index.hr index.hr

Naizgled jednostavno: Pojašnjena fiziologija trčanja

Domagoj Jug-Dujaković
09:00, 10. listopada 2014.
Foto: Shutterstock
 
DA bismo napredovali u bilo kojoj aktivnosti kojom se bavimo, najvažnije je poznavati materiju. Kada govorimo o vježbanju i trčanju, materija su procesi koji se dešavaju da bismo mi uopće izveli neki pokret, pa onda drugi itd.,jer ako poznajemo svoje tijelo onda možemo i prepoznati znakove koje nam tijelo šalje, kao na primjer:
 
- umor
- pretreniranost
- iscrpljenost
- stanje pred neku virozu
 
Takvih znakova je puno, a na vama je da kroz treninge, oporavak, prehranu, dodatke prehrani, spavanje... izbjegnete dio negativnih znakova i da se tijelo čim prije vrati u ono stanje kada može podnijeti nove napore, tj. trening.
 
Jeste li znali koji su utjecaji alkohola na trening? Osim što 1g alkohola sadrži 7 kcal (1g ugljikohidrata sadrži 4 kcal, a 1g masti 9 kcal),  te se kalorije zovu "prazne"  kalorije jer od njih tijelo nema nikakvu korist. Naravno, u svakom piću mogući su i neki drugi nutrijenti, a za primjer uzmimo pivo koje najčešće ljudi koriste za hidrataciju i unos vitamina B. Da biste unijeli preporučenu dnevnu količinu vitamina B, morali bi popiti cca 11 piva na dan, a to stvarno nije preporučljivo ako uzmemo u obzir negativne strane alkohola:
 
- pad izdržljivosti - alkohol smanjuje sposobnost jetre da daje organizmu potrebnu razinu šećera jer se jetra bori s "otrovnim" sastojcima u samom alkoholu
- gubitak topline - nakon onog prvobitnog osjećaja sreće, dolazi do naglog gubitka topline što može dovesti čak i do hipotermije
- brzina reakcije – alkohol utječe na CNS (centralni nervni sustav) i obradu podataka u mozgu pa se vrijeme reakcije povećava, smanjuje se koordinacija, preciznost, ravnoteža…
- sportske ozljede – alkohol povećava krvarenje i otok oko mekanog tkiva koje je ozlijeđeno (uganuće, posjekotina, modrica) pa je vrijeme oporavka veće nego kod osobe koja nije pila alkoholna pića
- grčevi mišića – Zbog procesa stvaranja šećera, sagorijevanja istog za vrijeme aktivnosti u tijelu se gomila mliječna kiselina, previše MK dovodi do umora mišića i grčeva
 
Spoj uma i tijela
 
Zapadnjačka kultura u protekle 2-3 tisuće godina razdvaja ove dvije stvari i nerijetko smatra da su u suprotnosti  jedna s drugom: tijelo smatraju "kočijom" kojom upravlja volja, a um je taj koji nas tjera da ubrzavamo, pa tako nerijetko prekoračimo vlastite sposobnosti i to završava gomilom ozljeda, a tek nakon što se to dogodi krenemo razmišljati o svojim postupcima i posljedicama tog "ganjanja".
 
S druge strane, istočnjačka kultura smatra da tijelo i um moraju skupa funkcionirati da bi nas doveli do cilja.
 
Dr E.C.Fredrick je u svojoj knjizi "Tijelo koje trči" opisao ova dva suprotna razmišljanja dvojice ljudi koji su se prvi popeli na Mt. Everest: Sir Edmunda Hilaryja i njegovog vodiča koji je bio iz lokalnog stanovništva, Tensinga Norgaya. Kada su ih novinari pitali kako su izdržali tako težak uspon Hilary je odgovorio "pobijedili smo planinu". Planina je bila zapreka koja im se našla na putu i koju su morali savladati. S druge strane Tensing, koji je cijeli svoj život proveo u blizini planine je odgovorio da su on i planina uložili zajednički napor da bi osvojili taj vrh.
 
Planinski vrhovi se mogu osvajati, tisuće kilometara pretrčati, dah se može držati preko 20 min, sve su to ciljevi koje si ljudi zadaju i mogu se postići ako um i tijelo idu po istome putu. Ali ako um krene silom nametati neki "ludi" cilj, vrlo vjerojatno će sve završiti neslavno.
 
Napor protiv odmora
 
Ovo je daleko najvažnije načelo treninga. U dosadašnjoj se praksi najčešće susrećem sa samo djelomičnim shvaćanjem ovog načela,tj. ljudi se ubijaju u treningu, zanemaruju odmor i dolazi do pitanja zašto nema rezultata ili oni sporo dolaze, a oni treniraju. Odgovor je u odmoru.
 
Nakon napornog ili dugačkog trčanja (bilo vremenski bilo kilometarski) trebaju slijediti lakši dan treninga i što se tiče brzine i prevaljene kilometraže. Preporuka bi bila voditi ukupnu tjednu kilometražu pa svaki 2. ili 3. tjedan planirati smanjenje ukupne kilometraže kako biste se kvalitetno oporavili. 
 
Napredak treninga se temelji na kvaliteti treninga, ne na samoj kvantiteti. Nakon onih "jakih" treninga trena planirati lakše treninge jer se na taj način brže oporavljate (možda je paradoksalno da se treningom oporavljate, ali je  stvarno tako), a uz to će se smanjiti mogućnost ozljeda koje svakako spadaju u nepoželjne čimbenike treninga.
 
Najčešće greške koje vam mogu uzrokovati ozljede su:
 
- pokušaj da tjedno pretrčimo preveliku količinu kilometara
- prebrzo svakodnevno trčanje
- nedovoljna količina odmora
 
Ako obratite pozornost na samo ovih par detalje rezultati sigurno moraju doći.
 
Što se to događa u mišićima?
 
Da sada trebate opisati mišić, vrlo bi vjerojatno zamislili kako se radi biceps pregib bučicom ili možda serija bencha, ili možda čučanj i osjećaj kako se mišići "pumpaju". No, znate li kako izgleda isti taj mišić koji sada vizualizirate?
 
Ljudsko tijelo je prepuno stanica, sa svim mogućim funkcijama koje možete zamisliti. Ono što nas sada zanima su mišićne stanice, mišićna stanica je vlakno, koje je sastavljeno od sve manjih i manjih jedinica. To je kao da pokušate zamisliti komad žice koja provodi struju i kada ogulite onu plastičnu ovojnicu vidite more onih tankih žičica. Naša mišićna stanica izgleda slično tome. Nećemo sada ulaziti duboko u anatomiju, jer nas ovdje zanima što i kako taj mišić radi.
 
Što se događa s mišićem kada ga se izloži naporu tj radu?
 
Mišići su perfektan stroj koji može obavljati određeni posao, ako se prethodno prilagodili na napore kojima smo ih izlagali u proteklih 7-14 dana. To je kao kada djecu u školi uče tablicu množenja: ako je dijete naučilo množiti s 2 onda će znati množiti s 2, ali ne i s 8. Da bi naučilo množiti s 8 potrebno je vrijeme i učenje (u našem slučaju vježbanje). Jednako je s mišićima: da biste mogli sprintati, morate početi hodati, joggirati, trčati pa sprintati. 
 
Preskakanje faza i tjeranje preko "limita" najčešće će završiti loše za vaš mišić, tj. za vas.
 
Brza i spora mišićna vlakna
 
U engleskoj literaturi naći ćete termine tipa "slow twich (type I)" i "fast twich (type II)" koje su oznake za spora, odnosno brza mišićna vlakna.
 
Zašto je to važno?
 
Stav je znanstvenika da ovisno o količini brzih tj. sporih mišićnih vlakana svaki čovjek ima "bolje" predispozicije u brzim disciplinama ili u vremenski dugotrajnim disciplinama.
 
Svaka ima svoje prednosti i mane. Brza vlakna su "žestoka" i daju nam brzinu, eksplozivnost i rade u "anaerobnim" uvjetima rada, tj. bez prisustva kisika te sagorijevaju šećer kao izvor energije.
 
Spora vlakna rade u "aerobnim" uvjetima rada, tj. uz prisutstvo kisika, te tako stvaraju ATP (izvor energije), a za svoj rad koriste masti, te mogu izdržati više, iliti duže, u odnosu na brza vlakna.
 
U prosjeku čovjek ima 50 posto sporih i 50 posto brzih, a analizama je utvrđeno da su atletičari koji su bili na Olimpijskim igrama i nastupali u sprintu imaju 80 posto brzih, a maratonci 80 posto sporih vlakana.
 
Do današnjeg dana nema zaključaka oko toga dali treningom možemo promijeniti udio tih vlakana, tako da svatko mora odabrati koja mu disciplina više odgovara.
 
Dan za odmor
 
Istraživanja pokazuju različiti mišići imaju različito vrijeme oporavka, a ono može varirati od 12 pa do cca 72 sata. Naše su mišićne stanice programirane tako da se nakon svakog napora u vrijeme odmora prilagode tom naporu i postanu još malo snažnije tako da sljedeći trening još bolje podnesu.
 
U tom vremenu odmora u tijelu se događaju stvari koje mi ne vidimo, mi vidimo rezultat svega toga:
 
- mišićne stanice postaju snažnije
- povećava se broj mitohondrija (tjelešca u kojima se cijepanjem „goriva“ stvara energija)
- obnavljaju se vene i arterije
- raste broj kapilara (pa gorivo i kisik brže i lakše dolaze do cilja)
 
Naravno, kada kažemo dan odmora ne mislimo na to da na taj dan se ne smijete maknut iz kreveta i komunicirati sa svijetom samo preko očnih kapaka - pod tim brojimo trening laganog rastrčavanja, jer na taj način se krvne žile, koje prolaze kroz mišiće koji trpe napor, opet šire i omogućuju bolji krvotok.
 
Tjedan za odmor
 
Slično kao i dan za odmor, tjedan za odmor ima svoju svrhu u dugoročnom planiranju treninga ili u vidu rekreacije. Nakon 2-3 tjedna treninga, mišići su se navikli na određenu dozu napora, ali vi nakon već 10-ak dana se osjećate bolje, brže, jače, i u vama se javlja ona želja da se stisnete "gas", ali sjetite se da ste na pola puta i da trebate zadržati trenutnu dozu napora jer je još pola puta pred vama. Moje je osobno iskustvo da nakon 3 tjedna treninga odradim tjedan dana "odmora" smanjujem tempo, i dnevnu i tjednu kilometražu, i to za 30-40 posto.
 
Prikazao sam što se sve dogodi s mišićima u 48 sati - zamislite što se sve može dogoditi u 168 sati! Možda će vam se i ovo da vam treba 48 sati za odmor činiti bezveze, kao i to da imate tjedni odmor, ali kroz svoje treninge, treninge mojih kolega, prijatelja, i nebrojena istraživanja - znam da se na ovaj način smanjuje rizik od ozljeda i svakome tko se odluči baviti sportom bilo koje vrste, može poslužiti kao dobar savjet.
 
Izvor: Fit-team
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara