TRUDNOĆA mijenja puno toga - pa i to kako doživljavate svoje tijelo i pokret. Ako vam je joga prije bila način da se opustite, možda se pitate koje vježbe i dalje možete raditi, što treba prilagoditi, a što je pametnije ostaviti za kasnije. Ako tek krećete s jogom, vjerojatno se nadate da će pomoći kod nesanice, stresa i uobičajenih bolova u trudnoći.

Prenatalna (trudnička) joga može vam pomoći da zadržite snagu, pokretljivost i mir, a pritom čuva trbušne mišiće i zdjelično dno. Mnogi ginekolozi i stručnjaci za zdravlje zdjelice potiču lagano, pravilno vođeno vježbanje kroz trudnoću, a u općim smjernicama često se spominje cilj od barem 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, navodi Mother.ly.

Je li sigurno vježbati jogu u prvom tromjesečju?

Uglavnom jest - pogotovo ako se osjećate dobro i liječnik nema primjedbi. Umor i mučnina u ranoj trudnoći mogu otežati vježbanje, pa birajte kraće i sporije satove. Fokusirajte se na pokrete povezane s disanjem, odmarajte na boku i radite nježne vježbe za pokretljivost kukova. Mali trik: postavite tajmer na 15 minuta. Ako vam je nakon toga i dalje dobro - nastavite. Ako nije, i tih 15 minuta je sasvim dovoljno za taj dan.

Mogu li početi s jogom u trudnoći ako sam početnica?

Naravno. Satovi posebno osmišljeni za trudnice često su najbolji start jer instruktori nude sigurnije varijacije i paze na trbušne mišiće i zdjelično dno. Potražite satove pod nazivima "prenatalna", "nježna" ili "restorativna" joga. Prije početka možete reći instruktoru: "Trudna sam i potpuna početnica - možete li mi pokazati lakše varijante, primjerice na boku ili na sve četiri?"

Koje položaje treba izbjegavati u trudnoći?

Izbjegavajte hot yogu, duboka uvijanja koja stišću trbuh, zadržavanje daha te napredne inverzije ako ih niste redovito radili prije trudnoće. Nakon prvog tromjesečja mnogima ne odgovara ni dugo ležanje na leđima, kao ni intenzivne vježbe za trbušne mišiće. Ako osjetite stiskanje u trbuhu ili ne možete normalno disati, ublažite položaj ili izađite iz njega.

Kako zaštititi trbuh?

Korisno je pravilo "izdah uz napor". Kad ustajete, podižete nešto ili se dižete s poda, prvo napravite lagani izdah i nježno aktivirajte zdjelično dno - pa tek onda krenite u pokret. Preskočite vježbe kod kojih se vidi kupolasto izbočenje po sredini trbuha. Praktično: umjesto da se iz ležanja dižete ravno prema gore, okrenite se na bok i odgurnite rukama.

Jesu li uvijanja sigurna?

Da - posebno tzv. "otvorena" uvijanja, gdje se rotira gornji dio leđa, a trbuh ostaje rasterećen. Držite kralježnicu dugačkom i rotirajte se iz prsnog koša, ne iz struka. Središnju liniju trbuha zamislite kao "mirnu zonu" - rotacija se događa iznad nje.

Treba li izbjegavati hot yogu?

Da. Vježbanje u jako zagrijanim prostorijama ostavite za nakon trudnoće - povišena temperatura i dehidracija nisu rizik koji se isplati. Radije vježbajte u ugodno rashlađenoj prostoriji (u studiju ili kod kuće) i imajte vodu pri ruci.

Mogu li raditi položaje ravnoteže dok mi trbuh raste?

Možete, samo si olakšajte i koristite oslonac, pridržite se za zid ili naslon stolice. Da smanjite ljuljanje, stanite uz zid i fiksirajte pogled na jednu točku.

Kako prilagoditi zabačaje unatrag i ležanje na leđima?

Umjesto dubokih zabačaja unatrag, bolje je birati nježno otvaranje prsnog koša i zadržati ga kratko.

Dva položaja koja se često koriste:

• Sfinga - položaj na trbuhu s osloncem na podlaktice, gdje se prsa lagano otvaraju, a donja leđa ostaju u blagoj, kontroliranoj ekstenziji.
• Potpomognuti Most uz blokove - most u ležećem položaju, ali s blokom (ili čvrstim jastukom) ispod zdjelice kako bi tijelo bilo poduprto i bez naprezanja.

Nakon prvog tromjesečja mnogima više odgovara odmor na boku ili u povišenom položaju nego ležanje ravno na leđima.

Za završno opuštanje (savasanu) dobro funkcionira:

• jastuci iza leđa za polusjedeći/povišen položaj, ili
• odmor na lijevom boku s jastukom između koljena.

Što trebam znati o zdjeličnom dnu?

Zdjelično dno je skup mišića na dnu zdjelice koji daju potporu mjehuru, maternici i crijevima. U trudnoći (i nakon poroda) važno je da ti mišići znaju i aktivirati se i opustiti - nije poanta stalno ih "stiskati".

Cilj je koordinacija:

• kod napora (npr. ustajanje, podizanje, zahtjevniji položaj) dobro dođe lagani izdah uz blagu aktivaciju zdjeličnog dna
• na udah se svjesno pusti da se zdjelično dno opušta i "omekša"
• Na kraju vježbanja korisno je dodati nekoliko sporih, dubokih udaha i izdaha samo s idejom opuštanja.

Jedna jednostavna vježba disanja:

• na udah: zamisliti da se sjedeće kosti lagano šire
• na izdah: zamisliti da se nježno približavaju (bez forsiranja)

Može li joga pomoći kod bolova u donjem dijelu leđa?

Ciljane vježbe za pokretljivost i jačanje mišića stražnjice često mogu ublažiti bolove u donjem dijelu leđa i u križima. Dobro znaju sjesti istezanje "figure četiri" (otvara kukove i rasterećuje donja leđa), potpomognuti položaj djeteta (položaj odmora uz jastuke ili blokove) te vježba "školjke" na boku, koja jača mišiće oko kukova i zdjelice.

Kratka i jednostavna serija koja se često preporučuje:

• mačka-krava - izmjena zaobljivanja i laganog otvaranja kralježnice na sve četiri, u ritmu daha, za pokretljivost leđa
• zatim "provlačenje ruke ispod tijela" na svaku stranu, za nježno uvijanje gornjeg dijela leđa
• na kraju, nježno savijanje u kukovima u stojećem položaju, uz izdah, za opuštanje stražnje strane tijela

Sve vježbe izvode se sporim tempom, bez forsiranja, uz fokus na ugodan dah i osjećaj rasterećenja u tijelu.

Što je s yoga sculptom, pilatesom ili barreom?

Ovi oblici vježbanja mogu biti dobar izbor u trudnoći, ako su prilagođeni trudnicama. Yoga sculpt kombinira jogu s utezima i dinamičnijim pokretima. U trudnoći je važno birati lagane do umjerene utege, disati kroz pokret i preskočiti vježbe koje stvaraju jak pritisak na trbuh, osobito one kod kojih se vidi kupolasto izbočenje po sredini trbuha (kupoljenje).

Pilates se snažno oslanja na rad trbušnih mišića, pa je u trudnoći često ugodnije birati vježbe na boku ili na sve četiri, umjesto klasičnih trbušnjaka i ležećih vježbi na leđima.

Barre treninzi temelje se na malim, kontroliranim pokretima uz oslonac (najčešće šipku). U trudnoći obično pomaže smanjiti raspon pokreta i staviti naglasak na stabilnost i pravilno držanje, a ne na intenzitet. Ako postoji nedoumica, uvijek je u redu pitati instruktora koje su sigurnije ili lakše varijante za taj dan.

Kada se nakon poroda mogu vratiti jogi, uključujući i nakon carskog reza?

Najbolje postepeno i oprezno, uz odobrenje liječnika. Mnoge žene u prvim tjednima kreću s disanjem, hodanjem i laganom mobilnošću. Nakon carskog reza pričekajte da rana dobro zacijeli i tražite jasno "zeleno svjetlo" prije većeg opterećenja trbuha. Fizioterapeut za zdjelično dno može pomoći složiti plan baš za vas.

Koliko često vježbati u trudnoći?

Kontinuitet je važniji od intenziteta. Dvije do tri kraće prakse tjedno često su sasvim dovoljno da podrže snagu i san bez dodatne iscrpljenosti. Možete si zadati jednostavan okvir: disanje + kukovi + odmor - po 5 minuta svaki dio.

Što ako osjetim vrtoglavicu, nedostatak daha ili mi nije dobro?

Stanite odmah, popijte vode i poslušajte tijelo. Ako se simptomi ne smiruju ili se jave znakovi poput krvarenja, jake glavobolje ili boli u prsima, javite se liječniku. Vjerujte svom osjećaju - nijedan položaj nije vrijedan forsiranja.

Kako odabrati dobrog prenatalnog instruktora ili tečaj?

Potražite instruktore koji imaju edukaciju za prenatalnu jogu ili perinatalni fitness i znaju sigurno voditi vježbe za trbuh i zdjelično dno. Vrijedi pitati kako se vježbe prilagođavaju po tromjesečjima i što se preporučuje kod tegoba poput bolova u zdjelici ili dijastaze. Primjer pitanja: "Kako se podučava izdah uz napor, odmor na boku i sigurnije varijante uvijanja?"

Trudnoća je dobar trenutak za kretanje bez pritiska na "savršenu" praksu. Joga se u tom razdoblju mijenja iz tromjesečja u tromjesečje i prilagođava trenutnom stanju tijela. Nježan dah i rekviziti (jastuci, blokovi, dekice) mogu puno pomoći. Najvažnije je slušati tijelo i ne forsirati.