KADA razmišljamo o zdravoj prehrani, unos proteina često je visoko na popisu prioriteta. I s pravom - proteini su ključni za obnovu tkiva, održavanje mišićne mase, proizvodnju hormona i cjelokupno funkcioniranje tijela. No nije svejedno kako rasporedimo unos proteina kroz dan. Iako se često fokusiramo na to koliko ih pojedemo, stručnjaci kažu da je jednako važno kada ih jedemo.

Većina nas najviše proteina unese navečer. Istraživanja pokazuju da ljudi u prosjeku konzumiraju najveću količinu proteina uz večeru, dok je doručak često najskromniji po tom pitanju.

Što savjetuju stručnjaci?

Umjesto da unos proteina nagomilavamo u jednom obroku, bolje je rasporediti ih ravnomjerno kroz dan - uz doručak, ručak, večeru i međuobroke.

"Istraživanja pokazuju da ravnomjerna raspodjela proteina svakih tri do četiri sata u umjerenim količinama poboljšava regeneraciju mišića, a za one koji žele mišićni rast - i taj proces postaje učinkovitiji", objašnjava nutricionistica Jones.

Znanstvenici sa Sveučilišta Texas Medical Branch potvrdili su da ravnomjerna konzumacija proteina učinkovitije potiče sintezu mišićnih proteina tijekom 24 sata nego kad se većina unese u jednom obroku.

Zašto ravnomjerna raspodjela ima bolji učinak?

Tijelo ne pohranjuje višak aminokiselina (gradivnih jedinica proteina) kao što pohranjuje ugljikohidrate ili masti. Ono što ne iskoristi, pretvara u glukozu ili masnoću.

To znači da kad u jednom obroku pojedemo više od 20 do 30 grama proteina, višak nema značajnu ulogu u izgradnji mišića. Umjesto toga, bolje je rasporediti proteine u više obroka kroz dan kako bi tijelo iz svakog unosa izvuklo maksimum.

Još jedan plus: stabilna energija i manje gladi

Mnogi primijete da im dan postaje uravnoteženiji kad u doručak i međuobroke uključe dovoljno proteina. Osjećamo se sitije, manje gladni i imamo stabilniju razinu energije. "Kad ljudi krenu s proteinima već ujutro i nastave ih unositi redovito, manje su gladni, bolje se koncentriraju i imaju manje problema s oscilacijama šećera u krvi," kaže Jones.

A što je s proteinima nakon treninga?

Možda ste čuli za tzv. anabolički prozor - razdoblje nakon vježbanja u kojem tijelo najbolje iskorištava nutrijente za obnovu mišića.

Nekad se smatralo da taj prozor traje svega 15 minuta, no današnja istraživanja govore da je optimalno unijeti proteine unutar 2 sata nakon treninga (iako koristi postoje i do 4 ili više sati nakon, ovisno o osobi i intenzitetu aktivnosti).

"Nemojte čekati duže od dva sata. A ako vam je cilj mišićni rast i brza regeneracija, proteine pokušajte unijeti što bliže završetku treninga," savjetuje Jones. Preporučuje se unos 20 do 25 grama proteina nakon vježbanja, kažu stručnjaci poput prof. Tracy Anthony sa Sveučilišta Rutgers.

Treba li unositi proteine i prije treninga?

Ako vježbamo manje od sat vremena, najčešće nije potrebno posebno planirati proteinski obrok prije aktivnosti - važno je kvalitetno jesti nakon. No, ako planiramo duže ili intenzivnije vježbanje, ili znamo da ćemo biti gladni ako ne jedemo prije, preporučuje se manji obrok bogat ugljikohidratima i s malo proteina prije treninga.

"Takav obrok može pomoći održati energiju i smanjiti razgradnju mišića tijekom aktivnosti," ističe Jones. Nije važno samo da jedemo dovoljno proteina - važno je kako ih rasporedimo kroz dan. Taj jednostavan pomak može napraviti veliku razliku u našem osjećaju energije, sitosti i rezultatima treninga.