IAKO se često govori o tome koliko sati sna trebamo, puno se manje pažnje posvećuje tome kada odlazimo na spavanje. Stručnjaci upozoravaju da vrijeme odlaska u krevet može utjecati na cirkadijalni ritam, kvalitetu sna i raspored pojedinih faza spavanja.
Ne postoji jedno idealno vrijeme koje vrijedi za sve, no liječnici za spavanje koje citira EatingWell slažu se da redovito lijeganje nakon ponoći može biti nepovoljno, osobito ako je takav raspored u neskladu s prirodnim ritmom tijela. Cirkadijalni ritam naš je unutarnji 24-satni sat koji regulira razdoblja budnosti i pospanosti, ali i brojne druge procese poput lučenja hormona, metabolizma, rada imunološkog sustava i obnove stanica.
San treba uskladiti s cirkadijalnim ritmom
Na cirkadijalni ritam posebno snažno utječu svjetlost i tama. Zato problem nije nužno u jednom kasnom odlasku na spavanje, nego u tome kada se takav raspored ponavlja i ne podudara s prirodnim ritmom tijela.
"Vrijeme spavanja trebalo bi biti što usklađenije s vašim cirkadijalnim ritmom", objašnjava stručnjakinja za spavanje Chelsie Rohrscheib. Dodaje da spavanje izvan tog razdoblja može biti povezano s lošijom kvalitetom sna.
Melatonin i kortizol među važnijim su hormonima povezanima s ciklusom spavanja i budnosti. Melatonin tijelu signalizira da je vrijeme za spavanje, a njegova se razina povećava tijekom večeri i potom postupno smanjuje kroz noć. Kortizol, s druge strane, počinje rasti u ranim jutarnjim satima i pomaže tijelu da se pripremi za buđenje.
Liječnik Alex Dimitriu upozorava da odlazak na spavanje nakon ponoći može značiti da pokušavamo zaspati upravo u trenutku kada se razina melatonina već počinje smanjivati, dok se približavanjem jutra kortizol počinje povećavati.
Kasni odlazak u krevet može značiti manje dubokog sna
Duboki san, odnosno sporovalni san, smatra se jednom od najvažnijih faza za fizički oporavak. Tijekom njega tijelo obnavlja tkiva, obrađuje uspomene i provodi niz procesa važnih za mozak. Najveći dio dubokog sna događa se u prvoj polovici noći.
Dimitriu zato upozorava da vrlo kasno lijeganje može smanjiti količinu dubokog sna. Osobe koje ga dugoročno ne dobivaju dovoljno mogu se buditi neodmorene čak i ako su provele dovoljan broj sati u krevetu. To je problem jer istraživanja kroničnu neusklađenost cirkadijalnog ritma povezuju s većim rizikom od niza zdravstvenih problema.
Rohrscheib navodi da ljudi koji redovito spavaju ili ostaju budni u vrijeme koje nije usklađeno s njihovim prirodnim ritmom mogu imati veći rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti, depresije i drugih kroničnih stanja. Redovito kasno lijeganje može povećati vjerojatnost problema sa spavanjem, uključujući nesanicu.
Kako poboljšati kvalitetu sna
Liječnici savjetuju prije svega održavanje što stabilnijeg rasporeda spavanja i buđenja, uključujući vikende. Koristan je i boravak na prirodnom svjetlu ujutro, jer ono pomaže "namjestiti" unutarnji sat. Navečer se preporučuje prigušiti svjetla i smanjiti korištenje ekrana jedan do dva sata prije odlaska u krevet.
Savjetuje se i izbjegavanje kofeina u kasnim poslijepodnevnim satima te alkohola kao sredstva za lakše uspavljivanje. Iako alkohol može ubrzati uspavljivanje, tijekom noći može pogoršati kvalitetu sna. Liječnici napominju i da spavaća soba ne bi trebala biti pretopla jer niža temperatura pogoduje prirodnom padu tjelesne temperature koji prethodi snu.
Nije svima potreban isti raspored
Najvažnije je ipak naglasiti da ne postoji jedno univerzalno "najgore" ili "najbolje" vrijeme za odlazak na spavanje. Neki ljudi prirodno su skloniji ranijem, a drugi kasnijem ritmu. Veći problem nastaje kada osoba redovito odlazi spavati vrlo kasno, a istodobno se mora rano buditi ili kada je raspored dugotrajno u neskladu s njezinim prirodnim ritmom.