Screenshot: Youtube
Priznajte, koliko puta u žurbi ili zbog lijenosti dođete u fitness centar te vrlo brzo preskočite zagrijavanje i odmah prijeđete na vježbe u treningu!? Iako možda trenirate samo rekreativno, sve vježbe snage i jakosti zahtijevaju prethodno dobro zagrijavanje i pripremu lokomotornog sustava kako bi se smanjio rizik od ozljeda, ali i poboljšala sama izvedba na treningu.
Dobro zagrijavanje mora biti kratko ali kompletno i učinkovito. Isprobajte ovu kratku rutinu za zagrijavanje koja se sastoji od 8 vježbi koje će pripremiti najvažnije zglobove za vježbanje. Prve 3 vježbe uključuju rolanje mišića na spužvastom roleru, to će opustiti miofasciju, ovojnicu koja prekriva mišiće pa će oni biti mekši i pokretljiviji. Ostatak vježbi su dinamički pokreti koji će poboljšati mobilnost zglobova i pripremiti vezivna tkiva za trening.
1. Rolanje vanjske strane natkoljenice
2. Rolanje mišića stražnjice
3. Rolanje unutarnje strane natkoljenice
Rolanje svakog područja radite oko 30 sekundi.
4. V - dinamičko istezanje- krenite u kolut prema iza i prebacite noge iza glave toliko da dotaknete pod, a zatim se prebacite prema naprijed i uhvatite za prste stopala.
5. Rotacija kukova- postavite se na ruke i jedno koljeno, te drugo koljeno rotirajte što je više moguće, u jednu i u drugu stranu.
6. Iskorak u skleku- radite naizmjenični iskorak držeći ruke na podu. Stopala se postavljaju s vanjske strane ruku i na trenutak zadržite istegnuti položaj.
7. Žablji skokovi- iz položaja skleka skokom pomičete stopala s vanjske strane ruku.
8. Istezanje kukova- jednom nogom iskoračite prema naprijed a potkoljenicu zadnje noge postavite na pod. Uspravite torzo i ispružite suprotnu ruku prema gore te blago gurajte gornji dio tijela prema naprijed.
Svaku vježbu radite barem 20 sekundi. Pogledajte kako izgleda ova kratka rutina zagrijavanja: