PERIMENOPAUZA, razdoblje koje najčešće traje između 40. i 55. godine života, vrijeme je kada razina estrogena počinje oscilirati i postupno padati. To sa sobom donosi niz promjena koje mnoge žene itekako osjete.

Među najčešćim simptomima koje prijavljuju naše klijentice su valunzi, glavobolje, manjak energije, osjećaj slabosti, smanjena pokretljivost zglobova i pojačano nakupljanje masnog tkiva. Iza tih naizgled "površinskih" promjena često se kriju ozbiljniji procesi poput sarkopenije, osteopenije, osteoporoze ili metaboličkog sindroma.

Što se zapravo događa?

Estrogen nije važan samo za menstrualni ciklus. On ima i zaštitnu ulogu za mišiće i kosti. Kada njegova razina počne padati, gubitak mišićne mase (sarkopenija), koji se prirodno događa starenjem, dodatno se ubrzava.

Istodobno tijelo počinje drukčije raspoređivati masno tkivo, najčešće prema području trbuha, i to neovisno o tome jede li žena jednako kao prije. Riječ je o hormonalnoj preraspodjeli koju sam kalorijski deficit ne može brzo riješiti.

Još jedna važna, a često zanemarena posljedica jest ubrzan gubitak koštane gustoće. Upravo u ovom razdoblju rizik od osteoporoze značajno raste. Zato trening s opterećenjem više nije nešto što rade samo žene koje vole dizati utege, nego jedna od najvažnijih navika za dugoročno zdravlje.

Zašto samo kardio nije dovoljan?

Dugotrajan i intenzivan kardio trening, poput trčanja, privremeno povećava razinu kortizola. Kada je organizam već pod hormonalnim opterećenjem, dodatni stres nije najbolji saveznik, osobito ako se žena nakon godina neaktivnosti odluči vratiti vježbanju upravo kroz iscrpljujući kardio.

To ne znači da je kardio loš. Naprotiv, ima svoje mjesto u programu vježbanja. No u perimenopauzi ne bi trebao biti jedini alat, iako ga mnoge žene upravo tako doživljavaju.

Trening snage i zašto lumbalni dio zaslužuje posebnu pažnju

Kada radimo s klijenticama u ovoj životnoj fazi, trening snage nije dodatak kardiju, nego temelj programa. Dva do tri treninga tjedno, uz postupno povećavanje opterećenja, pokazali su se kao najbolji pristup.

No savjet poput "dižite utege" previše je općenit da bi bio koristan.

Velik dio bolova u donjem dijelu leđa s kojima nam se žene obraćaju nije posljedica konkretne ozljede, nego kombinacije triju čimbenika koji dolaze do izražaja upravo u perimenopauzi.

Slabost glutealnih mišića, osobito gluteusa mediusa i maximusa. Kada oni ne stabiliziraju kuk kako bi trebali, posao preuzima lumbalni dio kralježnice. S vremenom se to pretvara u kroničnu bol.

Slabljenje dubokih stabilizatora trupa. Ti mišići nisu važni samo zbog izgleda trbuha. Njihova je glavna zadaća stabilizacija kralježnice prije svakog pokreta. Sarkopenija pogađa i njih, samo što se to ne vidi u ogledalu, nego se osjeti kroz bol i nestabilnost.

Skraćeni pregibači kuka i smanjena pokretljivost prsnog dijela kralježnice. Posljedica su godina sjedenja i nedostatka kretanja, zbog čega lumbalni dio preuzima pokrete koje bi trebali raditi kukovi i gornji dio leđa.

Zbog toga u praksi ne krećemo od trbušnjaka, nego od izometrijskih vježbi za trup i dinamičkih vježbi za zdjelicu koje jačaju gluteuse te uče tijelo da opterećenje preuzmu trbušni zid i zdjelica, a ne donji dio leđa.

U program zatim uključujemo vježbe duboke stabilizacije poput bird-doga i dead buga, koje se izvode polako i kontrolirano. Njihov cilj nije estetika, nego funkcija. Za poboljšanje pokretljivosti prsnog dijela kralježnice često su dovoljne jednostavne rotacije i vježbe ekstenzije koje uključujemo već tijekom zagrijavanja.

Naravno, ovo nije univerzalno rješenje za svaku bol u leđima. Postoje stanja koja zahtijevaju liječnički pregled prije početka treninga. No kod većine žena koje imaju kroničnu, nespecifičnu bol u donjem dijelu leđa upravo ovakav pristup redovito daje rezultate koje generički savjeti poput "radi trbušnjake i istegni se" rijetko postižu.

Prehrana

U perimenopauzi unos proteina postaje važniji nego u dvadesetima jer se tijelo sporije odaziva na signal za izgradnju mišića. Ne govorimo o dijeti, nego o prehrani koja podržava trening te pomaže očuvati mišićnu i koštanu masu.

Jednako su važni san i oporavak. Oni nisu dodatak treningu, nego njegov sastavni dio. Tijelo koje se kvalitetno oporavlja bolje će se prilagoditi promjenama koje prolazi i učinkovitije odgovoriti na redovito vježbanje.

Možda je najvažnije zapamtiti da se prve promjene u ovoj fazi često neće vidjeti na vagi. Mnogo prije osjetit ćete više snage, bolju pokretljivost, više energije i lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Tijelo se mijenja, ali to nije loša vijest

Perimenopauza nije kvar koji treba popraviti niti znak da tijelo otkazuje. To je životna faza koja traži drukčiji pristup.

U tom pristupu snaga, posebno snaga kukova i dubokih mišića trupa, postaje temelj, a ne dodatak treningu. Klijentice koje to prihvate i prestanu se boriti protiv tijela starim metodama gotovo uvijek prve promjene osjete upravo ondje gdje ih generički savjeti ne traže - u većoj snazi, više energije i osjećaju da ponovno imaju kontrolu nad vlastitim tijelom.