IPAK, on je kod velikog broja ljudi vrlo slabo razvijen, odnosno uočljiv. Iako se izvode brojne vježbe i ulaže znatan trud u postizanje mišićnog razvoja listova, radi genetske predispozicije učinak najčešće nije kakvom smo se nadali.

Naravno, treba spomenuti kako postoje i oni ljudi kojima je priroda podarila snažne i izražajne listove, no mi imamo rješenje i za sve ostale.

ANATOMIJA LISTOVA

Listovi se sastoje od dva snažna mišića: gastrocnemiusa, koji je vanjski vidljivi mišić i soleusa, mišića koji je smješten ispod gastrocnemiusa. Ta snažna dva mišića zajednički rade na pokretanju stopala i gležnja, kao i u savijanju noge u koljenu.

RJEŠENJE MISTERIJA

Odgovor na gotovo najčešće pitanje vezano uz spori mišićni napredak leži u kompoziciji samih mišića. Postoje dva različita tipa mišićnih vlakana: spori i brzi tip mišićnih vlakana. Spora mišićna vlakna vrlo su gusta s kapilarima te bogata mitohondrijima i mioglobinom, a što ih čini otpornima na zamor. Takva mišićna vlakna imaju slab potencijal za rast, dok brza mišićna vlakna imaju potencijal za rast, ali se vrlo brzo umore.

Istraživanja su dokazala kako se gastrocnemius i soleus sastoje od sporih i brzih mišićnih vlakana, ali u različitim postocima za svaku osobu. Mišićni rast uvjetovan je postotkom brzih mišićnih vlakana te iz navedenog razloga postoji mogućnost kako, ni uz kakvu vrstu treninga listova, nećete ostvariti željeni rezultat. Ipak, napredak je svakako moguć te stoga predlažemo dva načina treninga koji vam pri tome mogu pomoći.

Prije početka treninga listova donosimo vam nekoliko vrlo bitnih savjeta:

1. Savjetujemo trening listova tri puta tjedno sa jednim danom razmaka između treninga.

2. Za svaku vježbu predlažemo šest serija.

3. Prilikom izvedbe prve serije stopala postavite ravno, u drugoj seriji položaj stopala neka bude prema van, dok u trećoj neka stopala budu usmjerena prema unutra. U naredne tri serije ponovite navedeni redoslijed.

4.  Koristite 2 – 1 – 2 tempo; dvije sekunde do točke potpune kontrakcije, jedna sekunda zadrške u potpunoj kontrakciji te dvije sekunde negativne kontrakcije do početne pozicije.

5. Postupno povećavajte kilažu prilikom svakog treninga.

TRENING A

Stojeće podizanje na prste – 6 serija po 6 do 8 ponavljanja Sjedeće podizanje na prste – 6 serija po 6 do 8 ponavljanja