VITAMIN D ključan je za više tjelesnih funkcija, od održavanja čvrstoće kostiju do potpore apsorpciji kalcija i radu imunosnog sustava. Taj vitamin topiv u mastima sudjeluje i u prijenosu signala u mozgu. Iako se može dobiti iz hrane, dodataka prehrani i sunčevih zraka, mnogi ga ne unose dovoljno. Nutricionistica Sarah Garone ističe da su ljudi koji žive na višim geografskim širinama izloženiji riziku od manjka jer je intenzitet sunčeve svjetlosti ondje slabiji.

"Na geografskim širinama od 40 stupnjeva sjeverno ili više, tijekom nekoliko mjeseci u godini nema dovoljno UVB zračenja za sintezu vitamina D", objašnjava Garone. Zbog toga mnogi nastoje povećati unos ovog nutrijenta prehranom, piše EatingWell.

Preporučena dnevna doza vitamina D za odrasle od 19 do 70 godina iznosi 15 mikrograma (mcg) ili 600 međunarodnih jedinica (IU). Odraslima starijima od 71 godine potrebno je 20 mcg (800 IU) dnevno. Premda sunčeva svjetlost potiče proizvodnju vitamina D, unos dovoljne količine hranom i, prema potrebi, dodacima prehrani može osigurati da tijelo dobije sve što mu treba. Slijedi pet namirnica koje se ističu sadržajem vitamina D.

Masna riba

Najbogatiji izvori vitamina D su masne ribe poput lososa, pastrve, skuše, haringe i tune, koje u svojem mesu sadrže značajne količine tog vitamina. Primjerice, porcija od 85 grama kalifornijske pastrve sadrži oko 16,2 mcg vitamina D, dok ista količina lososa osigurava 14,2 mcg.

"Masna riba poput lososa, skuše i haringe odličan je način da se u jednom ukusnom obroku unesu vitamin D, zdrave masti i proteini", kaže Garone. Masna riba može se poslužiti uz cjelovite žitarice i povrće, u tjestenini ili jesti konzervirana. Prilikom odabira ribe za djecu, trudnice i dojilje važno je provjeriti smjernice o razini žive i odabrati vrste s nižim udjelom.

Mlijeko i biljni napitci

Mlijeko, koje se u mnogim zemljama obogaćuje, još je jedan dobar izvor vitamina D. Obogaćeno kravlje mlijeko osigurava oko 2,9 mcg po šalici. Mnogi obogaćeni napitci od soje, badema i zobi također sadrže vitamin D, no količine se razlikuju ovisno o proizvođaču. "Kravlje mlijeko jedan je od glavnih izvora vitamina D u prehrani zahvaljujući obogaćivanju.

U takvom mlijeku dobivaju se i kalcij i vitamin D, što zajedno doprinosi zdravlju kostiju", kaže Garone. Mlijeko se može piti samostalno ili dodati zobenoj kaši, žitaricama i smoothieju. Kravlje mlijeko ujedno je izvor proteina, kalcija, kalija i vitamina A. Kod biljnih alternativa potrebno je provjeriti deklaraciju kako bi se utvrdilo je li proizvod obogaćen i koliki je udio vitamina D.

Obogaćene žitarice

Obogaćene žitarice za doručak praktičan su način za povećanje unosa vitamina D. "Prilikom kupnje žitarica za doručak svakako provjerite nutritivnu deklaraciju. Vaš omiljeni doručak mogao bi sadržavati više vitamina D nego što mislite", savjetuje Garone.

Količina vitamina varira, ali porcija nekih obogaćenih žitarica može osigurati oko 2 mcg. Kombinacija obogaćenih žitarica i obogaćenog mlijeka dodatno povećava unos. Pri usporedbi proizvoda preporučuje se obratiti pozornost i na sadržaj vlakana te dodanog šećera.

Srdele

Srdele su nutritivno bogata namirnica koja je dobar izvor proteina, vitamina B12, selena, magnezija, kalija, omega-3 masnih kiselina i vitamina D. "Srdele su još jedan odličan izbor morskih plodova s obiljem vitamina D", navodi Garone.

Jedna porcija od dvije srdele osigurava 1,2 mcg vitamina D, a ta se količina lako može udvostručiti. Ova praktična i svestrana riba može se jednostavno dodati u obroke. "Pokušajte dodati srdele u tjesteninu, na pizzu ili tost. To je brz izvor proteina koji ne zahtijeva kuhanje", predlaže Garone.

Jaja

Jaja su popularna i pristupačna namirnica, a jedno veliko jaje sadrži oko 1,1 mcg vitamina D. Važno je znati da se vitamin D nalazi u žumanjku. Jaja su svestrana i mogu se pripremiti na razne načine, od kajgane za doručak do dodavanja u druga jela. Garone dodaje i osobnu preporuku: "Pečena jaja s malo sira moj su najdraži način za unos vitamina D i kalcija."

Kako uvrstiti ove namirnice u prehranu?

Povećanje unosa vitamina D kroz hranu ne mora značiti potpunu promjenu jelovnika. Dovoljno je pronaći načine za dodavanje namirnica i napitaka bogatih ovim vitaminom koji se uklapaju u postojeću prehranu.

Dan je dobro započeti doručkom koji sadrži vitamin D. Obogaćeno mlijeko, žitarice i jaja dobar su početak za dostizanje dnevnog cilja. Uvođenje ribe u tjedni jelovnik može postati korisna navika. Losos, pastrva i srdele odlične su opcije, a pri odabiru je važno pratiti smjernice o živi, osobito za djecu, trudnice i dojilje.

Jaja su praktična namirnica koju je korisno imati pri ruci. Tvrdo kuhana jaja mogu poslužiti kao međuobrok, a kajgana ili pečena jaja brz su način za konzumaciju žumanjka bogatog vitaminom D.

Važno je pronaći namirnice koje odgovaraju individualnoj rutini. Ako ne volite ribu, možete odabrati obogaćene žitarice ili drugu obogaćenu hranu. Garone nudi još jednu opciju: "Sok od naranče obogaćen vitaminom D osvježavajući je izbor. Mala čaša soka u bilo koje doba dana osigurat će dodatnu dozu vitamina D."