NAKON što su blagdani i bogata trpeza ostali iza nas, mnogi se početkom nove godine vraćaju uobičajenim fitness rutinama ili napokon kreću s novim odlukama o vježbanju. Jedna od temeljnih vježbi u gotovo svakom treningu su čučnjevi, ali znate li koliko biste ih zapravo trebali napraviti, ovisno o svojoj dobi?

Osobna trenerica Natalya Alexeyenko otkrila je precizne brojke, a uz to podsjetila na ono najvažnije: bez pravilne tehnike nema ni sigurnog ni učinkovitog čučnja.

Čučnjevi su korisni (ako ih radite kako treba)

Čučnjevi su jedna od najkorisnijih vježbi jer jačaju noge i mišiće trupa, poboljšavaju stabilnost i pomažu u svakodnevnim pokretima. Dr. Edward Laskowski s klinike Mayo ističe da svakodnevno izvođenje čučnjeva može "pomoći poboljšati izvedbu u raznim sportovima". No upravo zato je tehnika ključna - pogrešni čučnjevi mogu napraviti više štete nego koristi.

Pravilna tehnika je ključ

Prema Alexeyenko, najvažnije je pravilno postaviti stav - stopala trebaju biti otprilike u širini ramena. Tijekom pokreta treba održavati trup stabilnim, a tijelo spuštati kontrolirano:

• spuštajte se dok bedra ne budu paralelna s podom (ili koliko vam pokretljivost dopušta)
• pazite da koljena prate liniju prstiju
• ako ciljate na puni čučanj, spuštajte se polako i vraćajte se gurajući kroz pete
• izbjegavajte "zamah" ili poskakivanje - pokret mora biti miran i kontroliran

A koliko čučnjeva biste trebali napraviti u minuti?

Alexeyenko daje smjernice za broj čučnjeva koje biste trebali moći napraviti u jednoj minuti, ovisno o dobi.

Preporuke po dobi

20 - 30 godina

muškarci: oko 50

žene: oko 45

31 - 40 godina

muškarci: oko 40

žene: oko 35

41 - 49 godina

muškarci: oko 30

žene: oko 25

50 - 59 godina

muškarci: oko 25

žene: oko 20

60+ godina

muškarci i žene: do 15 (cilj je zadržati pokretljivost i smanjiti rizik od padova)

Na što pripaziti?

Postoje i signali koji mogu ukazivati da nešto nije u redu s tehnikom. Stručnjakinja upozorava:

"Ako osjećate zategnutost u donjem dijelu leđa, to može povući kukove prema gore, ograničavajući dubinu i pravilno poravnanje." Drugim riječima: ako donja leđa "rade" više nego noge, vjerojatno se spuštate pogrešno ili nemate dovoljnu pokretljivost u kukovima/gležnjevima.