SVAKI početak je težak. Ovo je pomalo otrcana rečenica, ali zato ništa manje istinita. Početi s programom tjelovježbe ili bilo koje druge fizičke aktivnosti je u startu teže zato što tjelovježba od vježbača zahtijeva puni angažman te u početku najčešće uzrokuje osjećaj nelagode od samog započinjanja i izvođenja treninga. Vjerujemo da bi na tu neugodu bilo puno lakše pristati kada bismo odmah vidjeli rezultate kao posljedice takve pogodbe.

 

No nažalost, nekvalitetan i neprilagođen trening neće ishoditi željeni rezultat, pogotovo ako početnik ima nestvarna očekivanja i nije svjestan nekih osnovnih istina i načina koji bi mu omogućili da od treninga dobije koliko uloži.

 

U nastavku teksta pozvat ću vas da pročitate i prihvatite deset zabluda, deset istina i deset savjeta o treningu koje svaki početnik treba znati želi li u potpunosti uživati u provođenju treninga i u rezultatima istog.

 

 

 

Vašem tijelu treba vremena da se oporavi. Najbolji programi treninga koji slijede tisuće vježbača sastavljeni su tako da od vas izvuku maksimum te vam daju dovoljno vremena za oporavak. Moguće je napraviti izmjene koje bi ubrzale vaše rezultate no, potrebno je prvo poznavati svoje mogućnosti. Nema smisla da od sebe tražite nešto što ne možete ispuniti.

 

 

Sportaši često imaju određene sponzorske obaveze koje od njih zahtijevaju da podupru određeni proizvod. Tako se i u časopisima često nađe trening program koji sportaš podupire, vjerojatno zbog povezanosti tog časopisa s kompanijom pod kojom sportaš ima sponzorski ugovor. Trening koji oni provode često je izrazito drugačiji nego ono što u časopisima piše. Također, čak i ako sportaši doista provode trening koji podupiru, vjerojatno je da vi nećete moći dobiti iste rezultate s obzirom na to da je trening prilagođen njima. Nadalje, intenzitet tih treninga je najčešće  prevelik za povremenog ili početničkog vježbača. Trening koji oni provode je kulminacija svih njihovih sportskih i životnih iskustava koje vi nažalost ne možete dostići u 3 mjeseca, pogotovo ako se radi o bodybuilderu koji je cijeli život posvetio izgradnji tjelesne mase. 

 

 

Naslage sala na trbuhu se otapaju kao i sve ostale naslage sala na tijelu. Otapaju se kao posljedica povećane aktivnosti tijela i smanjenog unosa kalorija, tj. kao posljedica veće potrošnje kalorija nego unosa istih. Treniranje trbušnih mišića je nažalost aktivnost koja zahtjeva relativno malo povećanje energetske potrošnje pa time i malo ubrzanje izgaranja sala u zdravih pojedinaca.

 

 

Na početku smanjenog unosa hrane, odnosno kalorija, te usporedne provedbe programa treninga nije neuobičajeno izgubiti dvije, tri pa i više kila. Razlog tome je što tijelo prvo gubi na svome ugljikohidratnom sastavu i vodi koji su inače pridodani težini pojedinca. Uspjeh od par izgubljenih kila po tjednu možete očekivati prva 2 tjedna. Nakon toga gubitak na težini postaje spor proces. Nemojte se obeshrabriti.

 

Mišićna masa je ponajviše uzrokovana procesom koji se naziva sarkoplazmična hipertrofija. Ukratko, taj tip rasta mišića povezan je s onim napuhnutim izgledom mišića. Ta masa nam pomaže u dizanju sve većeg tereta, tj. svladavanja sve većeg otpora do određene točke. Nakon te točke, porast u snazi jest više rezultat usklađenosti našeg centralnog živčanog sistema s pokretom i žilavosti mišića, tj. miofibrilarne hipertrofije.

 

 

Što je više masnog tkiva brže se gubi, no izgubiti, bolje rečeno, izgorjeti masno tkivo, nije tako lako. Vjerovali ili ne, salo ima endokrine osobine, što znači da će se odupirati svome izgaranju. Tjelesnu mast naše tijelo koristi kao pričuvu za energiju. No, mast ima to neugodno svojstvo da što je više imate, lakše ju je dobiti. Tako da je to istina - brže izgarate mast kada je već puno imate, ali i više će se masti nadodati ako odlučite zanemariti prehranu i počastite se krafnama ili kolačima.

 

Teški utezi oštećuju zglobove ako nepravilno izvodite vježbu ili ako silite izvođenje vježbe iako vidite da vam je otpor prevelik.

 

 

Žene imaju istu mišićnu strukturu kao i muškarci te ista mišićna vlakna. Naposljetku, ista smo vrsta. Žene bi trebale trenirati na isti način kao i muškarci izvodeći iste vježbe. Ipak, žene imaju puno manje testosterona u tijelu (oko 20 - 40 puta manje) nego muškarci i malo manje hormona rasta tako da napredak ženama dolazi sporije nego muškarcima. Možda to i nije toliko loše kada uzmete u obzir da većina žena ne želi dobiti na mišićnoj masni nego treniranjem staviti kalorijski zahtjev na svoje tijelo kako bi održale svoju čvrstoću, smanjile masno tkivo ili poboljšale figuru.

 

 

Sposobnost pojedinca da se prilagođava tjelesnom naporu počne izrazito padati nakon 65. godine. Štoviše, tjelovježba pomlađuje vježbače u vidu da produžuje životni vijek, vraća punoću kostima i podiže raspoloženje.

 

Ova zabluda je poprilično česta kod početnika. Zapravo, mišići rastu tijekom razdoblja oporavka.

 

 

 

Mnogo je studija provedeno na navedenu temu i one potvrđuju tu tvrdnju. Također, iskusniji vježbači će vam to potvrditi - pitajte ih.

 

 

Možda ćete pomisliti kako je ova istina očita i kako je svi znamo, ali ima puno onih koji ne poznaju svoje granice. Svaki pojedinac koji je u stanju baviti se tjelovježbom treba je provoditi u onom obliku koje mu zdravlje dopušta. Često početnici steknu dojam kako zbog svega par tjedana tijekom kojih su odrađivali treninge, imaju dozvolu za tjelesnu neaktivnost na više mjesečni period nadajući se kako će rezultati ostati vidljivi. To nije točno. Danas znamo da nakon 2 - 4 tjedna neaktivnosti počinje opadanje radne sposobnosti prilikom treninga. Također, mišići gube na masi i gustoći.

 

 

Mnogo vježbača zanemaruje kardio trening pod izlikom da je monoton. To ne mora biti tako - kardio trening može biti i šetnja u prirodi, nogomet s dečkima, pa čak i razgledavanje odjeće u shopping centru (nevjerojatno, ali istinito).

 

 

S obzirom da su ta puknuća vrlo mala nema razloga za strah. Štoviše, ta se puknuća  dešavaju i prilikom svakodnevnih pokreta, ali su manjeg intenziteta.

 

 

Trenirati i postići većinu blagodati mišićavog izgleda i zdravlja je moguće i kod kuće. Naravno, ništa ne može zamijeniti sve mogućnosti opremljenih dvorana i teretana, ali trenirati kod kuće je izrazito dobar čin kada ste u stisci s vremenom ili vam je dosta komercijalnih teretana.

 

Bilo da se radi o brzom tabata treningu ili standardnom 45 minutnom treningu umjerenog intenziteta na eliptičkom trenažeru ili pokretnoj traci, treningom kardiovaskularnog sustava povećavate izgaranje masti.

 

 

 

Trening slobodnim utezima tj., bučicama i dizačkom šipkom zahtijeva korištenje stabilizatorskih mišića (rotatorna manšeta, abductori i adductori kuka), dok trening spravama promiče samo razvitak velikih mišićnih skupina što nakon nekog vremena dovodi do mišićnih disbalansa ili čak ozljeda.

 

 

Trening slobodnim  utezima učestalo zahtijeva korištenje više mišića u jednom pokretu tj., sinergiji. Trenirate li više mišića istovremeno brže ćete  dobivati na mišićnoj masi.

 

Naša tijela su stvorena za pokret, nećete pogriješiti ako ih tako i koristite.

 

 

 

Čitati o mnogim metodama treninga neće uroditi rezultatima ako se zapravo ne odlučite provesti pročitano u djelo. Primamljivo je i zanimljivo čitati i mnoštvo tajna i savjeta, pa vam nudim jedan izrazito vrijedan. Nađite jedan program treninga i držite ga se. Ja preporučujem Wendlerov 531 trening program ili Rippetoeov Starting Strength. Informacije o Wendlerovom programu možete naći i na ovoj stranici.

 

 

Trening programi su stvoreni kao cjeline s jednim odredištem kao svojim krajem. Neiskusnim kombiniranjem nećete dobiti sve rezultate nego polovni rezultat onog na čemu ste provodili najviše vremena.

 

Ako vam nešto nije jasno, pretražite internet, potražite odgovor. Ali, uzmite te informacije kao ogledni primjerak koji obogaćuje vaše znanje i otvara vam vidike, ne kao apsolutnu istinu. Nemojte dopustiti da vas ljudi uvjere protiv vaših iskustava. Ako vi znate da vaš program donosi rezultate, ne slušajte ljude koji vam govore da to nije najbolje rješenje. Potražite bolji način tek kada prestanete napredovati.

 

 

Kada nemate vremena ili vam se zaista ne da trenirati, odradite bar jednu seriju sklekova, čučnjeva ili zgibova.

 

 

Dobro bi bilo da imate par pripremljenih alternativa treningu u dvorani ili teretani u vidu treninga kod kuće ili pripremljen trening vlastitom težinom.

 

 

Nema ništa loše u želji da se zabavite tijekom treninga. Počinjete se groziti odlaska na trening - započnite nešto novo.

 

 

Ova tri elementa treninga lagano je zanemariti jer se na njih gleda kao na pomoćne elemente s obzirom na to da se izvode poslije ili prije „pravog treninga“. Zanemarujete li ta tri elementa treninga vrlo je teško dostići svoj apsolutni potencijal i osjećati se najbolje.

 

Preporučujemo vam prehranu koja je bogata proteinima (meso, mliječni proizvodi, mahunarke), složenim ugljikohidratima (integralna riža, zobene pahuljice, integralna tjestenina) i nezasićenim mastima (riba, orasi, avokado…).

 

Stavljanje nemogućih zahtjeva na svoje tijelo, odnosno, zahtjeva da se svlada otpor koji mu je realno prevelik, je siguran put u ozljedu.

 

Opustite se i prepustite činjenici da ćete raditi nešto pomalo teško, pomalo zabavno i nešto što će vam pomoći da budete zdraviji i izgledate najbolje do sada.

 

 

Bilo da ste početnik ili iskusniji vježbač koji se vraća nakon prekida, stvari ovdje napisane će vam zasigurno biti od pomoći. Ako ste početnik, ispišite ovaj članak ili jednostavno dođite na našu stranicu i podsjetite se pročitanog.

 

Najvažnije je da budete sigurni u sebe i odlučni u namjeri da promijenite svoj životni ritam. Sretno!  

 

Izvor: building-body