Mnogi smatraju da je za kontrolu šećera u krvi nužno izbaciti sve ugljikohidrate, no to je zabluda. Ne utječu sve namirnice s ugljikohidratima jednako na organizam, a nutricionisti se slažu da osobe s dijabetesom mogu, pa čak i trebaju, jesti određene vrste ugljikohidrata. Među cjelovitim žitaricama, koje su izvrstan izbor zbog bogatstva vlaknima, nutricionisti posebno ističu ječam kao jednu od najkorisnijih namirnica za regulaciju glukoze, piše EatingWell.
Sastav cjelovitog zrna
Cjelovito zrno sadrži sve jestive dijelove biljke - mekinje, klicu i endosperm. Konzumacijom cjelovitog zrna unose se svi nutrijenti, uključujući vlakna, antioksidanse, vitamine B skupine i zdrave masti. Zbog takvog sastava cjelovite žitarice korisne su u prevenciji i kontroli dijabetesa.
Jedna pregledna studija pokazala je da osobe koje redovito jedu cjelovite žitarice imaju 24 posto manji rizik od razvoja dijabetesa u usporedbi s onima koji ih rijetko konzumiraju. Istraživanja potvrđuju i korist za osobe koje već imaju dijabetes.
Tako je jedna studija utvrdila da zamjena rafiniranih žitarica cjelovitima znatno snižava hemoglobin A1C, ključni pokazatelj dugoročne kontrole šećera. Slično tome, meta-analiza je zaključila da unos cjelovitih žitarica poboljšava metabolizam glukoze kod osoba s dijabetesom.
Bogatstvo topivim vlaknima
Ječam sadrži obje vrste prehrambenih vlakana, topiva i netopiva, koja su važna za opće zdravlje. Za kontrolu šećera u krvi posebno su korisna topiva vlakna. Istraživanja su pokazala da ona pomažu u snižavanju razine šećera jer usporavaju probavu i u probavnom traktu stvaraju gelastu strukturu koja smanjuje apsorpciju glukoze.
Beta-glukan je vrsta topivih vlakana s dokazanim zdravstvenim prednostima. Iako se najčešće povezuje sa zobi, ječam sadrži jednaku količinu. U jednom istraživanju, unos pet grama beta-glukana dnevno kroz 12 tjedana doveo je do značajnog poboljšanja hemoglobina A1C. Druge studije pokazuju da beta-glukan iz ječma može pomoći u boljoj kontroli šećera nakon obroka i smanjiti apetit.
Protuupalna svojstva
Kronična upala i dijabetes usko su povezani. Postoje dokazi da kronična upala može povećati rizik od razvoja dijabetesa, a istovremeno je česta komplikacija same bolesti. Prehrana koja uključuje namirnice bogate antioksidansima, poput cjelovitih žitarica, može pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala odgovornih za upalne procese.
Sve vrste ječma bogate su fitokemikalijama kao što su fenolna kiselina, flavonoidi, fitosteroli i tokoli, oblik vitamina E. Svi ti spojevi imaju antioksidativno djelovanje i mogu doprinijeti smanjenju kronične upale.
Svestrana i pristupačna namirnica
Ječam je cjenovno povoljna i široko dostupna žitarica koja se može koristiti u raznim jelima. Odličan je dodatak juhama u kombinaciji s grahom za povećanje udjela vlakana, a može poslužiti i kao zamjena za tjesteninu u klasičnim receptima. Zbog svoje teksture i blagog okusa, ječam je dobar izbor i za hranjive salate.