadrže dovoljno proteina.

Gubitak mišićne mase i bolovi u zglobovima

Kada prehrana ne osigurava dovoljno proteina, tijelo koristi vlastite mišiće kao izvor energije. Posljedica toga je gubitak mišićne mase, što s vremenom može dovesti i do bolova u zglobovima jer mišići više ne pružaju dovoljnu potporu. Ovaj problem osobito je izražen kod starijih osoba i onih koji su fizički aktivni.

Promjene raspoloženja i smanjena koncentracija

Aminokiseline iz proteina sudjeluju u stvaranju neurotransmitera u mozgu, poput serotonina i dopamina, koji su važni za raspoloženje. Kada ih nema dovoljno, može doći do razdražljivosti, promjena raspoloženja, pa čak i depresivnih stanja. Poteškoće s koncentracijom i osjećaj "mentalne magle" također mogu biti znak da vam nedostaje proteina.

Usporeni rast kod djece

Djeca trebaju proteine za zdrav rast i razvoj. Ako prehrana djeteta nije uravnotežena i ne sadrži dovoljno proteina, to može dovesti do usporenog fizičkog razvoja i slabije mišićne mase. Redovita i raznolika prehrana s dovoljnim unosom proteina ključna je za njihovo zdravlje.

Kako osigurati dovoljan unos proteina?

Dnevne potrebe za proteinima ovise o tjelesnoj težini i razini tjelesne aktivnosti. Za većinu odraslih osoba preporučuje se unos od 0,8 do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Sportašima i osobama s posebnim zdravstvenim potrebama može biti potrebna i veća količina.

Kvalitetni izvori proteina uključuju:

• Nemasno meso
• Ribu
• Perad
• Jaja
• Mliječne proizvode

Za one koji ne konzumiraju proizvode životinjskog podrijetla, odlični izvori su:

• Grah i leća
• Tofu i tempeh
• Orašasti plodovi i sjemenke

Vegetarijanci i vegani trebali bi kombinirati više biljnih izvora kako bi osigurali sve esencijalne aminokiseline. Preporučuje se rasporediti unos proteina tijekom dana, u nekoliko obroka. Prije uvođenja dodataka prehrani, svakako se savjetujte s liječnikom.