Većina odraslih osoba ne bi trebala unositi više od 2300 miligrama natrija dnevno, što odgovara jednoj čajnoj žličici soli. Mnogi, međutim, znatno premašuju tu granicu i time povećavaju rizik od razvoja bolesti srca. Natrij je ključan za rad mišića i živaca, ali se višak često dodaje prerađenoj hrani i jelima u restoranima pa kuhanje kod kuće ostaje najpouzdaniji način kontrole unosa, piše Health.com.
Iako se pojmovi "sol" i "natrij" često koriste kao sinonimi, među njima postoji razlika. Natrij je mineral koji se prirodno nalazi u nekim namirnicama i jedan je od sastojaka soli, a dodaje se i većini prerađenih proizvoda. Neophodan je za nekoliko ključnih tjelesnih funkcija. Omogućuje pravilan rad mišića i živaca, regulira osjetljivu ravnotežu tekućine, pomaže u održavanju odgovarajućeg volumena krvi i održava normalan krvni tlak.
Rizici prekomjernog unosa
Jedna čajna žličica soli sadrži oko 2300 miligrama natrija, što je preporučeni dnevni limit. Za osobe s hipertenzijom, odnosno visokim krvnim tlakom, ta je granica još niža i iznosi 1500 miligrama dnevno. Podaci pokazuju da oko 90 posto populacije starije od dvije godine unosi više natrija od preporučenog, a prosječan dnevni unos iznosi više od 3400 miligrama.
Glavni problem s viškom natrija jest što potiče tijelo na zadržavanje tekućine. To dovodi do porasta krvnog tlaka, a time se povećava i rizik od stanja opasnih po život, uključujući kronično visoki krvni tlak, oštećenje bubrega, bolesti srca, srčani udar i moždani udar.
Rasprava o niskom unosu natrija
Postoje tvrdnje da prehrana s vrlo niskim udjelom natrija može biti štetna, ali to je i dalje predmet znanstvenih rasprava. Neka istraživanja upućuju na to da osobe koje unose manje od 3000 miligrama natrija dnevno mogu imati veći rizik od srčanog ili moždanog udara te zatajenja srca u usporedbi s onima koji unose između 3000 i 6000 miligrama.
Unatoč tome, Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) i Američko kardiološko društvo (AHA) ostaju pri trenutnim smjernicama zbog dokazanih rizika visoke konzumacije natrija.
U nekim situacijama tijelo može trebati više natrija od općih preporuka. To se događa kod pojačanog znojenja, dugotrajnog i intenzivnog vježbanja ili kod određenih bolesti bubrega poput Bartterovog sindroma, no u tom se slučaju obavezno treba posavjetovati s liječnikom. Veći unos može preporučiti i liječnik na temelju specifičnog zdravstvenog stanja.
Vjerojatnije je da spadate u skupinu koja treba smanjiti unos natrija, posebno ako ste stariji od 50 godina ili imate dijabetes, visok krvni tlak, probleme s bubrezima ili kroničnu bubrežnu bolest.
Glavni izvori natrija u prehrani
Otprilike 70 posto natrija koji prosječna odrasla osoba unese potječe iz prerađene hrane i gotovih jela. Primjerice, jedna šalica juhe iz konzerve može sadržavati više od 900 miligrama natrija, a četvrtina šalice gotovog preljeva za salatu ili smrznuti niskokalorični obrok mogu imati gotovo 700 miligrama.
Najveći dio natrija u prehrani dolazi iz kruha i peciva, suhomesnatih proizvoda, pizze, mesa peradi, juha, sendviča, sira, jela s tjesteninom, mesnih jela i grickalica.
Kako jesti manje soli?
Svježe i cjelovite namirnice obično imaju vrlo malo natrija. Šalica svježeg špinata sadrži samo 24 miligrama, a šalica narezanog celera 81 miligram. Kuhanje kod kuće najbolji je način kontrole unosa natrija. Unos možete dodatno smanjiti ako redovito čitate deklaracije kako biste usporedili brendove, jer se količina natrija može drastično razlikovati.
Prehrana bi se trebala temeljiti na svježem voću i povrću, uz ograničen unos prerađene hrane i jela koja se pripremaju s gotovim umacima. Također, u restoranima se možete raspitati o opcijama s manje soli i podržati inicijative za smanjenje soli u menzama i automatima.
Ako imate faktore rizika za bolesti srca, posavjetujte se s liječnikom ili registriranim nutricionistom. Stručnjak vam može pomoći osmisliti plan za smanjenje unosa natrija. Takav plan može uključivati češću pripremu obroka kod kuće, umjerenu konzumaciju gotovih jela, odabir suhomesnatih proizvoda i sireva s manjim udjelom natrija te redovito čitanje deklaracija na svim namirnicama koje kupujete.