Foto: Shutterstock
JEDNA od najpopularnijih vježbi za snagu, posebice među srednjoškolcima, je potisak s klupe (bench press). Posjetite bilo koju komercijalnu teretanu tijekom ljeta i uvjerit ćete se kako je klupa najčešće korišten dio opreme u ta tri mjeseca.
Uz često korištenje dolazi i veliki broj tehnički pogrešnih setova i ponavljanja. Nerijetko možete vidjeti pojedinca koji postavi puno veće opterećenje od onog kojim može baratati, dobije slabu podršku od "spottera", te nakon odbijanja opterećenja s prsa drhtavim rukama pokušava podignuti opterećenje.
Danas postoji mnoštvo članaka o bench press-u na internetu. U svakom slučaju, većina članaka govori o tome kako povećati opterećenje potiska s minimalnim osvrtom na tehniku. Opterećenje možete povećavati koliko želite, isprobati povećanje opterećenja u valovima, koristiti vrpce i lance, ali bez tehničkih osnova nećete nigdje stići - možda u bolnicu s iščašenim ramenom ili istegnutom tetivom.
U ovom članku ćemo se fokusirati na namještanje i tehniku bench press-a. Izgradite solidne temelje oko sljedećih principa i brojke će uslijediti. Ovi tehnički principi nisu ograničeni samo na bench press; iskoristite ih i kod vježbi s bučicama i drugim vježbama za prsa.
Pravilni položaj
Prije nego što potisnete bilo kakvo opterećenje sa svog tijela, važno je da ste u pravilnom položaju. Kada legnete na klupu, oči bi vam trebale biti u ravnini sa šipkom koju ćete podizati. Mnogi pokušavaju staviti prsa u ravninu sa šipkom, ali nakon što je skinete s okvira u toj poziciji postoji mogućnost da ćete lupiti u okvir u slučaju da vam je glava pozicionirana jako daleko od šipke.
Vaša stopala trebaju biti čvrsto na podu. Pročitajte posljednju rečenicu ponovno. Ne smiju se micati uokolo, ili niti slučajno biti na klupi kako bi vam leđa bila ravna. Dakle, stopala moraju biti čvrsto na podu kako bi pomagala podizanju i snazi potisaka.
Razmak između ruku je stvar osobnog odabira. Neki preferiraju uži hvat zato što tako generiraju više snage, dok neki preferiraju širi hvat jer tako šipka prolazi manje daljine. Oba načina imaju prednosti i nedostatke. Pronađite poziciju u kojoj imate najviše snage i u kojoj možete raditi tehnički pravilne potiske. Sliku o tome možete dobiti na način na da ustanete i stavite ruke u položaj u koji bi stavili ruke ako želite gurnuti nekoga tko ima 45 kilograma više od vas. To je najvjerojatnije točka u kojoj se osjećate najsnažnije i trebala bi funkcionirati na potiscima.
Još nešto o rukama. Bilo bi bolje da koristite pravi hvat u kojem su vaši palčevi omotani oko šipke. To je sigurniji položaj kojim se smanjuje mogućnost spuštanja šipke na vrat. Tako ćete moću čvršće uhvatiti šipku i aktivirati više mišića za snagu. Sačuvajte lažni hvat (bez palčeva) za profesionalne powerliftere.
Stisnite lopatice
Jedan od najčešćih prigovora koje čujem o bench press-u je kad ljudi kažu da ih zbog tog pokreta boli rame. Nakon promatranja njihove tehnike, lakše je shvatiti zašto, njihova ramena nisu stabilna tijekom vježbanja potisaka.To možete popraviti ako stisnete lopatice zajedno. Stisnite ih tako da dodiruju jedna drugu, ali da dodiruju i klupu. Nije teško postići takav položaj, ali održavanje može predstavljati izazov.
Vježbajte samo s opterećenjem i ponavljanjima s kojima možete održavati ovu poziciju. Najvjerojatnije ćete na početku morati koristiti manje opterećenje od onog koje inače koristite, ali usavršavanje ove tehnike će očuvati vaša ramena i učinit će vas snažnijima.
Takav položaj dozvoljava laktovima da ostaju bliže tijelu, što vam u praksi dozvoljava bolje i sigurnije potiske nego kad su laktovi u okomitoj poziciji prema tijelu. Ako je opterećenje preveliko za vas, postoji tendencija gubljenja pravilne pozicije te će laktovi krenuti prema naprijed kako bi pomogli u podizanju opterećenja.
Ne brinite oko povećanog luka na donjem dijelu leđa, to je pozitivan rezultat, posebice kad je dobro zaštićen. U nastavku pročitajte kako.
Stvorite napetost
Ne prođe nijedan dan da ne govorim pojedincima koje treniram da stisnu stražnjicu. Čvrsto vjerujem da stražnjica štiti donji dio leđa. Stisnuti mišići stražnjice će pomoći u stabiliziranju vaših kukova i u stvaranju više napetosti za podizanje većeg opterećenja.
Što se tiče hvatanja šipke, najbolji način za aktiviranje više mišića i podizanje većeg opterećenja je stvaranje napetosti. Čvrsto uhvatite šipku, kao da je želite slomiti, kada radite potiske. Omotani palac oko šipke je dobar način za primjenjivanje maksimalne napetosti na šipku za sigurnije potiske.
Fokusirajte se na pokrete
Nije neobično za početnike da se fokusiraju samo na koncentrični (prema gore) dio dizanja. Obično rade jednu od dvije stvari: doslovno ispuštaju opterećenje prebrzo prema prsima i pokušavaju ponovno dignuti ili skraćuju raspon pokreta toliko da opterećenje ne dolazi ni blizu prsima kako bi je lakše vratili u gornju poziciju.
Svima govorim da razmišljaju o dizanju u dva smjera. Kod potisaka s klupe želite biti u pravilnom položaju i koristiti mišiće leđa kako bi spuštali šipku prema prsima. To stvara napetost i mišićima koji rade poput opruge koja se može iskoristiti za podizanje opterećenja.
Potiske radite u ravnoj liniji
Jednom kad ste se pravilno namjestili, vrijeme je za potiske. Potiskivanje u ravnoj liniji jako je važno za dobro dizanje. Pojedinci često potiskuju natrag prema glavi kako bi smanjili opterećenje, ali tako gubite pravilan položaj što može imati katastrofalne posljedice za vaša ramena.
Pravilno se namjestite, imajte spotter-a koji će vam pomoći s namještanjem šipke, odaberite liniju ili fokus iznad vas i potiskujte u ravnoj liniji. Kada je dizanje gotovo neka vam promatrač pomogne u vraćanju šipku u okvir.
Ovo su neke od smjernica za pravilan položaj i uspješno izvođenje potisaka s klupe (bench press-a).
U nastavku pogledajte video za vizualne demonstracije tehnika opisanih u članku.
Izvor: Building-body