RASPRAVA o šećeru u svijetu prehrane nikada ne jenjava. Istraživanja dosljedno podupiru smjernice zdravstvenih organizacija o ograničavanju dodanih šećera zbog njihove povezanosti s kroničnim bolestima, no rasprava postaje složenija kada je riječ o drugim sladilima, poput umjetnih zamjena i prirodno prisutnih šećera.

Ključna razlika je u tome što prirodni šećeri podižu razinu šećera u krvi, dok umjetna sladila to ne čine, no namirnice s prirodnim šećerima često sadrže i druge važne hranjive tvari, piše EatingWell.

Razlika između ove dvije vrste sladila leži u njihovu sastavu i načinu na koji utječu na šećer u krvi. Nutricionist Drew Hemler objašnjava: "Prirodni šećeri sastavni su dio namirnica, poput fruktoze u voću, i osiguravaju kalorije. S druge strane, umjetna sladila su niskokalorijski ili bezkalorijski dodaci stvoreni da daju slatkoću, ali ne služe kao izvor energije iz ugljikohidrata."

Pritom napominje važnu razliku: iako se med, javorov sirup i agava često smatraju "prirodnima", oni djeluju kao dodani šećeri kada se koriste kao sladila i mogu podići razinu glukoze u krvi.

Stručnjak za prehranu Dustin Moore slaže se s time i dodaje da "umjetna sladila mogu zasladiti hranu i pića uz minimalan unos kalorija, dok prirodni šećeri, koji se obično dobivaju iz biljaka, sadrže oko 16 kalorija po žličici." Postavlja se pitanje kako ove različite vrste slatkoće utječu na šećer u krvi i koja ima veći utjecaj.

Učinak umjetnih sladila na šećer u krvi

Niskokalorijska i bezkalorijska sladila mogu biti biljnog podrijetla ili sintetski proizvedena. Neovisno o izvoru, sadrže zanemariv broj kalorija. Njihova kemijska struktura znatno se razlikuje od prirodnih ili dodanih šećera, a upravo zbog te razlike tijelo većinu umjetnih sladila ne metabolizira na isti način kao ugljikohidrate, pojašnjava Moore.

Nedavni sustavni pregled i meta-analiza pokazali su da su napitci zaslađeni nehranjivim sladilima imali metaboličke učinke slične vodi, što znači da sami po sebi nisu podizali šećer u krvi. Važno je naglasiti da se ovo istraživanje usredotočilo na bezkalorijske napitke. Kada se sladila koriste u hrani koja sadrži i ugljikohidrate, ukupni odgovor šećera u krvi može biti drugačiji.

Hemler dodaje da se stvarni učinci mogu razlikovati od osobe do osobe. "Mogući su neizravni i individualni utjecaji preko apetita, prehrambenih navika ili crijevnog mikrobioma", napominje. "U konačnici, učinak ovisi o pojedincu, vrsti sladila i time što se šećerom zamjenjuje u cjelokupnoj prehrani."

Učinak prirodnih šećera na šećer u krvi

Prirodni šećeri su ugljikohidrati, što znači da osiguravaju kalorije i imaju potpuno drugačiju kemijsku strukturu od umjetnih sladila. Postoje u nekoliko oblika, poput monosaharida, disaharida i polisaharida, koje tijelo razgrađuje u glukozu za energiju. Tipičan primjer je laktoza, koja se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.

Budući da su ugljikohidrati, prirodni šećeri podižu razinu šećera u krvi. Nakon probave apsorbiraju se u krvotok i potiču odgovor inzulina. Međutim, Hemler naglašava da je kontekst u kojem se namirnica konzumira ključan. "Intenzitet i brzina porasta šećera u krvi ovise o vrsti šećera, konzumiranoj količini i obliku u kojem se namirnica nalazi."

Istraživanja to potvrđuju u praksi. Cjelovite namirnice koje sadrže prirodne šećere, poput voća, također osiguravaju vlakna koja usporavaju probavu i ublažavaju nagle skokove šećera u krvi. Zbog toga voće bogato vlaknima općenito ima niži glikemijski indeks.

Hemler ističe da se šećer u cjelovitom voću ponaša znatno drugačije od šećera u gaziranim pićima jer vlakna, proteini i masti usporavaju apsorpciju. Nedavna meta-analiza otkrila je da konzumacija cjelovitog voća pomaže u regulaciji glukoze kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Što ima veći utjecaj na šećer u krvi?

Odgovor je jednostavan: prirodni šećeri. "Prirodni šećeri iz saharoze, voća ili škrobnog povrća poput kukuruza i krumpira prirodno će podići razinu šećera u krvi", kaže Moore. Važno je zapamtiti da prirodni šećeri sadrže kalorije koje se metaboliziraju i time izravno utječu na šećer u krvi.

To nije nužno loše; šećer nam je potreban za energiju. Hemler ističe da mala količina prirodnog šećera ponekad može biti korisna ako potiče unos hranjivih namirnica, poput blago zaslađenog jogurta radi unosa kalcija i proteina. "Cilj nije potpuno izbaciti slatko, već ga strateški koristiti kako bi se poboljšala ukupna kvaliteta prehrane, a da se pritom ostane unutar preporučenih granica za dodane šećere."

Istovremeno, kontekst je ključan. Za osobe koje paze na razinu šećera u krvi, zamjena zaslađenog napitka onim s umjetnim sladilom može smanjiti unos glukoze. Savjetovanje s nutricionistom može pomoći u donošenju odluka prilagođenih osobnim zdravstvenim ciljevima.

Što je važno zapamtiti

Razumijevanje kako različite vrste šećera utječu na organizam može pomoći u donošenju pametnijih odluka, osobito osobama koje imaju dijabetes ili rizik od dijabetesa. Prirodni šećeri podižu glukozu u krvi, ali taj je učinak ublažen ako dolaze iz cjelovitih namirnica bogatih vlaknima.

Umjetna sladila su niskokalorijska i uglavnom ne utječu izravno na šećer u krvi. U oba slučaja, važnu ulogu igraju ukupna kvaliteta prehrane i životne navike. Kako zaključuje Hemler: "Razina šećera u krvi je bitna, ali ona je samo jedan dio metaboličkog zdravlja. Regulacija apetita, osjetljivost na inzulin, tjelesna aktivnost, san i cjelokupni obrazac prehrane također su važni."

Imajući to na umu, moguće je promišljeno uživati u slatkom okusu uz održavanje uravnotežene razine šećera u krvi i cjelokupnog zdravlja.