PREHRANA je jedan od ključnih faktora za zdravlje srca, a uključivanje određenih namirnica u tjedni jelovnik može znatno doprinijeti njegovu očuvanju.

"Ono što jedemo izravno utječe na zdravlje srca, djelujući na kolesterol, krvni tlak, upalne procese i razinu šećera u krvi. S vremenom, ti svakodnevni izbori ili jačaju vaše srce ili polako rade protiv njega", objašnjava dijetetičar Angel Planells, piše EatingWell.

Stoga su dijetetičari specijalizirani za zdravlje srca otkrili koje namirnice i sami redovito konzumiraju. Riječ je o jednostavnim i znanstveno podržanim izborima koje svatko može uvrstiti u svoju prehranu, uz praktične savjete kako ih što lakše uključiti u obroke.

Losos

Ne iznenađuje što se losos i druge masne ribe nalaze na vrhu popisa. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje imaju presudnu ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava. Dijetetičarka Michelle Routhenstein nastoji jesti losos i sardine svakog tjedna.

"Omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju triglicerida, podržavaju pravilan srčani ritam i umjereno snižavaju krvni tlak. Sve to zajedno smanjuje rizik od srčanih bolesti i iznenadne srčane smrti", ističe ona.

Iako su se neka istraživanja fokusirala na dodatke prehrani, Planells kaže kako je "redovita konzumacija ribe povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara". Američka udruga za srce preporučuje jesti ribu dvaput tjedno, posebno onu bogatu omega-3 masnim kiselinama, pri čemu je bolji izbor pečena, kuhana ili riba s roštilja od pržene.

Routhenstein dodaje da nije važno samo jesti morske plodove, već i ono što time zamjenjujemo. "Zamjena crvenog ili prerađenog mesa masnom ribom također poboljšava cjelokupni profil masnoća u prehrani, s više nezasićenih i manje zasićenih masti, što pridonosi zdravijim razinama kolesterola", pojašnjava.

Grah i leća

Mahunarke, uključujući grah i leću, igraju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca. "Mahunarke su neizostavan dio mojih tjednih obroka. One osiguravaju topiva vlakna koja pomažu u snižavanju LDL kolesterola, kao i kalij i magnezij, koji su važni za regulaciju krvnog tlaka i srčanog ritma", kaže Planells.

Većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana, a grah je jednostavan način da se to promijeni. Istraživanja su pokazala da se za svakih 10 grama vlakana dodanih prehrani rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjio za 7 posto. Topiva vlakna posebno pomažu u smanjenju razine kolesterola tako što smanjuju njegovu apsorpciju u tijelu i potiču izlučivanje.

Orasi

Orasi su još jedna namirnica bogata mastima zdravim za srce. "Pojedem šaku oraha nekoliko puta tjedno", kaže Routhenstein. "Orasi su bogati biljnim omega-3 masnim kiselinama (ALA), antioksidansima i argininom, prekursorom dušikovog oksida koji pomaže u opuštanju krvnih žila."

Svi orašasti plodovi mogu koristiti srcu zbog sadržaja vlakana i nezasićenih masti, no orasi se ističu jer su posebno bogati omega-3 masnim kiselinama. Istraživanja su povezala konzumaciju oraha sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, nižim krvnim tlakom i kolesterolom te smanjenjem upala.

Jedna je studija pokazala da su mladi odrasli koji su jeli orašaste plodove kao međuobrok, uključujući orahe, poboljšali razine kolesterola i triglicerida, smanjili opseg struka i imali bolju kontrolu šećera u krvi.

Avokado

Avokado nije samo ukusan, već je i bogat vlaknima, kalijem, magnezijem, antioksidansima i nezasićenim mastima. Konzumacija avokada može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, pogotovo ako njime zamijenite namirnice bogate zasićenim mastima. Dijetetičarka Skylar Griggs kaže da ga često koristi u sendvičima.

"Avokado koristim kao namaz za sendviče jer je odličan izvor dobrih masnoća, i to onih koje podižu 'dobar' HDL kolesterol. Zamijenite li majonezu avokadom, značajno ćete smanjiti unos zasićenih masti."

Kalij igra važnu ulogu u održavanju zdravog krvnog tlaka. Dokazano je da regulira tlak, a može i štititi od utjecaja prekomjernog unosa natrija. Visoki krvni tlak smatra se vodećim promjenjivim čimbenikom rizika za bolesti srca, stoga je unos dovoljne količine kalija iz voća i povrća poput avokada ključan za bolje kardiovaskularno zdravlje.

Bobičasto voće

"Bobičasto voće poput borovnica i jagoda prepuno je vlakana i antioksidansa, uključujući antocijane koji podržavaju funkciju krvnih žila", kaže Planells. Fenolni spojevi u bobičastom voću imaju antioksidativna svojstva koja pomažu u smanjenju upala i održavaju zdravlje arterija, vena i kapilara. "Također su prirodno sladak način da zadovoljite želju za slatkim bez viška dodanog šećera", dodaje Planells. Napominje da je, osim svježeg, i smrznuto bobičasto voće izvrstan izbor.

Kako uključiti ove namirnice u prehranu

Routhenstein preporučuje orahe kao hrskavi dodatak salatama, zobenoj kaši ili jogurtu. Korištenje namirnica zdravih za srce kao dodatka jelima koja već jedete može biti jednostavan način da ih češće konzumirate.

Opskrbite svoju smočnicu. Sardine i inćuni druge su opcije bogate omega-3 masnim kiselinama koje je dobro imati pri ruci. Konzervirani grah i leća također su osnovne namirnice zdrave za srce koje biste trebali imati u smočnici.

Grah i leća su svestrani. "Dodajte grah u juhe, jela od tjestenine, tacose ili salate za jednostavno povećanje unosa vlakana i proteina", predlaže Planells. Možete pripremiti vegetarijanska jela ili dodati grah mljevenom mesu kako biste kombinirali dva izvora proteina.

Poboljšajte svoje međuobroke. Bobičasto voće i orasi čine jednostavne međuobroke koji vam pomažu unijeti više hranjivih tvari zdravih za srce. Budite kreativni pa chia puding prelijte bobičastim voćem ili upotrijebite orahe u receptu za energetske kuglice.

Mišljenje stručnjaka

Mnoge se namirnice mogu uključiti u obrazac prehrane za zdravo srce. Pritom je važno naglasiti da se radi o prehrambenim navikama tijekom vremena, a ne o jednoj namirnici.

Ipak, dodavanje ovih namirnica koje preporučuju dijetetičari može pomoći. Routhenstein napominje da se i male promjene zbrajaju te da praćenje napretka može biti motivirajuće ako primijetite poboljšanja u svojim nalazima i općem zdravstvenom stanju.