POSTAVLJANJE fitness ciljeva ključno je za održavanje motivacije i dugoročan uspjeh, no važno je da oni budu realni kako biste izbjegli sagorijevanje i osigurali napredak. Korisno je odrediti ciljeve koji su mjerljivi, ostvarivi i vremenski definirani, poput pretrčavanja 1.6 kilometara bez stajanja ili hodanja 10.000 koraka dnevno. Pritom ne treba zaboraviti ni važnost dana odmora i istezanja, koji pomažu pri oporavku i povećavaju fleksibilnost, piše Health.com.

SMART metoda za siguran uspjeh

Kako biste uspješno ostvarili svoje fitness ciljeve, možete se poslužiti provjerenom metodom SMART. Ovaj pristup pomaže u stvaranju ciljeva koji su specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski određeni. Cilj mora biti jasan i definiran, primjerice, "vježbat ću tri puta tjedno" umjesto "vježbat ću više". Napredak treba biti mjerljiv, što možete pratiti bilježenjem težina koje dižete ili udaljenosti koju pretrčite.

Cilj mora biti i realno ostvariv unutar zadanog roka; rijetki se mogu pripremiti za maraton u dva tjedna, ali mnogi to mogu u nekoliko mjeseci. Važno je i da cilj bude relevantan, odnosno da imate jasan razlog zašto ga želite postići - bilo da se želite osjećati jače, povećati fleksibilnost ili upravljati postojećim zdravstvenim stanjem. Na kraju, cilj mora imati rok, bio on četiri tjedna ili šest mjeseci.

Stručnjaci predlažu i dodavanje slova "E" za emociju. Razmislite kako biste se osjećali kada biste postigli cilj - samopouzdanije ili snažnije? "Emocija će sve učiniti stvarnijim", rekla je za Health Lindsay Ogden, osobna trenerica s certifikatom NASM-a. Ako nemate na umu neki određeni cilj, treneri predlažu deset ideja koje možete isprobati.

1. Povećajte broj treninga

Dosljednost je ključna za izgradnju navike vježbanja i postizanje rezultata. Mike Donavanik, stručnjak za snagu i kondiciju, predlaže postavljanje ostvarivog cilja, poput tri treninga tjedno. Kako biste to postigli, unaprijed isplanirajte svoje treninge za sljedeći mjesec, postavite podsjetnike na mobitelu i podijelite ciljeve s prijateljima kako biste se međusobno motivirali. Nakon prvog mjeseca možete procijeniti napredak i prilagoditi cilj, primjerice povećati broj treninga na 16 mjesečno.

2. Pretrčite 1.6 kilometara bez stajanja

Ovo je odličan cilj za svakoga tko se vraća vježbanju nakon pauze i želi poboljšati zdravlje srca i krvožilnog sustava, rekla je za Health Hannah Clausen, trenerica s certifikatom NASM-a. Izgradnja kardiovaskularne izdržljivosti jača kosti, srce i imunitet te smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Iako se 1.6 kilometara može činiti puno, Clausen savjetuje da izdržljivost gradite postupno, počevši s kraćim dionicama i povećavajući ih iz tjedna u tjedan. Pratite napredak i koristite mentalne mini-ciljeve, poput trčanja do sljedećeg raskrižja ili do kraja pjesme.

3. Pronađite trening u kojem uživate

Najbolja vježba je ona koje ćete se pridržavati, stoga je važno pronaći aktivnost koja vam se sviđa. Svaki mjesec isprobavajte različite vrste treninga dok ne otkrijete onaj pravi za vas. Napravite popis aktivnosti koje vas zanimaju, poput joge, trčanja ili kickboxinga, provjerite rasporede u lokalnim teretanama ili se pridružite nekoj grupi za trčanje. Ako više volite vježbati kod kuće, možete isprobati neku od brojnih online fitness aplikacija.

4. Hodajte 10.000 koraka dnevno tijekom 30 dana

Cilj od 10.000 koraka dnevno može zvučati zastrašujuće, pa se za početak možete usredotočiti na postizanje mjesečnog prosjeka kako biste smanjili pritisak. Clausen preporučuje da za vikende ili dane s manje obaveza isplanirate duže šetnje. Također je korisno uvijek imati tenisice pri ruci - u automobilu ili na poslu - kako biste bili spremni za kratku šetnju tijekom pauze za ručak. Redovito bilježite dnevni broj koraka u dnevnik ili aplikaciju.

5. Postavite si cilj u broju sklekova

Sklekovi su odlična vježba za jačanje gornjeg dijela tijela. Postavite si cilj koliko sklekova želite moći napraviti za otprilike mjesec dana. Ako su vam klasični sklekovi preteški, Clausen savjetuje da isprobate lakše varijante, poput sklekova s nagibom na povišenoj površini ili sklekova na koljenima. Elizabeth Treese, osobna trenerica, preporučuje da počnete s modifikacijom koju možete izvesti u tri serije po deset ponavljanja. Kada uspijete napraviti 15 ponavljanja, prijeđite na zahtjevniju verziju.

6. Uključite dane za odmor

Kada ste usredotočeni na fitness cilj, lako je pretjerati. Međutim, mišićima je potreban odmor kako bi se oporavili i bili spremni za sljedeći trening. Dobro je uzeti najmanje dva dana odmora tjedno. To ne znači da morate mirovati; možete prakticirati lagane aktivnosti poput šetnje ili nježne joge.

"Slušajte svoje tijelo", poručuje Chris Musser, certificirani osobni trener. "Kada se osjećate stvarno iscrpljeno ili bolno nakon treninga, planirajte dodatni dan odmora. Vježbanje oslobađa kortizol, hormon stresa, pa ako ste već pod stresom zbog drugih životnih okolnosti, mogli biste dodatno iscrpiti tijelo."

7. Istežite se 15 minuta

Iako se često zanemaruje, istezanje je ključna komponenta svake fitness rutine. Ono povećava fleksibilnost, poboljšava opseg pokreta i ublažava upale, što sve zajedno pomaže u prevenciji ozljeda. Kollins Ezekh, osobni trener, savjetuje da se nakon svakog treninga istežu mišići koji su najviše radili te da se svako istezanje zadrži 15 do 45 sekundi. Primjerice, nakon trčanja istegnite tetive koljena, a nakon vježbi za trup izdužite trbušne mišiće. Važno je duboko disati i nikada ne ići do granice boli.

8. Izdržite u planku jednu minutu

Plank je izvanredna vježba za jačanje trbušnih i leđnih mišića, odnosno cijelog trupa. Snažan trup ključan je za pravilno držanje, što može ublažiti bolove u leđima i spriječiti ozljede. Kako biste postupno došli do cilja od jedne minute, izvodite plank dva do tri puta tjedno. Počnite s 20 do 30 sekundi i svaki put pokušajte izdržati pet sekundi duže. Ako je potrebno, počnite s plankom na koljenima, a zatim prijeđite na klasični plank na nožnim prstima.

9. Pijte više vode

Dovoljan unos vode tijekom dana osigurava da ste hidrirani i prije nego što se počnete znojiti. Potrebna količina vode ovisi o razini aktivnosti, prehrani, tjelesnoj težini, pa čak i klimi u kojoj živite. Kako biste osigurali dovoljan unos, nabavite veliku bocu za vodu koju možete nositi sa sobom i puniti tijekom dana. Možete si postaviti cilj da popijete određenu količinu vode do određenog doba dana kako biste izbjegli ispijanje velikih količina neposredno prije spavanja.

10. Pripremite se za utrku od 5 kilometara

Trčanje utrke od 5 kilometara napredniji je fitness cilj, ali može biti vrlo motivirajuć ako vas pokreće konkretan datum u kalendaru. To je ujedno i sjajan korak ako ste oduvijek željeli trčati polumaraton ili maraton, ali prvo trebate izgraditi izdržljivost i snagu, kaže Clausen. Dajte si dovoljno vremena za trening; pronađite utrku koja se održava za najmanje 12 tjedana i ciljajte trčati tri puta tjedno. Razmislite o tome da pronađete prijatelja za trčanje koji će vam pružiti podršku i učiniti cijelo iskustvo zabavnijim.

Budite blagi prema sebi

Ako se mučite s postizanjem nekog fitness cilja, važno je biti blag prema sebi. Umjesto da se kritizirate, zahvalite svom tijelu na svemu što je postiglo. Ponovno procijenite jesu li vaši trenutni ciljevi realni ili ih je potrebno prilagoditi. Ovo je ujedno i dobar trenutak da se podsjetite zašto ste uopće krenuli tim putem.

Zašto je važno postavljati ciljeve?

Postavljanje fitness ciljeva donosi brojne prednosti. Ono vam daje kontrolu nad vlastitim napretkom i stvara smislenu svrhu koja vas motivira. Omogućuje vam da odredite ciljeve koji odgovaraju vašim sposobnostima i potrebama te osigurava jasan način praćenja napretka. Na taj način stvarate konkretne korake za poboljšanje zdravlja i tjelesne kondicije.