VEĆINA nas bi voljela imati gipkiju i zdraviju kralježnicu, ali često nemamo vremena za duge i komplicirane vježbe. Dobra vijest je da postoji jednostavan pokret koji može itekako pomoći vašim leđima - vježba poznata kao mačka-krava. Ova vježba, koja se izvodi na sve četire, dobila je ime jer podsjeća na pokrete mačke i krave, a idealna je za svakodnevno istezanje i bolju pokretljivost kralježnice.

Što je poza mačka-krava?

Riječ je o dinamičnom istezanju koje se izvodi polako i kontrolirano. Cilj nije brzina, već usmjerenost na pokrete kralježnice - točnije, njezino savijanje i istezanje. Budući da se ne koristi nikakvo opterećenje, vježba je potpuno sigurna, čak i za one koji imaju problema s leđima.

Kako se pravilno izvodi?

• Stanite na sve četiri, u tzv. "položaj stola", s dlanovima ispod ramena i koljenima malo šire od kukova.
• Udahnite i zaokružite leđa prema gore kao mačka – povucite trbuh prema unutra, pogledajte prema prsima, a lopatice raširite.
• Zatim izdahnite i spustite trbuh prema dolje dok podižete glavu i pogled prema stropu - lagano stisnite lopatice.
• Svaku fazu zadržite 2 do 3 sekunde, pa nastavite izmjenjivati pokrete.

Zašto je korisna?

Ova vježba podsjeća nas da kralježnica nije kruta cjelina, već se sastoji od pokretljivih dijelova koji se mogu kretati neovisno. U fazi "mačke" usmjeravate se na širenje lopatica, a u fazi "krave" na njihovo stiskanje. Time se potiče svjesno kretanje kralježnice i poboljšava njezina funkcionalnost.

Kako kaže Ebenezer Samuel, direktor fitnessa u Men's Healthu: "Što više radite ovu vježbu, bit ćete pokretljiviji i svjesniji vlastitog tijela."

Koju pogrešku treba izbjegavati?

Najčešća pogreška je žurba. Ako pokrete izvodite prebrzo, nećete osjetiti puni raspon pokreta niti ostvariti sve dobrobiti vježbe. Uzmite si vremena, usredotočite se na disanje i polagano prelazite iz jedne pozicije u drugu.

Kada i koliko često izvoditi vježbu?

Mačka-krava je izvrsna i kao dio zagrijavanja prije treninga, ali i kao jutarnje razgibavanje. Budući da nije naporna, možete je raditi svakodnevno. Preporuka je:

• 3 do 4 serije
• 40 sekundi izvođenja
• 20 sekundi odmora između serija