ZOBENA kaša i pšenični griz zasitni su, cjenovno pristupačni i svestrani klasici koji su u mnogim kućanstvima dio doručka. Iako se često pripremaju slično, razlikuju se po nutritivnom sastavu i učinku na organizam. Zobena kaša u pravilu ima više vlakana, što može pomoći probavi, duljem osjećaju sitosti i stabilnijoj razini šećera u krvi, dok pšenični griz može biti dobar izvor željeza, piše Health.com.

Što su zobena kaša i pšenični griz?

Zobena kaša i pšenični griz dobivaju se od različitih žitarica. Zob (Avena sativa) prirodno ne sadrži gluten, ali se u praksi može kontaminirati tijekom obrade - zato osobe s celijakijom obično biraju zob s oznakom "bez glutena". Nutritivna vrijednost zobi ovisi i o stupnju obrade.

Najčešći oblici zobi su:

• Grubo rezana zob: dobiva se sjeckanjem zrna na manje komade. Ima čvršću teksturu i obično više vlakana i proteina od drugih oblika.
• Valjane zobene pahuljice: proizvode se parenjem i spljoštavanjem zrna. Kuhaju se brže (najčešće oko pet minuta), ali u pravilu imaju nešto manje vlakana i proteina od grubo rezane zobi.
• Instant zobene pahuljice: vrlo tanko valjane i često prethodno termički obrađene. Česte su u gotovim mješavinama, koje mogu imati i više od tri čajne žličice dodanog šećera po porciji.

Bez obzira na stupanj obrade, zob i dalje spada u cjelovite žitarice.

S druge strane, pšenični griz, odnosno pšenična krupica, dobiva se od rafinirane pšenice - uglavnom od unutarnjeg dijela zrna, koji je većinom škrob. Zato ima glatku, kremastu teksturu. Za razliku od zobi, nije cjelovita žitarica i sadrži gluten, pa nije prikladan za osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten.

Zobena kaša - bolja za probavu i dulji osjećaj sitosti

Kad su u pitanju probava i sitost, zobena kaša najčešće ima prednost. Ključna razlika je u udjelu vlakana. Porcija od pola šalice (40 grama) valjanih zobenih pahuljica ima oko 4 grama vlakana, dok ista količina pšeničnog griza ima oko 1.3 grama.

Zob je bogata topivim vlaknom beta-glukanom, koje crijevne bakterije fermentiraju u debelom crijevu. Pritom nastaju kratkolančane masne kiseline, koje se povezuju sa zdravljem crijeva. Istraživanja upućuju na to da konzumacija zobi može potaknuti rast korisnih bakterija, poput rodova Bifidobacterium i Lactobacillus, kako kod zdravih osoba tako i kod onih s određenim probavnim poteškoćama.

Utjecaj na razinu šećera u krvi

Zbog većeg udjela vlakana zob je najčešće bolji izbor za stabilniju razinu šećera u krvi. Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, pa šećer u krvi raste postupnije. Najbolji izbor obično je grubo rezana zob jer u pravilu sadrži više vlakana i proteina od valjanih ili instant pahuljica. Proteini također pomažu usporiti ulazak šećera u krvotok.

Grubo rezana zob ima nizak glikemijski indeks (GI) od 53. GI pokazuje koliko brzo neka hrana podiže šećer u krvi. Pšenični griz može dosegnuti GI od oko 74, što se smatra visokim. Instant zobene pahuljice također mogu imati visok GI, primjerice oko 75, pa u tom obliku jače utječu na šećer u krvi. Istraživanja upućuju na to da minimalno obrađena zob u pravilu uzrokuje blaži porast šećera i inzulina nakon obroka u usporedbi s jako prerađenim proizvodima.

Kome se preporučuje zob, a kome pšenični griz?

Zobena kaša često je bolji izbor za one koji žele povećati unos vlakana i cjelovitih žitarica, podržati zdravlje crijeva, regulirati kolesterol ili lakše kontrolirati šećer u krvi. Ako je certificirana "bez glutena", prikladna je i za osobe s celijakijom.

Iako se zob obično smatra nutritivno bogatijom, pšenični griz također može imati mjesto u uravnoteženoj prehrani. Često je obogaćen željezom i vitaminima B-skupine, uključujući folnu kiselinu, što može biti korisno osobama kojima tih nutrijenata nedostaje. Može odgovarati i onima koji vole vrlo glatku teksturu ili u određenim situacijama trebaju privremeno hranu s manje vlakana (uz preporuku liječnika).

Usporedba nutritivnih vrijednosti

U porciji od 40 grama kalorije su slične: grubo rezana i valjana zob imaju oko 150 kalorija, pšenični griz oko 157, a zaslađena instant zobena kaša oko 166 kalorija. Proteina ima također slično, najčešće 4 do 5 grama po porciji.

Najveća razlika je u vlaknima. Grubo rezana i valjana zob imaju oko 4 grama vlakana, zaslađene instant pahuljice oko 3.1 gram, a pšenični griz oko 1.3 grama. Kod zaslađenih industrijskih mješavina vrijedi pripaziti na dodani šećer i ograničiti ih.

S druge strane, obogaćeni pšenični griz može imati vrlo visok udio željeza (ponekad i do 64% preporučenog dnevnog unosa), što može biti korisno osobama koje žele povećati unos željeza, osobito onima na biljnoj prehrani. Za usporedbu, instant zobene pahuljice mogu osigurati oko 25%, a valjane oko 4% dnevnih potreba za željezom.