MNOGI misle da za učinkovit trening trebaju izdvojiti 45 minuta, no brojni treneri tvrde suprotno. Kako piše portal Parade, neka istraživanja pokazuju da je najveća prepreka redovitoj tjelovježbi nedostatak vremena. Čak i uz najbolju volju, teško je pronaći vrijeme za pripremu, odlazak u teretanu, vježbanje, povratak i tuširanje.

No rješenje se krije u mikro treninzima – kratkim, ali učinkovitim vježbama koje se lako uklapaju u svakodnevni raspored. Neki od njih traju kraće nego što vam treba da operete zube, a mogu imati dugoročne koristi za zdravlje, izdržljivost i raspoloženje.

Što su mikro treninzi?

Mikro treninzi su kratke vježbe koje se izvode u trajanju od jedne do nekoliko minuta. Idealni su za one koji nemaju vremena za duže vježbanje ili tek razvijaju naviku redovitoga kretanja. Mogu se izvoditi ujutro, tijekom pauze na poslu ili nakon dugog sjedenja.

Iako su kratki, i dalje mogu potaknuti cirkulaciju, povećati razinu energije i poboljšati raspoloženje. Umjesto da vježbate 45 minuta odjednom, možete tijekom dana nekoliko puta po minutu ili dvije aktivirati tijelo te tako s vremenom ostvariti odličan učinak.

Kako ih uklopiti u svakodnevicu?

Mikro treninzi mogu se planirati kao dio dnevne rutine. Preporuča se njihovo zapisivanje u planer, postavljanje podsjetnika ili korištenje mjerača vremena. Već i pet minuta dnevno može napraviti razliku, pogotovo ako ih izvodite redovito, piše Parade.

Znanstvena istraživanja pokazuju da je za zdravlje bolje kretati se češće tijekom dana nego sat vremena intenzivno vježbati nakon višesatnog sjedenja. Treneri su za Parade izdvojili tri vježbe koje možete raditi u sklopu mikro treninga.

Čučanj uza zid (Wall sit)

Izvođenje: Stanite leđima uz zid, spustite se u čučanj tako da koljena i kukovi tvore pravi kut (90 stupnjeva). Zadržite položaj jednu minutu.

Koristi: Jača kvadricepse, gluteuse i trup. Poboljšava izdržljivost i stabilnost donjega dijela tijela te doprinosi boljem držanju i zdravlju zglobova.

Dizanje na prste (Calf raises)

Izvođenje: Stanite uspravno, ramena povucite unatrag. Podignite pete od poda, napnite mišiće listova, pa se polako vratite u početni položaj. Ponavljajte 60 sekundi. Po želji možete koristiti bučice.

Koristi: Aktivira potkoljenične mišiće koji pomažu pri hodanju, trčanju i održavanju ravnoteže. Jača gležnjeve i olakšava svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja ili plesa.

Sklekovi (Push-ups)

Izvođenje: Krenite iz položaja daske (na rukama i prstima stopala), ruke u širini ramena, tijelo ravno. Spustite se prema podu pa se snagom ruku vratite gore. Vježbajte 60 sekundi ili koliko možete.

Koristi: Sklekovi aktiviraju prsa, ramena, tricepse, trup, gluteuse i donji dio leđa. Povećavaju snagu gornjega dijela tijela, poboljšavaju držanje i mišićnu izdržljivost.