Foto: Shutterstock

ŠTO su zapravo dijetalna vlakna? Dijetalna vlakna uključuju sve dijelove biljne hrane koje vaše tijelo ne može probaviti ili apsorbirati. Za razliku od ostalih sastavnica hrane, kao što su masti, bjelančevine ili ugljikohidrati – koje vaše tijelo razgrađuje i apsorbira – vlakna se ne probavljaju u vašem tijelu. Stoga, prolaze relativno netaknuti kroz vaš želudac, tanko crijevo, debelo crijevo i van iz vašeg tijela.

Vlakna se najčešće klasificiraju u dvije kategorije: one koje se ne otapaju u vodi (netopiva vlakna) i on koji se tope u vodi (topiva vlakna).

Netopiva vlakna. Ovaj tip vlakana potiče kretanje "materijala" kroz vaš probavni sustav i povećava obujam stolice, tako da može koristiti onima koji se bore s nepravilnim stolicama ili zatvorom. Cjelovito (integralno) pšenično brašno, pšenične mekinje, orašasti plodovi i mnogo povrća dobri su izvori netopivih vlakana.

Topiva vlakna. Ova vlakna upijaju vodu u crijevima, što omekšava stolicu i pomaže brže kretanje otpadnih materijala kroz tijelo. To može pomoći u snižavanju krvnog kolesterola i glukoze u krvi. Topiva vlakna se nalaze u zobi, grašku, grahu, jabukama, agrumima, mrkvi, ječmu.

Tijekom vansezone, većina nas konzumira dovoljne količine cjelovitih žitarica, voća i povrća da zadovoljimo potreban unos vlakana. Međutim, tijekom rigorozne dijete za definiciju, unos ugljikohidrata se drastično smanjuje, a sa smanjenim unosom voća i žitarica, smanjuje se i unos vlakana.

S druge strane, unos hrane bogate proteinima ostaje isti, u cilju očuvanja mišićne mase.

Problem je što ova hrana u procesu probave stvara vrlo malo ostataka, a naš probavni sustav funkcionira tako da je potrebna određena količina crijevnog sadržaja kako bi se potaknuo refleks pražnjenja crijeva.

Kao rezultat ovog, izuzetno štetni ostaci hrane bogate proteinima produljeno borave i trule u našim crijevima, gdje pod utjecajem bakterija razlagača nastaju štetni toksini. Potvrđeno je da prehrana siromašna vlaknima, a bogata visokoproteinnskim namirnicama (meso,jaja) povećava incidenciju nastanka raka debelog crijeva.

Kako se zaštititi?

Problem je relativno lako rješiv kada su upitanju "mesna" jela (meso, perad, riba) – uz svaki takav obrok uvrstite salatu.

Bilo koja vrsta zelenog, lisnatog povrća može poslužiti (zelene salate, zelje, matovilac, rikola, špinat…). Kalorijska vrijednost je zanemariva jer sadrže vrlo malo ugljikohidrata i masti, međutim izuzetno su bogate vlaknima, kao i raznim fitonutrijentima.

No što kada su u pitanju jutarnje žitarice (zobene pahuljice) ili razni recepti koji ih uključuju?

Rješenje je u mekinjama – nusproizvodu obrade pšenice, a koje su donedavno smatrane otpadom ili stočnom hranom, međutim zbog sve više rafinirane hrane u našoj prehrani, prepoznata je njihova važnost. Na tržištu se može naći pod raznim komercijalnim imenima (pšenične mekinje, pšenične posije, psilium…). Izuzetno su bogate vlaknima (45%) a istovremeno siromašne ugljikohidratima (17%). Pahuljaste su strukture, pa na veliki volumen imaju vrlo malu masu. Ovo znači da možete 20g zobenih zamjeniti sa samo 10g posija, i vaša porcija jutarnjih žitarica će ostati jednakog volumena.

Istovremeno, izbacivanjem 20g zobenih i ubacivanjem 10g posija smanjili ste unos UH za 12g a povećali unos vlakana za 4.5g
U receptima koji traže zobene (kao moje palačinke od zobenih i bjelanjaka) isto tako možete zamjeniti dio zobenih pšeničnim posijama, u omjeru 2:1. Sameljite ih zajedno u brašno i slijedite ostatak recepta.

Ovime slijedimo plan prehrane koji zahtjeva smanjen unos UH, ali volumen hrane ostaje nepromjenjen, pa se ne moramo boriti sa malim porcijama i stalnim osjećajem gladi. Vlakna u posijama će usporiti resorbciju UH iz hrane, pa će odgoditi nastanak osjećaja gladi do sljedećeg obroka. No, koristi se protežu i dalje od osjećaja sitosti i uživanja u zdjeli jutarnjih žitarica ili palačinki: pojačan unos vlakana topivih u vodi će na sebe vezati ostatke proteinske hrane u crijevima i ubrzati njihovu evakuaciju.

Dakle, reducirajte masno tkivo zdravo i pametno – uživajte u žitaricama, ali ne zaboravite na vlakna!

Izvor: Fit-Team