U DANAŠNJEM užurbanom svijetu, između poslovnih obveza, obiteljskih dužnosti i naizgled beskrajnih popisa zadataka, može biti teško pronaći i malo vremena za vježbanje, a kamoli ispuniti preporučene tjedne norme.

Smjernice za tjelesnu aktivnost nalažu da je potrebno najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbanja visokog intenziteta tjedno, uz vježbe snage dva puta tjedno. Međutim, novo istraživanje sugerira da za zdravstvene dobrobiti možda nije potrebna tolika količina vježbanja - pod uvjetom da vježbate naporno, piše HuffPost.

Samo 30 minuta tjedno za zdravlje srca

Istraživanje norveškog Sveučilišta znanosti i tehnologije pokazalo je da je samo 30 minuta vježbanja visokog intenziteta tjedno dovoljno za postizanje zdravstvenih koristi, posebice za zdravlje srca. Znanstvenici preporučuju da se tih 30 minuta rasporedi tijekom tjedna za maksimalan učinak, primjerice četiri puta po 7.5 minuta.

Koristi poput kontrole krvnog tlaka i šećera u krvi javljaju se dan ili dva nakon vježbanja, zbog čega je najbolje vježbati nekoliko puta tjedno.

Prema studiji, vježbanje visokog intenziteta mora vam ubrzati rad srca i ostaviti vas bez daha. Sat joge niskog intenziteta ili lagana šetnja po susjedstvu ne spadaju u tu kategoriju. Aktivnost se smatra visokointenzivnom kada vam puls dosegne najmanje 85 % od maksimuma ili kada zbog napora ne možete udobno razgovarati, već samo izgovarati kratke rečenice. To često uključuje aktivnosti poput spinninga, trčanja ili tenisa.

"Naporna aktivnost nekome tko je neaktivan može se činiti kao velik zalogaj i biti prilično teška", rekao je dr. Jason Tso, kardiolog sa Sveučilišta Stanford koji nije bio uključen u studiju. Ono što će vas dovesti do točke u kojoj ostajete bez daha ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije. Za neke je to brzi sprint, dok je za druge to sporo trčanje.

Prije početka posavjetujte se s liječnikom

"Intenzivna aktivnost predstavlja pravi napor za srce", ističe dr. Sawalla Guseh, direktor Programa za kardiovaskularne performanse u Mass General Brigham Heart and Vascular Institute.

On savjetuje oprez i konzultacije s liječnikom prije naglog početka intenzivnog vježbanja, osobito za osobe koje su bile neaktivne ili imaju faktore rizika poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa, visokog kolesterola, povijesti pušenja ili obiteljske povijesti srčanih bolesti.

Učinkovitost kraćeg, ali intenzivnijeg vježbanja

Iako je 30 minuta tjedno znatno manje od preporučenih 150 minuta umjerenog ili 75 minuta intenzivnog vježbanja, stručnjaci ističu da postoji razlog zašto je preporučeno vrijeme za intenzivno vježbanje kraće. "Provedena su brojna istraživanja koja su proučavala kraće, ali vrlo intenzivno vježbanje i pokazala slične koristi za zdravlje srca i krvnih žila", kaže dr. Tso.

"Mislim da sve to zapravo ukazuje na to da već i samo poduzimanje nečega, pa makar i u malim količinama, donosi golemu korist."

Dr. Guseh dodaje da čak i male količine intenzivne aktivnosti kod sjedilačke osobe mogu poboljšati kardiovaskularnu kondiciju. "Vježbanje višeg intenziteta vremenski je učinkovitije jer trošite više kalorija i dobivate više za uloženi trud u kraćem vremenu", objašnjava dr. Tso, ali napominje da je takvo vježbanje izazovno i nije za svakoga.

Je li nekoliko minuta dnevno doista dovoljno?

Prije nego što svoj plan vježbanja svedete na samo nekoliko minuta dnevno, važno je znati da to možda neće biti jednako korisno kao dulji treninzi. "Ne bih tih 30 minuta tjedno postavio kao krajnji cilj. Brojni dokazi potvrđuju da učinak ovisi o količini: redovitija tjelesna aktivnost općenito donosi veću korist za srce, do određene granice", rekao je dr. Guseh.

Dr. Tso se slaže: "Mislim da je bolje reći kako je pet minuta intenzivne aktivnosti dnevno daleko - neusporedivo bolje - od ničega. No, je li to dovoljno? To je veliko pitanje." Potrebna su dodatna istraživanja koja bi usporedila kratke, intenzivne treninge s duljim razdobljima aktivnosti. Dr. Guseh također ukazuje na moguće ograničenje studije, napominjući da su ljudi koji mogu izvoditi intenzivne vježbe često u startu zdraviji.

Vježbanje je učinkovito poput lijekova

Redovito vježbanje nudi bezbroj zdravstvenih prednosti. "Vježbanje mijenja srce i krvožilni sustav. Snižava krvni tlak i kolesterol, čak povećava srce - zaista vam omogućuje da imate više energije i bolje funkcionirate u svakodnevnom životu", objasnio je dr. Tso. Osim toga, vježbanje poboljšava raspoloženje, jača kosti, smanjuje rizik od određenih vrsta raka i pomaže u boljem snu.

"Liječnici stalno propisuju lijekove, ali vježbanje je vjerojatno jednako učinkovito kao i nekoliko lijekova zajedno", zaključio je dr. Tso. Poruka stručnjaka je jasna: nemojte dopustiti da vas potraga za "najboljim" treningom spriječi da uopće vježbate. Ako danas imate vremena samo za 10-minutnu šetnju, učinite to. Beskrajno je bolje od sjedenja.

"Trideset minuta je važna početna točka, ali ne nužno i odredište", kaže dr. Guseh. "Krenite odande gdje jeste, postupno napredujte, budite svjesni svojih rizika i postavite si za cilj održivu naviku vježbanja."