Foto: Shutterstock

NISTE valjda jedan od onih koji lutaju po teretani i svaki put rade druge vježbe i drugi broj serija i ponavljanja te nemaju nikakav plan i program treninga!? Ako jeste, onda zasigurno vježbate već dugo vremena bez nekih posebnih rezultata i uvijek izgledate isto.

Vježbanje s utezima u teretani ima neka osnovna pravila i trening bez glave i repa, osim što neće imati učinka, može dovesti i do ozljeda i nefunkcionalnog tijela i lošeg držanja, ako zanemarimo neku grupu mišića ili stvorimo mišićni disbalans.

Ovo je 5 osnovnih pravila za dobar trening:

1. Trening započinje složenom vježbom

Kakav god trening radili i koje god rekvizite koristili: kružni trening, intervalni, trening snage ili izdržljivosti, trening s girjama ili utezima, trening s vlastitom kilažom itd., svakako morate krenuti od složenih vježbi. Često možemo vidjeti rekreativce kako uđu u teretanu i prva vježba je biceps pregib i sl. Baza treninga uvijek bi trebale biti složene vježbe koje će aktivirati više mišićnih skupina, osobito kod početnika. Izbjegavajte raditi veliki broj izolacijskih vježbi, one prvenstveno služe za dodatni zamor pojedinih mišića, ali složene vježbe su one na kojima morate dizati sve veća opterećenja, pravilno ih izvoditi i tako napredovati.  

2. Trening započinje s većim mišićnim skupinama

Isto tako, trening bi trebao započeti vježbama za veće mišićne skupine. Ako u jednom treningu odlučite raditi vježbe za prsa, ramena i triceps, onda bi vježbe za prsa trebale biti prve na redu, zatim vježbe za ramena i naposljetku vježbe za najmanju mišićnu skupinu u tom treningu - tricepse. Velike mišićne skupine zahtijevaju veću aktivaciju centralnog živčanog sustava i zato su one prve na redu dok ste još svježi, kako biste mogli intenzivnije i kvalitetnije napraviti vježbe.

3. Ne smijete zanemariti nijednu skupinu mišića

Tjedni program mora biti složen tako da nijedna mišića skupina ne ostane zanemarena, na bilo koji način. Ako duže vremena zanemarujemo neku skupinu mišića dok druge jačamo, možemo značajno narušiti našu posturu. Najčešći primjer je nedovoljno razvijen zadnji dio ramena i leđa. Dečki vole raditi puno vježbi za prsa i ona postanu prilično snažna, a zanemaruju vježbe za zadnji dio ramena i gornji dio leđa te im ramena "padaju" prema naprijed i vrlo brzo može doći do blagog kifotičnog držanja. Sve mišiće treba ravnomjerno razviti i održavati snažnima. Tako je tijelo funkcionalno i bolje zaštićeno od ozljeda, kako na treningu i u svakodnevnom životu.

4. Vježbe morate izvoditi pretežito sa slobodnim utezima

Iako su mnogi fitness centri pretrpani raznim spravama i često stižu nove, većinu vježbi ipak treba izvoditi sa slobodnim utezima i rekvizitima. Sprave mogu biti dobar dodatak u svakom treningu, ali na njima ste ipak prilično ograničeni. Na spravama ponajviše nedostaje faktor stabilizacije, što nije slučaj kod slobodnih utega, stoga vaše vježbe radite sa slobodnim utezima, a sprave koristite kao dodatak.

5. Imajte program i slijedite ga

U konačnici morate imati složen i napisan program jer nasumičnim treninzima nećete stići daleko. Vježbe moraju biti dobro ukomponirane u cjelinu i napredak na njima mora biti planiran. Svaki program odrađujte barem 4-6 tjedana kako biste vidjeli ako vam odgovara i imate li nekih rezultata. Prečesta izmjena programa često znači tapkanje u mjestu.