PLIVANJE je odličan ljetni trening, ali služi kao snažna aktivacija mišića, posebno nogu, stražnjice, ramena i leđa. Nakon takvog napora, mišići su topliji i opušteniji, pa je idealno vrijeme za nježno istezanje. Index Vježbe donose istezanja koja mogu pomoći u oporavku, smanjenju napetosti i povratku pokretljivosti.

1. Istezanje lista

Plivanjem se listovi intenzivno aktiviraju, posebno pri zamasima i održavanju plutanja. Ako osjetite zategnutost u donjem dijelu nogu nakon izlaska iz mora ili bazena, ova vježba pomoći će da ih opustite i spriječite grčeve.

Stanite okrenuti prema zidu, obje ruke stavite na zid u visini ramena. Iskoračite jednom nogom unatrag, nogu držite ravnu i petu na podu. Istegnite list, zadržite 15-30 sekundi, pa promijenite nogu.

2. Istezanje kvadricepsa

Kod plivanja, osobito pri prsnom stilu, kvadricepsi, mišići prednje strane bedra, konstantno rade kako bi stabilizirali noge. Ovo istezanje pomaže smanjiti napetost i daje osjećaj lakoće u hodu.

Stanite uspravno, ruke slobodno ili se pridržavajte za stabilnost. Savijte jedno koljeno i rukom primite gležanj te ga povucite prema stražnjici. Zadržite 15-30 sekundi po nozi.

3. Torzijsko istezanje leđa

Kod plivanja kralježnica trpi puno rotacijskih pokreta, posebno pri kraulu i leđnom stilu. Ovo nježno torzijsko istezanje pomoći će u rasterećenju donjih leđa i povećanju pokretljivosti trupa.

Sjednite na pod s ispruženim nogama, savijte desno koljeno i postavite stopalo (ili gležanj) s vanjske strane lijevog bedra. Rukom ispruženom iza podržite se, trup rotirajte udesno i zadržite 15-30 sekundi, zatim promijenite stranu 

4. Istezanje piriformisa

Piriformis je duboki mišić stražnjice koji često postaje zategnut nakon plivanja, sjedenja na ručnicima ili dugih šetnji. Ovo istezanje ublažava napetost u kukovima i donjem dijelu leđa.

Sjednite na prostirku, savinite obje noge u koljenima, desni gležanj postavite na lijevo bedro. Gurnite koljeno lagano prema dolje i naprijed dok ne osjetite istezanje u stražnjici. Zadržite 30 sekundi, promijenite stranu.

5. Istezanje trapeza

Vrat i gornji dio leđa mogu postati napeti nakon plivanja, osobito ako ste dugo plutali ili plivali s glavom izvan vode. Ovo istezanje smanjuje napetost i poboljšava držanje.

Sjednite ili stanite uspravno. Desnu ruku stavite iza leđa ili puste uz tijelo. Lijevom rukom lagano povucite glavu prema lijevom ramenu. Zadržite 15–30 sekundi, pa promijenite stranu.

Ovo lagano istezanje traje tek 5-7 minuta, ali čini čuda za oporavak nakon plivanja. Poboljšava fleksibilnost, smanjuje mišićnu napetost i pomaže da se prijelaz između treninga i odmora odvija glatko. Idealno je provoditi ga odmah nakon izlaska iz vode i zatim po potrebi tijekom dana. Više ideja pronađite na Index Vježbe.