VEĆINA ljudi bi, kako stare, voljela ostati što dulje zdrava i vitalna. Kada je u pitanju starenje, postoje čimbenici na koje ne možemo utjecati, ali i oni na koje možemo, a zahtijevaju brigu o zdravlju i ulaganje u kvalitetu života. Jedan od najboljih koraka koji možemo učiniti je promjena prehrane, odnosno obogatiti prehranu konzumiranjem biljnih proteina.

Pod ovu vrstu proteina uključujemo mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, koje su zamjena crvenom mesu. Kako piše portal Eating Well, neka znanstvena istraživanja pokazuju da konzumacija biljnih proteina može pridonijeti zdravijem starenju i smanjenju rizika od bolesti povezanih s godinama.

Zašto su biljni proteini najbolji za zdravo starenje?

Dijetetičarka Taylor McClelland Newman objašnjava: "Prehrana bogata biljnim proteinima obično sadrži više vlakana, antioksidansa, fitokemikalija i zdravih masti u usporedbi s prehranom bogatom životinjskim proteinima. Sve su to faktori koji pridonose boljem metabolizmu, smanjenju upala i općenito nižem riziku od bolesti." 

Više biljnih proteina na tanjuru znači veće šanse za dulji i zdraviji život. U nastavku prenosimo četiri koristi redovitog konzumiranja biljnih proteina.

Mogu produljiti životni vijek

Istraživanja pokazuju da zamjena samo jedne porcije crvenog mesa dnevno biljnim proteinima, poput mahunarki ili cjelovitih žitarica, može smanjiti rizik od preuranjene smrti za sedam do 19 posto, prenosi Eating Well.

Dijetetičarka Violeta Morris objašnjava: "Mahunarke i grahorice su bogate proteinima, željezom i cinkom, zbog čega se često smatraju i povrćem i alternativom mesu. Na primjer, pola šalice kuhanih mahunarki može sadržavati između 7 i 15 grama proteina, ovisno o vrsti."

Jedno istraživanje, provedeno na više od 3.700 ispitanika, pokazalo je da zamjena samo tri posto dnevnih kalorija iz životinjskih proteina biljnima može povećati šanse za zdravo starenje od 22 posto do 58 posto. Drugim riječima, ova mala promjena može značajno utjecati na kvalitetu života u kasnijim godinama.

Mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi

Biljni proteini pomažu u smanjenju skokova šećera nakon obroka te poboljšavaju kontrolu razine glukoze kod osoba s dijabetesom tipa 2. "Primjerice, grah sadrži prirodne spojeve poput antocijanidina, koji pomažu u snižavanju šećera u krvi blokirajući enzime koji ga razgrađuju," objašnjava Morris. Osim toga, bogati su vlaknima koja pridonose stabilizaciji šećera i snižavanju kolesterola.

Pomažu u borbi protiv upala

Upale u tijelu povezane su s mnogim bolestima povezanim sa starenjem, uključujući srčane bolesti i Alzheimerovu bolest.

Biljni proteini, poput soje, leće, kvinoje i sjemenki, bogati su antioksidansima, poput vitamina C i E te beta-karotena, koji štite stanice od oštećenja i smanjuju upale. Sadrže snažne spojeve, poput flavonoida i polifenola, koji podržavaju zdravlje srca i imunološkog sustava.

"Hrana bogata vlaknima potiče rast dobrih bakterija u crijevima, a one proizvode kratkolančane masne kiseline koje smanjuju upalu i podržavaju imunološki sustav," dodaje Newman.

Mogu pomoći u očuvanju mišićne mase

Kako starimo, prirodno gubimo mišićnu masu, proces poznat kao sarkopenija. No uz redovito vježbanje i dovoljan unos proteina možemo usporiti taj gubitak. Soja, seitan, tempeh, leća i sjemenke bundeve izvrsni su biljni izvori leucina, ključne aminokiseline koja potiče sintezu mišićnih proteina.

Iako biljni proteini zahtijevaju nešto veći unos kako bi se postigla ista razina leucina kao kod životinjskih proteina, istraživanja pokazuju da mogu učinkovito podržati rast mišića.

Kako unijeti više biljnih proteina u prehranu?

Ako želite povećati unos biljnih proteina, dijetetičarke otkrivaju nekoliko jednostavnih trikova:

• Rasporedite unos proteina tijekom dana: Nemojte čekati večeru da biste unijeli proteine. Dodajte ih i u doručak i međuobroke kako biste podržali mišićnu masu.
• Više mahunarki i grahorica: Ubacite ih u variva, juhe, salate ili ih pripremite kao prilog uz glavno jelo. Možete ih i skuhati unaprijed i čuvati u hladnjaku za brzu pripremu obroka tijekom tjedna.
• Eksperimentirajte sa sojom: Tofu je odličan izvor proteina s oko 22 grama po pola šalice. Možete ga dodati u pržena jela, salate, pa čak i u smoothieje kako biste dobili kremastu teksturu bez promjene okusa.