MNOGI ljudi ne spavaju preporučenih 7-8 sati svake noći, a razlozi za to mogu biti brojni - od stresa i buke do nuspojava lijekova. Kofein se često proziva kao glavni krivac za loš san, ali stručnjaci upozoravaju i na jedno piće koje mnogi popiju baš da bi lakše zaspali. Problem je u tome što upravo to piće ozbiljno kvari kvalitetu sna - čak i ako ga popijete ranije navečer.

Piće koje najviše kvari san

Prema neurologinji i liječnici za spavanje dr. Anne Marie Morse, alkohol je najčešći "lijek za spavanje" koji ljudi sami sebi prepišu jer izaziva pospanost i može pomoći da brže zaspite. No, naglašava da alkohol - suprotno onome što se često misli - ne znači i kvalitetan san. Dapače, zna ga itekako poremetiti.

"Alkohol potiskuje REM fazu - fazu u kojoj najviše sanjamo, a važna je za pamćenje, obradu emocija, kreativnost i raspoloženje", objašnjava dr. Morse, prenosi Parade. To potvrđuju i istraživanja: jedna analiza objavljena 2025. u časopisu Sleep Medicine Reviews pokazala je da s većom količinom alkohola dolazi i veće narušavanje REM faze.

Iako alkohol može pomoći da brže zaspite, dr. Morse upozorava da je san tada plići i da alkohol otežava ulazak u duboki san. To može značiti i češće buđenje tijekom noći. A tu je i još jedna stvar: alkohol potiče mokrenje pa ćete se vjerojatno i češće dizati kako biste obavili nuždu. Osim toga, alkohol povećava rizik od problema s disanjem u snu - poput hrkanja i apneje - jer opušta mišiće u grlu i gornjim dišnim putovima.

Ako ste se oslanjali na alkohol da biste zaspali, ni taj početni efekt ne traje dugo. "Alkohol je sedativ i u početku može pomoći da se zaspi, ali s vremenom taj učinak slabi. Ljudi često primijete da im ista količina više ne 'radi' pa posegnu za većom da bi dobili isti osjećaj pospanosti", kaže dr. Michael Gradisar, klinički psiholog i voditelj znanosti o spavanju u tvrtki Sleep Cycle.

Što ako alkohol popijete ranije navečer?

Jasno je da čaša alkohola neposredno prije spavanja nije dobra navika, ali što ako je popijete ranije - primjerice uz večeru? Nažalost, dr. Morse kaže da i to može utjecati na san. "Tijelu u prosjeku treba oko sat vremena da razgradi jedno standardno piće. Ako pijete više, čak i ranije, moguće je da su alkohol - ili učinak koji se javi kad počne popuštati i razbuđivati vas - i dalje prisutni kad legnete", pojašnjava.

Čak i jedno piće može poremetiti san. "Pitanje je što uopće smatramo 'jednom čašom vina'. Standardno piće je oko 150 mililitara, ali kod kuće ili u restoranu često dobijete više - recimo 180 do 270 mililitara. Ta razlika između standarda i onoga što mi doživimo kao 'jedno piće' može značiti i razliku u učinku", dodaje dr. Morse.

Kako se opustiti navečer bez alkohola

Ako ste navikli koristiti alkohol kao pomoć pri uspavljivanju, možda se pitate koliko treba da se tijelo "resetira". Dr. Gradisar upozorava da može trebati vremena. "Problem je što se san, kad ljudi smanje alkohol ili prestanu piti, često prvo pogorša prije nego što krene nabolje - i to ih zna obeshrabriti", kaže.

Savjetuje da ne odustanete: "Smanjenje unosa odličan je prvi korak i s vremenom obično dovede do osjetno boljeg sna. No, ako razmišljate o potpunom prestanku, a pili ste dugo ili u većim količinama, važno je prvo razgovarati s liječnikom kako biste napravili siguran plan."

Ako vam je drag sam ritual večernjeg pića, dr. Morse predlaže zamjene poput bezalkoholnog piva ili koktela bez alkohola. "Samo pripazite na šećer i eventualni kofein u tim varijantama", dodaje, jer i to može ometati san. Kao dobru alternativu navodi i biljne čajeve - primjerice kamilicu, matičnjak ili pasifloru - koji mogu pomoći tijelu da se lakše opusti.

Za dodatno smirivanje dr. Morse predlaže pet do deset minuta sporog, dijafragmalnog disanja ili kratku vođenu meditaciju. Kaže i da lagano istezanje ili joga mogu pomoći jer otpuštaju napetost u mišićima. Nakon toga prigušite svjetla, odložite ekran i opustite se uz nešto jednostavno, poput čitanja. Takva rutina priprema i tijelo i um za mirniju noć i kvalitetniji san.