KILOGRAMI izgubljeni prije ljeta često se brzo vrate, ponekad i s dodatkom, zbog čega mnogi postaju odbojni prema dijetama. Stroga ograničenja u prehrani obično donose samo kratkoročne rezultate jer je za dugoročan uspjeh nužno trajno promijeniti navike.

Ipak, za mršavljenje nisu uvijek potrebni odlasci u teretanu i skupi dijetalni proizvodi. Nutricionistica, endokrinologinja i dijetetičarka Oksana Panova za portal Doctor Peter objasnila je nekoliko jednostavnih prilagodbi koje mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine.

Ne preskačite doručak

Preskakanje doručka jedna je od najčešćih pogrešaka kod osoba koje žele smršavjeti. Taj obrok ne bi trebalo izbjegavati, a poželjno je da bude zasitan i čini otprilike četvrtinu ukupnog dnevnog energetskog unosa. Nakon noćnog odmora, doručak organizmu osigurava potrebnu energiju, potiče metabolizam i priprema tijelo za dnevne aktivnosti.

Pazite na skrivene kalorije

Za gubitak kilograma potrebno je smanjiti ukupan unos kalorija, što je najlakše postići ograničavanjem masne i pržene hrane, slatkiša i prerađenih mesnih proizvoda. Pomažu i jednostavne zamjene, poput piletine umjesto masnije svinjetine ili integralne tjestenine umjesto obične.

Jednako su važni i dodaci koji često prođu nezapaženo, a značajno povećavaju kalorijsku vrijednost obroka. Umaci, preljevi za salatu, ulje za prženje ili vrhnje za kavu mogu biti izvor skrivenih kalorija. Primjerice, zelena salata je lagan obrok, ali dvije žlice maslinova ulja dodaju joj oko 200 kalorija.

Usporite za stolom

Tijekom obroka ne treba žuriti. Važno je hranu dobro prožvakati i jesti polako kako bi mozak na vrijeme primio signal sitosti iz probavnog sustava. Ljudi koji jedu prebrzo često pojedu više nego što im je tijelu zaista potrebno.

Manje šećera, ne samo u kavi

Smanjenje unosa šećera ne odnosi se samo na zaslađivanje kave ili čaja. Važno je obratiti pozornost i na skrivene šećere u namirnicama. Primjerice, 100 grama kečapa može sadržavati od 20 do 30 grama šećera, a neke vrste pahuljica i do 20 grama. Preporučuje se da dodani šećeri ne čine više od 10 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, što za odraslu osobu iznosi otprilike 50 grama.

Kvalitetan san za regulaciju apetita

Kvalitetan san ključan je za održavanje zdrave tjelesne mase. Tijekom noći tijelo proizvodi hormone grelin i leptin, koji reguliraju osjećaj gladi i sitosti. Dugotrajan nedostatak sna može poremetiti njihovu ravnotežu, usporiti metabolizam i pojačati apetit.

Istraživanja pokazuju da osobe koje ne spavaju dovoljno mogu tijekom dana unijeti 400 do 500 kalorija više. Većini odraslih osoba potrebno je sedam do osam sati sna svake noći.

Proteini i vlakna za osjećaj sitosti

Proteine bi trebalo uključiti u svaki obrok jer pružaju dugotrajan osjećaj sitosti i smanjuju potrebu za grickalicama. Dobar izbor za doručak su jaja, za ručak ili večeru piletina, puretina ili nemasna govedina, a kao međuobrok može poslužiti svježi sir.

Istovremeno je važno povećati unos prehrambenih vlakana iz povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Vlakna doprinose pravilnoj probavi, produljuju osjećaj sitosti i pomažu u kontroli tjelesne težine. Stručnjaci preporučuju dnevni unos od 20 do 30 grama vlakana, prenosi Stil.