RAZGOVORI o kortizolu posljednjih su mjeseci sve češći, a iako se ovaj hormon stresa često prikazuje negativno, stručnjaci naglašavaju da ima ključnu ulogu u regulaciji metabolizma, energije, glukoze u krvi i ciklusa spavanja. Dijetetičarka Leonila Campos objašnjava da kortizol prirodno raste ujutro te pada navečer, no kronični stres, loš san, pretjerano vježbanje i nedovoljno hrane mogu poremetiti taj ritam.

Campos navodi da uravnotežen obrazac kortizola smanjuje umor, promjene raspoloženja i nestabilnost glukoze, a prehrana u tome ima važnu ulogu. Neke namirnice, iako često percipirane kao "loše", prema stručnjacima i dostupnim istraživanjima, zapravo mogu doprinijeti zdravijoj regulaciji kortizola.

Krumpir

Krumpir se često smatra nezdravim jer se najčešće konzumira u obliku prženih proizvoda bogatih solju i mastima, no kada se peče, kuha ili priprema bez prženja, nutritivno je vrijedna namirnica. Sadrži obilje ugljikohidrata, a jedan veći pečeni krumpir sadrži oko 64 grama. Neka istraživanja povezuju prehranu bogatu cjelovitim izvorima ugljikohidrata, uključujući krumpir, s nižim razinama kortizola. Ipak, za potvrdu dugoročnih učinaka potrebna su dodatna istraživanja, piše EatingWell.

Zobena kaša

Zob se ponekad smatra namirnicom koja podiže šećer u krvi, no vlakna poput beta-glukana usporavaju taj proces. Studije pokazuju da beta-glukan ima prebiotički učinak i može potaknuti proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina povezanih s povoljnijom razinom kortizola i boljom reakcijom na stres. Istraživanja također navode da zob može utjecati na hormone povezane s raspoloženjem. Kao cjelovita žitarica, zob pridonosi stabilnijoj energetskoj ravnoteži.

Kruh

Cjeloviti kruh često se neopravdano smatra manje poželjnim, iako sadrži dijetalna vlakna, biljne proteine i fitokemikalije. Pojedine studije povezale su unos cjelovitih žitarica s nižim razinama upalnih markera, neovisno o tjelesnoj težini. Druga istraživanja navode povezanost cjelovitih žitarica s manjom anksioznošću i boljim raspoloženjem. Prehrambene smjernice naglašavaju važnost cjelovitih žitarica kao dijela uravnotežene prehrane.

Čokolada

Dijetetičar Mason Serna objašnjava da tamna čokolada s najmanje 70 posto kakaa sadrži značajne količine magnezija i flavonoida, poznatih antioksidansa povezanih sa sniženjem kortizola. Jedna manja studija pokazala je da tamna čokolada bogata polifenolima može smanjiti razinu kortizola nakon četiri tjedna konzumacije. Istovremeno se naglašava da i tamna čokolada sadrži dodani šećer pa se preporučuje umjerena konzumacija. U okviru uravnotežene prehrane može biti koristan dodatak.

Banane

Serna navodi da banane sadrže vlakna, vitamin B6, magnezij i triptofan, koji sudjeluju u stvaranju serotonina i regulaciji hormona stresa. Također objašnjava da ugljikohidrati iz banana mogu pomoći u smanjenju kortizola nakon intenzivnog vježbanja. Studija na rekreativnim sportašima pokazala je da osobe na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata imaju viši odgovor kortizola nakon treninga od onih s većim unosom ugljikohidrata. Banane su zato čest izbor u prehrani sportaša u studijama koje prate reakciju na fizički stres.