PONAVLJAMO ono što smo naveli u prethodnom treningu za dobivanje mase kako ne bi došlo do nepoznanica oko težine, odmora i načina rada.

U prethodnom treningu smo naveli vježbe za prsa i biceps. Znamo da svatko ima svoj način rada (pogotovo iskusni vježbači) pa se tako mnogi nisu složili s tim da se radi prsa i biceps skupa, te upravo iz toga razloga vam cijeli tjedan navodimo primjere treninga po mišićnim skupinama.

Danas su na redu noge i ramena. Kako ćemo do kraja tjedna proći cijelo tijelo tako vi ukoliko možete raditi više od 3 treninga tjedno ove treninge možete rasporediti tako da radite po jednu mišićnu skupinu na svakom treningu. Opet su težine u rasponu od 70-80% 1RM (težina koju možete u toj vježbi podići samo jednom). Ne zaboravite se dobro zagrijati kako ne bi došlo do ozljede.

 

Napomena!
 

Navedeni treninzi su isključiva za osobe koje imaju iskustva u treningu u teretani, ukoliko niste na „ti“ sa vježbama savjetujemo da ih prvo dobro s minimalnom kilažom naučite kako ne bi bilo povreda. Kada ste sigurni da ste ih savladali postepeno počnite podizati kilažu do željene težine. Uz ovakav tip treninga poželjno je imati asistenta koji će "uskakati" bude li to potrebno.

 

 

-          vježbe:

kardio 5-10'

razgibavanje u mjestu

* zagrijavanje prije treninga kao što i sama riječ kaže će vas zagrijati i pripremiti za trening, odradite kardio program niskog intenziteta (bicikli, traka za trčanje, orbitrek…) kako bi dignuli vaš puls do „radne atmosfere“ te se naravno nakon toga dobro razgibajte kroz dinamičke pokrete pogotovo onaj dio tijela koji će da treningu biti pod opterećenjem.

 

 

-          vježbe:

ramena 10 x 4-5 serije (odmor 45''-1,5' između serija, 3' između vježbi):
 

Stražnji čučanj

 

ramena 10 x 4-5 serije sve (odmor 45''-1,5' između serija, 3' između vježbi):

Predručenja objeručno u sjedu s bučicama (klupica u laganom zaklonu)