NAPREZANJE mišića tijekom vježbanja stvara mikroskopska oštećenja koja osjećamo kao bol, no postoje prehrambeni koraci koji mogu znatno ubrzati i poboljšati oporavak. Namirnice poput banana, bobičastog voća, špinata i jaja ističu se svojim nutritivnim sastavom koji pomaže mišićima da se brže obnove, a mogu čak i smanjiti upalu sljedećeg dana, piše Health.com.

Namirnice koje potiču oporavak

Korijen taroa, korjenasto povrće slično krumpiru i mrkvi, dobar je izbor za oporavak mišića. Sadrži vlakna, kalcij, kalij i vitamin C, ali za mišiće su najvažniji ugljikohidrati i proteini kojima također obiluje.

Špinat je, kao i drugo lisnato povrće, prepun hranjivih tvari koje pomažu u suzbijanju upala. Sadrži kalcij, fosfor, kalij, magnezij, željezo, cink, bakar i mangan, kao i vitamine A i C te folate. Ova lisnata namirnica također sadrži proteine i antioksidativne spojeve poznate kao flavonoidi. Možete ga jednostavno umiješati u smoothie nakon treninga ili dodati u kajganu.

Sve voće sadrži antioksidanse koji pomažu u oporavku mišića, no bobičasto voće poput borovnica i malina posebno se preporučuje. Borovnice se ističu jer imaju jedan od najvećih antioksidativnih kapaciteta među svim voćem.

Chia sjemenke dobar su izvor biljnih proteina, a bogate su i vitaminima B skupine, kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem. Ujedno su jedan od najbogatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, poznatih po svojim protuupalnim svojstvima i dobrobitima za kardiovaskularni sustav.

Jedno istraživanje pokazalo je da su muškarci koji su prehranu nadopunjavali s ekstraktom zelenog čaja imali smanjene markere oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem. Ipak, treba imati na umu da su dodaci prehrani minimalno regulirani i možda nisu prikladni za svakoga. Njihov učinak ovisi o pojedincu i mogućim interakcijama s lijekovima, stoga se prije uzimanja posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom.

Banane - vrlo praktične, a korisne

Banane su praktičan i lako prenosiv obrok nakon treninga. Pune su ugljikohidrata i kalija, dviju hranjivih tvari iznimno korisnih za mišiće.

Nakon napornog treninga, čokoladno mlijeko može biti odličan napitak za oporavak. Sadrži vodu, elektrolite i sva tri makronutrijenta - ugljikohidrate, proteine i masti. Jedan pregled studija pokazao je da je čokoladno mlijeko jednako ili čak korisnije od drugih napitaka za oporavak, no potrebna su dodatna istraživanja kako bi se to potvrdilo.

Zobena kaša je odličan izbor jer se brzo i lako priprema. To je obrok bogat ugljikohidratima i proteinima koji možete jesti prije ili poslije treninga. Zanimljivo je da cjelovite žitarice mogu pridonijeti i duljem životu. Jaja također podupiru oporavak mišića. Sadrže proteine, a neka su dodatno obogaćena omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju upalnih procesa u tijelu.

Sok od lubenice može biti dobar napitak prije treninga. Istraživanja su pokazala da konzumacija ovog soka sat vremena prije vježbanja pomaže u smanjenju bolova u mišićima. Lubenica sadrži neesencijalnu aminokiselinu L-citrulin, koja igra ulogu u smanjenju mišićnog umora.

Što izbjegavati nakon treninga

I dok neke namirnice pomažu pri oporavku, druge ga mogu usporiti. Nakon treninga preporučuje se izbjegavati hranu s visokim udjelom masti jer može usporiti probavu i proces pretvaranja ugljikohidrata u energiju.

Također, treba izbjegavati namirnice bogate jednostavnim šećerima koje uzrokuju nagle skokove i padove šećera u krvi. Iako je povrće zdravo, samo po sebi nije dovoljno za oporavak jer ne sadrži dovoljno makronutrijenata. Važno je izbjegavati i visokokalorične obroke, jer oni mogu poništiti sve dobrobiti vježbanja.

Dodatni savjeti za oporavak

Prehrana je ključna, ali oporavku možete pomoći i na druge načine. Prakticirajte aktivni oporavak, poput laganog istezanja ili hlađenja nakon treninga. Osigurajte si dovoljno kvalitetnog sna, koji je presudan za obnovu mišića.

Masaža može pomoći kod bolova i stresa, a isprobati možete i hidroterapiju ili krioterapiju za hlađenje mišića i smanjenje upale. Korištenje kompresijske odjeće ili uređaja također može pridonijeti bržem oporavku.