PLANK je jedna od najjednostavnijih, a najmoćnijih vježbi za aktivaciju cijeloga tijela – posebno trbušnih mišića, ramena, leđa i jezgre. No, ako želimo dodatno pojačati intenzitet i sagorjeti više kalorija u kraćem vremenu, razni treneri preporučuju varijacije koje uključuju pokret, ravnotežu ili dinamiku. Ove tri verzije plankova jednostavne su za izvođenje kod kuće i ne zahtijevaju opremu – ali će nas itekako natjerati na rad.

1. Plank s dodirivanjem ramena (shoulder tap plank)

Ova varijacija povećava potrošnju kalorija jer uz aktivaciju trbušnih mišića uključuje i koordinaciju te rad ruku i ramena. Treneri savjetuju da vježbu radimo polako i kontrolirano, bez njihanja tijela, jer upravo to jača stabilnost i dodatno opterećuje jezgru.

Izvedba:

Započnite u visokom planku, s dlanovima točno ispod ramena i stopalima u širini kukova. Zategnite trbušne mišiće i bez pomicanja kukova jednom rukom dotaknite suprotno rame, zatim vratite ruku i ponovite s drugom stranom.

2. Plank s podizanjem nogu (leg lift plank)

Dodavanjem podizanja nogu u klasični plank povećava se rad stražnjice, donjih leđa i stražnje lože, a tijelo mora više raditi kako bi zadržalo ravnotežu – što znači veću kalorijsku potrošnju. Prema riječima trenera, ovaj plank odličan je i za one koji žele učvrstiti mišiće donjeg dijela tijela bez dodatne opreme.

Izvedba:

Započnite u običnom planku na podlakticama, s ravnim tijelom od glave do pete. Naizmjenično podižite jednu, pa drugu nogu nekoliko centimetara od poda, držeći trup čvrstim.

3. Plank jacks (plank s razmicanjem nogu)

Plank jacks su eksplozivna kardio varijacija klasičnog planka koja istovremeno aktivira jezgru, ramena i noge. Razni treneri ističu da ova vježba povećava broj otkucaja srca, jača jezgru i pomaže u učinkovitom sagorijevanju kalorija, čak i u kratkim intervalima od 30 sekundi do minute. Ključno je održavati stabilan trup i izbjegavati spuštanje kukova kako bi učinak bio maksimalan.

Izvedba:

Započnite u visokom planku, s dlanovima ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji. Iz tog položaja počnite brzo razmicati i primicati stopala kao da izvodite jumping jack, ali u plank poziciji.