PLANK i klasični trbušnjaci osnovne su vježbe za jačanje trupa, no postavlja se pitanje koja je učinkovitija. Stručnjaci su usporedili njihov utjecaj na snagu i definiciju trbušnih mišića, piše Health.

Što je bolje za snagu trupa?

Kada je riječ o izgradnji temeljne snage, stručnjaci se slažu da je plank superioran. Izvođenje planka zahtijeva kontrakciju mišića trupa i stražnjice kako bi se tijelo zadržalo u statičnom položaju. "Na taj se način aktivira cijeli središnji dio tijela iz svakog kuta", objasnio je za Health.com Noam Tamir, osnivač i direktor TS Fitnessa. Vježba, kaže, uključuje i poprečni trbušni mišić (transversus abdominis), koji je najdublji sloj trbušnog zida.

S druge strane, klasični trbušnjaci, koji se izvode savijanjem kralježnice prema naprijed, aktiviraju pregibače kuka, donji dio leđa te poprečne i kose trbušne mišiće, dodaje Tamir. Ključna razlika je u tome što trbušnjaci primarno pogađaju ravni trbušni mišić (rectus abdominis), poznatiji kao "six-pack", i uglavnom su usmjereni na površinske mišiće.

Što je bolje za definiciju mišića?

Za postizanje vidljivih "pločica", stručnjaci prednost daju trbušnjacima, osobito ako se izvode s dodatnim opterećenjem. "Ponavljano savijanje kralježnice stvara izravnu napetost i mehaničko opterećenje na ravni trbušni mišić, što potiče njegov rast", izjavila je za Health.com Or Artzi, instruktorica u Equinoxu i osnivačica platforme Orriors.

Kod planka to nije slučaj jer mišić jest u kontrakciji, ali nema pokreta koji bi potaknuo rast, objašnjava Tamir. Artzi ujedno napominje da je za definirane trbušne mišiće pravilna prehrana jednako važna kao i samo vježbanje.

Kombinacija vježbi za najbolje rezultate

Stručnjaci savjetuju da se vježbe ne isključuju, već da se obje uključe u trening. "Ako ih tijelo dobro podnosi, trbušnjaci su odlična dopuna planku", kaže Artzi. Za pravilno izvođenje trbušnjaka potrebno je leći na leđa, saviti koljena i položiti stopala na pod. Ruke se mogu prekrižiti na prsima ili staviti iza glave.

Zatim se aktiviraju trbušni mišići i podižu glava, vrat i ramena, pri čemu donji dio leđa ostaje na podu. Lakša verzija uključuje manji odmak od poda ili postavljanje ruku ispod stražnjice radi oslonca. Za težu verziju može se koristiti lopta za stabilnost ili se vježba može izvoditi na kosoj klupi.

Plank se izvodi tako da se krene iz položaja na dlanovima i koljenima, s dlanovima postavljenim točno ispod ramena. Noge se zatim ispruže unatrag dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do peta.

Pritom je ključno cijelo vrijeme držati trbušne mišiće aktiviranima. Lakša varijanta izvodi se s koljenima na podu, a teže verzije uključuju bočni plank, plank s opterećenjem ili naizmjenično podizanje suprotne ruke i noge.