Mnogi se pitaju trebaju li se usredotočiti na trening snage ili na kardio vježbe, no odgovor je zapravo jednostavan: potrebno je raditi oboje. I trening snage i kardio vježbe donose jedinstvene prednosti, a stručnjaci preporučuju njihovu kombinaciju u cjelovitoj rutini vježbanja kako bi se podržala dugovječnost, zdravlje srca i snaga mišića. Donosimo pregled prednosti svake vrste vježbanja i savjete kako ih uklopiti u svakodnevicu, piše Health.
Prednosti kardio vježbi
Kardio, poznat i kao aerobno vježbanje, obuhvaća ritmične aktivnosti koje ubrzavaju rad srca i disanje, poput brzog hodanja, trčanja ili plivanja. Smjernice za odrasle preporučuju najmanje 150 minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta tjedno, 75 minuta vježbi visokog intenziteta ili odgovarajuću kombinaciju.
Jedan od najdjelotvornijih načina zaštite srca od kardiovaskularnih bolesti, vodećeg uzroka smrti u svijetu, jest redovito vježbanje koje uključuje aerobne aktivnosti. Kardio pomaže krvožilnom sustavu da učinkovitije provodi krv i kisik kroz tijelo.
Redovita aerobna tjelovježba može sniziti krvni tlak te poboljšati razine kolesterola. Istraživanja pokazuju da osobe koje preporučenu razinu aktivnosti ostvare u jednom ili dva dana tjedno mogu imati slične koristi za srce kao i oni koji vježbaju češće.
Redovite kardio vježbe mogu poboljšati tjelesni sastav, odnosno omjer masnog tkiva i nemasne mase, jer povećavaju potrošnju energije i smanjuju tjelesnu masnoću. Jedno istraživanje pokazalo je da je osam tjedana vježbanja na traci za trčanje smanjilo masno tkivo te poboljšalo kondiciju i metaboličko zdravlje kod žena s prekomjernom težinom.
Kardio vježbe povećavaju VO2 max, pokazatelj maksimalne količine kisika koju tijelo može iskoristiti za stvaranje energije. VO2 max važno je mjerilo kardiorespiratorne kondicije i usko je povezan sa zdravljem srca i dugovječnošću.
Uz to, redovito vježbanje pomaže u upravljanju stresom i tjeskobom. Znanstvenici smatraju da ti učinci proizlaze iz nekoliko procesa, uključujući promjene u kemijskim spojevima u mozgu koji utječu na raspoloženje, kvalitetniji san i bolju reakciju tijela na stres.
Prednosti treninga snage
Tijekom treninga snage mišići rade protiv otpora, primjerice utega, elastičnih traka ili vlastite tjelesne težine. Ovisno o načinu izvođenja, trening snage može poboljšati mišićnu jakost, izdržljivost i masu. Američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju vježbe za jačanje mišića koje aktiviraju sve glavne mišićne skupine najmanje dvaput tjedno.
Trening s utezima pomaže u izgradnji snage potrebne za svakodnevne aktivnosti poput nošenja namirnica, što pomaže u očuvanju samostalnosti u starijoj dobi. Iako kardio izravno jača srce, i trening s utezima može biti koristan. Pregled istraživanja iz 2024. otkrio je da 8 do 12 tjedana treninga s otporom može poboljšati krvni tlak i tjelesni sastav, a oba su faktora povezana sa zdravljem srca.
Sarkopenija, gubitak mišićne mase povezan sa starenjem, može utjecati na kvalitetu života, a redoviti trening snage može usporiti taj proces. Istraživanja pokazuju da osobe starije od 70 godina mogu održati i povećati mišićnu snagu uz trening s otporom. Trening snage koristi i kostima te može poboljšati njihovu mineralnu gustoću.
Studija iz 2022. pokazala je da je šest mjeseci treninga snage poboljšalo gustoću kostiju kod žena u postmenopauzi. Trening snage, posebno vježbe za trup i donji dio tijela, može pomoći u održavanju ravnoteže i smanjiti rizik od padova, koji su vodeći uzrok ozljeda kod osoba starijih od 65 godina.
Kako obje vrste vježbi uključiti u rutinu
Učinkovita rutina vježbanja uključuje i trening snage i kardio, ali često je izazov uklopiti oboje u raspored. Kako biste maksimalno iskoristili trening, razmotrite sljedeće mogućnosti:
Podijelite trening. Umjesto da provedete sat vremena na traci za trčanje ili samo dižući utege, započnite s 15 do 20 minuta kardija, a zatim odradite 20 minuta treninga snage. Ako vam je prioritet izgradnja mišićne mase, trening snage odradite na početku, dok su mišići još odmorni.
Ubacite nekoliko kratkih treninga tijekom dana. To može biti desetominutna šetnja između sastanaka ili serija čučnjeva dok čekate večeru. Takvi kratki intervali pomažu da budete aktivniji i smanjite vrijeme provedeno u sjedenju.
Isprobajte kružni trening. On omogućuje prelazak s jedne vježbe na drugu bez puno pauze, pa možete lako izmjenjivati kardio vježbe s vježbama snage. Pritom je važno da vježbe s otporom budu dovoljno izazovne za poticanje rasta snage.
Kada steknete dobru kondiciju, u rutinu možete dodati i HIIT. Riječ je o intervalnom treningu visokog intenziteta koji izmjenjuje kratka razdoblja napora s razdobljima oporavka, što je učinkovit način za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije. Neki HIIT treninzi uključuju vježbe s otporom, ali oni ne moraju nužno biti zamjena za ciljani trening snage.