RAK DEBELOG crijeva jedan je od najčešćih karcinoma u svijetu, a prehrana ima značajnu ulogu u njegovoj prevenciji. Redovit odabir određenih namirnica, poput povrća iz skupine krstašica, može pomoći u smanjenju rizika. Krstašice poput brokule i kelja sadrže snažne biljne spojeve i druge hranjive tvari koje pomažu u smanjenju upala i štite od oštećenja stanica povezanih s razvojem raka.

Brokula

Brokula je krstašica bogata spojevima koji sadrže sumpor, poznatima kao glukozinolati. Tijelo te spojeve pretvara u izotiocijanate, koji imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje.

Kako piše portal Health, pregledom 17 studija provedenim prošle godine utvrđeno je da su osobe koje su jele najviše krstašica, uključujući brokulu, imale 17 posto niži rizik od raka debelog crijeva u usporedbi s onima koje su ih konzumirale najmanje. Istraživači su zabilježili najsnažniji zaštitni učinak kod dnevnih porcija od 20 do 40 grama, što je otprilike četvrtina do pola šalice.

Brokula također sadrži hranjive tvari povezane s manjim rizikom od raka debelog crijeva, poput vlakana i vitamina C. Samo jedna šalica sirove brokule zadovoljava 90 posto dnevnih potreba za vitaminom C, nutrijentom sa snažnim antikancerogenim svojstvima.

Cvjetača

Cvjetača može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva zbog visoke razine spojeva koji se bore protiv raka, uključujući glukozinolate, flavonoide i fenolne kiseline.

Iako je redovita konzumacija krstašica općenito povezana s nižim rizikom od raka debelog crijeva, čini se da brokula, cvjetača i kupus pružaju osobitu zaštitu.

Cvjetača je također bogata vlaknima, vitaminom C i folatima, koji igraju važnu ulogu u prevenciji raka. Primjerice, jedna šalica cvjetače zadovoljava 15 posto preporučene dnevne vrijednosti folata. Studije pokazuju da veći unos folata prehranom može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Kupus

Kupus sadrži niz biljnih spojeva i hranjivih tvari koje mogu pružiti zaštitu od mnogih vrsta raka, uključujući i rak debelog crijeva. Bogat je glukozinolatima i vitaminom C, koji mogu štititi od karcinoma.

Crveni kupus dodatno sadrži antocijane, biljne pigmente sa značajnim antikancerogenim i protuupalnim djelovanjem.

Pregled studija iz 2012. godine pokazao je da su osobe koje su jele najviše kupusa imale oko 24 posto niži rizik od raka debelog crijeva u usporedbi s onima koje su ga jele najmanje.

Kelj

Kelj je tamnozeleno lisnato povrće koje pripada obitelji krstašica. Istraživanja pokazuju da konzumacija više zelenog lisnatog povrća može smanjiti markere povezane s rakom debelog crijeva, poput fekalnog 8OHdG - markera koji se koristi za otkrivanje oštećenja DNK u debelom crijevu kod osoba s povišenim rizikom.

Osim toga, studije pokazuju da je prehrana bogata krstašicama i zelenim lisnatim povrćem učinkovita u smanjenju rizika od raka debelog crijeva.

Kelj je bogat glukozinolatima, vlaknima i karotenoidnim antioksidansima, kao što su beta-karoten, lutein i zeaksantin, koji imaju snažna svojstva zaštite stanica i smanjenja upala.

Podzemna koraba

Osim što sadrži glukozinolate, podzemna koraba je puna vlakana i vitamina C. Šalica pasirane korabe zadovoljava više od 15 posto preporučene dnevne vrijednosti vlakana i 50 posto dnevnih potreba za vitaminom C.

Konzumacija hrane bogate vlaknima jedan je od najboljih načina za smanjenje rizika od raka debelog crijeva. Vlakna promiču cjelokupno zdravlje crijeva, potiču proizvodnju zaštitnih spojeva poput kratkolančanih masnih kiselina i skraćuju vrijeme izloženosti sluznice crijeva kancerogenim spojevima.

Veći unos vitamina C također se povezuje sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva.

Mogući nedostaci i mjere opreza

Iako nema sumnje da su krstašice hranjive i sigurne za konzumaciju, neki ljudi mogu biti osjetljivi na određene spojeve u ovom povrću. Krstašice poput brokule, kelja, kupusa i korabe sadrže fermentabilne oligo-, di-, monosaharide i poliole (FODMAP), skupinu ugljikohidrata koje probavni sustav teško apsorbira.

Konzumacija hrane koja sadrži FODMAP, osobito u velikim količinama, kod nekih ljudi može uzrokovati probavne smetnje poput plinova, proljeva i nadutosti. Iako kuhanje može smanjiti udio FODMAP-a, najbolje je početi s malim količinama krstašica kada ih uvodite u prehranu kako biste vidjeli koliko ih dobro podnosite.

Osim toga, krstašice poput kelja sadrže spojeve zvane goitrogeni. Ti spojevi mogu ometati prijenos joda do štitnjače i time narušiti njezinu funkciju.

Iako je konzumacija uobičajenih količina krstašica sigurna, čak i za osobe s problemima sa štitnjačom, preporučuje se izbjegavati prekomjerne količine hrane bogate goitrogenima, poput pijenja velikih količina soka od kelja.

Koja preporučena doza?

Iako ne postoje posebne smjernice za unos krstašica, trenutne prehrambene preporuke savjetuju odraslima da konzumiraju oko dvije do tri šalice raznovrsnog povrća dnevno, uključujući i krstašice. Pokušajte u prehranu uključiti razne vrste krstašica dodajući ih u salate, priloge i juhe.

Iako je zdrava prehrana bogata namirnicama koje štite od raka važan dio prevencije raka debelog crijeva, ključno je također redovito obavljati preglede, uključujući kolonoskopiju, održavati zdravu tjelesnu težinu, izbjegavati pušenje i voditi općenito zdrav način života.