Fit savjet: Izgradi prsa bez bench press-a

Foto: screenshot youtube

BENCH PRESS je sigurno prva vježba koju ste naučili raditi za mišiće prsa, a muškarcima je često jedno od glavnih pokazatelja snage i muževnosti. Međutim, ravni potisak šipkom nije najbolja vježba za izgradnju prsa, te rekreativci često zapostavljaju ostale, daleko pogodnije vježbe koje će puno bolje stimulirati mišiće prsa na rast. Naravno, to ne znači da se bench press ne bi trebao uopće raditi, jer se tim pokretom osim prsa, razvija rameni pojas i ruke.

Želite li nabaciti nešto mišića te imati velika prsa, posvetite više vremena vježbama koje su biomehanički bolje za stimulaciju mišića prsa, umjesto da trpate velike utege na šipku i radite previše serija i ponavljanja bench press-a. Mišići prsa sudjeluju kod pokreta potiska opterećenja, ali još više su uključeni u pokrete kojima se ruke primiču prema sredini- adukciji ruku. Upravo zato, pokazalo se kako će vježbe pri kojima je pokret slobodniji te se ruke mogu više približiti jedna drugoj maksimalno aktivirati mišiće prsa. To su vježbe s bučicama, sajlom i vježbe na spravama.

Ako vam je primarni cilj izgradnja većih mišića, u svom treningu dajte naglasak ovim vježbama za prsa!

Kosi potisak bučicama

- postavite leđa čvrsto na naslon, a ramena prema nazad i dolje

- napravite potisak bučicama tako da se bučice u gornjem položaju primaknu jedna drugoj

- spuštajte ruke zadržavajući laktove okomito usmjerene prema tlu

Letenje na sajli

- postavite se u blagi iskorak

- stabilizirajte trup i uhvatite ručke tako da su vam ruke malo savijene u laktovima

- gurajte i istovremeno primičite ruke prema naprijed kao da grlite veliku loptu

"Peck deck" sprava

- naslonite se čvrsto na naslon sprave

- ramena trebaju biti dolje i blago prema iza

- kontroliranim pokretima primičite ruke na sredinu i polako vraćajte opterećenje u početni položaj