IAKO je kruh nezaobilazan dio prehrane mnogim ljudima, namirnice bogate proteinima i vlaknima obično pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti od jednostavnih ugljikohidrata. Primjerice, kriška bijelog kruha sadrži tek 2,57 grama proteina i 0,63 grama vlakana, dok integralna verzija nudi nešto više - 3,97 grama proteina i 1,92 grama vlakana. Međutim, postoje brojne druge namirnice, poput zobene kaše ili jaja, koje će vas puno dulje držati sitima, piše Health.com.

Jaja

Jaja su prava nutritivna bomba. Jedno veće jaje ima samo 72 kalorije, ali sadrži vitamine A, D i K, zdrave masti te impresivnih 6,24 grama proteina. Upravo zbog visokog udjela proteina, jaja se probavljaju sporije od ugljikohidrata u kruhu, što produljuje osjećaj sitosti. Istraživanja su također pokazala da konzumacija jaja može smanjiti razinu grelina, hormona koji potiče apetit.

Zobena kaša

Porcija zobene kaše od 40 grama osigurava 5,4 grama proteina i 4,16 grama vlakana. Većina vlakana u zobi je beta-glukan, topivo vlakno koje u crijevima postaje gel. Beta-glukan usporava probavu i metabolizam, odgađajući glad i potencijalno smanjujući ukupan unos kalorija. Jedna je studija potvrdila da su se odrasli koji su jeli zobenu kašu osjećali sitije i manje gladno te su pojeli manji ručak u usporedbi s onima koji su jeli žitarice za doručak.

Grčki jogurt

Grčki jogurt je zasitan zbog iznimno visokog udjela proteina – čak 14,9 grama u standardnoj porciji od 170 grama. Iako ne sadrži vlakna, njegov udio masti također može pomoći u regulaciji apetita. Manja studija iz 2025. godine otkrila je da grčki jogurt može pojačati osjećaj sitosti kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću.

Kuhani ili pečeni krumpir

Krumpir je izrazito hranjiva namirnica bogata ugljikohidratima, vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Mali pečeni krumpir s korom sadrži oko 3,45 grama proteina i 3,04 grama vlakana. Istraživači su otkrili da je krumpir zasitniji od riže ili tjestenine. Smatra se da je za to zaslužan inhibitor proteaze II, protein koji se nalazi u krumpiru i koji pomaže u upravljanju apetitom.

Svježi sir

Osim što je dobar izvor kalcija i kalija, svježi sir je namirnica s visokim udjelom proteina - čak 12,8 grama u porciji od 110 grama. Poput drugih proteinskih namirnica, probavlja se znatno dulje od kruha, zbog čega ćete se dulje osjećati sitima. Istraživanja su potvrdila da je svježi sir u suzbijanju gladi jednako učinkovit kao i jaja.

Povrće

Lisnato zeleno povrće, mrkva, brokula i kelj ključni su dio uravnotežene prehrane. Iako se nutritivni sastav razlikuje, povrće je općenito niskokalorično, ali bogato vlaknima i vodom. Primjerice, šalica brokule sadrži gotovo 2 grama proteina i 1,8 grama vlakana, dok 100 grama kelja nudi 2,9 grama proteina i čak 4,1 gram vlakana. Vlakna i voda dodaju volumen obrocima, čineći vas sitima uz manji unos kalorija.

Masna riba

Losos, tuna, srdele i druge masne ribe obiluju zdravim omega-3 masnim kiselinama i nemasnim proteinima, a istovremeno su relativno niskokalorične. Porcija lososa od 85 grama sadrži 17,3 grama proteina, dok jedna konzerva sardina ima čak 22,6 grama. Zbog kombinacije proteina i masti, masna riba puno je zasitnija od kruha. Jedan pregled istraživanja pokazao je da je masna riba čak učinkovitija u promicanju sitosti od piletine ili puretine.

Mahunarke i grah

Grašak, grah, leća i slanutak bogati su vlaknima i proteinima, što ih čini iznimno zasitnima. Primjerice, porcija crnog graha od 130 grama sadrži gotovo 9 grama proteina i 8,7 grama vlakana. Ove namirnice imaju i nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju nagle skokove šećera u krvi. Studija iz 2014. godine otkrila je da su mahunarke smanjile osjećaj gladi za 31% više u usporedbi s namirnicama višeg glikemijskog indeksa, poput bijelog kruha.

Orašasti plodovi

Bademi, kikiriki i indijski oraščići zasitniji su od kruha, a ujedno pružaju važne nutrijente. Porcija badema od 30 grama sadrži 6,4 grama proteina i 3,2 grama vlakana, uz zdrave masti, magnezij i kalcij. Visok udio proteina, masti i vlakana usporava probavu i pomaže u kontroli apetita. Iako su kalorični, brojne studije su pokazale da redovita konzumacija orašastih plodova obično ne dovodi do debljanja, jer učinkovito potiču osjećaj sitosti.

Meso s malo masnoće

Piletina, puretina i nemasni komadi govedine pouzdani su izvori proteina, što ih čini vrlo učinkovitima u promicanju sitosti. Porcija pilećih prsa od 114 grama sadrži čak 25,6 grama proteina. Smatra se da meso utječe na hormone koji suzbijaju glad. Ipak, važna je umjerenost - prekomjerna konzumacija crvenog ili prerađenog mesa povezana je s povećanim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak debelog crijeva.

Juha

Iako im se nutritivni sastav razlikuje, juhe mogu biti odličan izvor zasitnih tvari. Juhe s mesom ili ribom bogate su proteinima, a one s povrćem i mahunarkama pune su vlakana. Primjerice, šalica minestrone juhe sadrži značajne količine i proteina i vlakana. Juhe imaju visok udio vode i malo kalorija po volumenu, što povećava sitost i može potaknuti manji unos kalorija tijekom ostatka obroka. Neka istraživanja čak sugeriraju da juhe dulje drže sitima od krutih obroka napravljenih od istih sastojaka.

Voće

Voće je prepuno vitamina, minerala i antioksidansa, a većina voća bogata je vodom i vlaknima uz relativno malo kalorija. Primjerice, jedna naranča sadrži 2,8 grama vlakana. Zbog toga voće može potaknuti sitost i smanjiti glad, posebno ako se jede prije obroka ili uz obrok. Studija iz 2019. godine pokazala je da su se sudionici koji su pojeli jabuku prije obroka osjećali sitijima dulje od onih koji to nisu učinili.