Foto: Shutterstock

POŽELJNO je izgraditi nešto mišića ako želimo postići fit atletski izgled. Nije važno želite li samo malo "istaknuti" mišiće ili znatno povećati mišićnu masu, morate znati što sve treba napraviti kako bi se mišići izgradili.

Kao što već vjerojatno znate, trening će stimulirati mišiće na rast. Kako i zašto?

Ljudskom je tijelu glavni cilj preživljavanje i zbog toga ima sposobnost mnogih adaptacija na vanjske podražaje, a jedna od takvih adaptacija je upravo povećanje mišića. Trening je podražaj kojim želimo natjerati tijelo da se prilagodi opterećenjima kojima ga izlažemo kako bi ih ono kasnije moglo lakše svladavati. Vježbe koje služe za aktivaciju mišića s ciljem kasnijeg rasta su vježbe snage i jakosti koje se izvode sa vanjskim opeterećenjima kao što su utezi ili sa vlastitom kilažom. Trening s takvim vježbama će potaknuti adaptaciju- mišići će postati snažniji i veći.

Ono što je u osnovi najvažnije znati o treningu, ukoliko je cilj napredak u snazi i mišićnoj masi, jest da treba postepeno povećavati opterećenja, jer ako stalno radimo isto, tijelo neće imati razloga za promijenu i novu adaptaciju. Primjerice, ako svaki dan napravite 20 sklekova, s vremenom će se tijelo prilagoditi- donekle povećati i osnažiti mišiće kako bi te sklekove efikasnije izvodili, ali ako i dalje nastavite raditi samo 20 sklekova, takvo opterećenje neće više stimulirati tijelo na adaptaciju i razvoj. Dakle, zato je potrebno uvijek obratiti pozornost na progresiju u treningu: povećati kilažu, napraviti više ponavljanja, vježbati brže, vježbati više.

Isto kao što je potrebno smanjiti unos kalorija za gubitak masnih naslaga, tako je potrebno povećati unos hranjivih tvari ako želimo osigurati tijelu dovoljno materijala za prirast novih mišića. Kalorijski unos treba biti u suficitu- potrebno je jesti više nego što je metabolizmu potrebno za održavanje. Iako mnogi misle kako će tijelo iz sala uzeti potrebnu energiju za stvaranje novih mišića, to zapravo nije tako, potrebni su nutrijenti iz hrane. Važno je znati kako uz nove mišiće može doći i do nakupljanja novih masnih naslaga, budući da je unos energije veći od potrošnje, a hoće li do toga doći i u kojoj mjeri ovisi o niz faktora. Stoga, ako imate veći postotak potkožnog masnog tkiva, nije pametno krenuti po veću mišićnu masu, već se koncentrirajte na gubitak sala dok istovremeno možda i ostvarite manji prirast mišića (poglavito vrijedi za početnike).

Tijelo stvara nove mišiće isključivo iz jednog razloga, a to je preživljavanje. Treningom određujemo za što želimo da se ono prilagodi. Ako želimo nove mišiće, moramo tako trenirati, ali i pružiti tijelu dovoljno hranjivih tvari potrebnih za izgradnju.