index.hr index.hr

Sve što trebate znati o vježbanju mišića stražnjice

Tea Miketa
09:06, 26. prosinca 2014.
Foto: Shutterstock
 
DANAS je sve zastupljeniji problem glutealne amnezije. Za neznalice: to vam je onaj osjećaj da nemate osjećaj u guzi. Imate taj dio tijela, mišiće i sve ostalo, ali vaš mozak se time jednostavno ne zna koristiti. Osim kao jastučićem, da sjedenje bude ugodnije. A to nije pravi smisao postojanja gluteusa!
 
Radi se o jako velikim mišićima, koji osim što pokreću noge (ekstenzija kuka) imaju još i važnu ulogu stabilizacije zdjelice, a time i trupa. Ako ne obavljaju svoj posao, pada prva linija obrane; što se manifestira kao bolovi u kralješnici. Nastavak je još bolniji i neugodniji...
 
Druga važna uloga mišića stražnjice je da izgledaju dobro u trapericama, što amnezična guza jednostavno ne može. Ona je plosnata i izgleda kao da visi. Ako je obloženo veselim slojem masnoća onda može izgledati i prćasto, ali je i dalje mekano i beživotno.
 
Spas - naravno - leži u vježbama!
 
Ali, milijun ponavljanja najboljih vježbi za guzu neće promijeniti situaciju, ako vašoj guzi još uvijek nije zazvonila budilica ravno iz mozga. Ubacite li u rutinu deadliftove, swingove ili leg ekstenzije, a imate dominantne kvadricepse i hamstringse, guza će i dalje biti na pol oka budna, a natkoljenice će obaviti ostatak posla.
 
Ove vježbe izvodite dok ne osjetite pečenje u stražnjici, točno na mjestu sjedne kosti.

1. COOK BRIDGE
 
Ležite na leđima i podignete jedno koljeno prema prsima. Donja noga je na peti. Nemojte rolati leđa ili upirati stidnom kosti u strop dok vršite pokret, već zamislite da su leđa i stražnjica ravni kao daska i podignite ih snažno, što više prema gore.
 
Iznenadit će vas kako je ova vježbica zahtjevna. Možda ćete čak i gubiti ravnotežu, ali nemojte ruke stavljati uz tijelo. Neka ostanu pružene, dlanova prislonjenih na koljeno.
 
Poanta nije potezati koljeno k sebi, već podići guzu i leđa što više.
 
Ponovite 20 puta na svaku stranu.
 
2. TRONOŽAC
 
Ova varijacija originalne vježbe body tehnike daje naglasak na mišiće stražnjice.
 
Ruke i noge su položene tako da zajedno tvore kvadrat, pa se jedna noga par centimetara odigne od poda. Kukovi ostaju paralelno u odnosu na pod. Morat ćete snažnije aktivirati mišiće trupa one strane na kojoj je noga podignuta.
 
Guzu usmjerite prema stropu. Zatim pokušajte snažnom kontrakcijom gluteusa zdjelicu gurnuti što više pod sebe. Trbuh je uvučen, a leđa u tom trenutku tvore grbu. Ponovite 10 puta svakom nogom.
 
Osjećate žarenje u donjoj ili podignutoj nozi?
 
VAŽNO! Ograničite kretnju ako imate bolove u leđima, tako da smanjite amplitudu pokreta između granica boli.

3. ZATVORENIK
 
Stopalom pogrčene noge upirite u tlo, nastojeći podići isti kuk (guz) što više. Ramena ostaju slijepljena s prostirkom, a koljeno ne smije šetati lijevo-desno. Ako se nakon 5 ponavljanja ne javi žarenje u predjelu guze, stavite dlan na podignuti kuk i pružajte si otpor dok vršite vježbu. 

4. SAKROILIJAKALKA
 
Klasična vježbica iz fizikalne terapije za otvaranje sakroilijakalnog zgloba kada se radi na povišenju, ali u ovoj inačici predivna mala zlica za pravi vatromet u mišićima gluteusima!
 
Opet krećemo iz četveronožnog, ali ovaj put skupite noge. Jednu nogu podižem s tla tako da ne savijam leđa, ne podvlačim zdjelicu i ne koristim koljeni zglob. Koristim kuk! Zdjelica se kreće kao da plešete twist.
Desna strana je podignuta, što rezultira podizanjem koljena s poda. Cijeli se trup malo zarotira, ali noge ostaju skupljene.
 
Nakon što ste upalili gluteuse, spremni ste za ostale vježbe!
 
Izvor: Fit-team
 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara