MNOGI ljudi sanjaju o definiranom i zategnutom trbuhu, ne samo zbog estetskih razloga, već i zbog brojnih zdravstvenih prednosti koje snažni trbušni mišići donose. Snažna jezgra doprinosi boljem držanju, smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava ukupnu fizičku izvedbu. Stoga su čvrsti i zategnuti trbušni mišići želja mnogih, osobito kako se približava ljeto.

Plank je jednostavna, ali izuzetno učinkovita vježba koja jača mišiće trupa, leđa, ruku i nogu te nam može pomoći u ostvarenju ovog cilja. Držeći tijelo u ravnoj liniji s podlogom, aktiviramo mnoge mišićne skupine istovremeno, što potiče sagorijevanje kalorija i jačanje mišića.

Ipak, ispravna tehnika je važna kako bismo mogli vidjeti rezultate. Osim toga, postoji i više varijacija planka, a fitness trenerica Antonia Jelić, u razgovoru za Index, otkrila nam je najučinkovitiju.

"Ako želimo pronaći najučinkovitiju varijantu planka, prvo se moramo pitati za koga i s kojim ciljem. Različite varijante ove vježbe možete izvoditi u pripremnom dijelu treninga. Ako je vaš cilj pripremiti se za trening gornjeg dijela tijela, preporučujem vježbu podizanje ruku u planku (plank arm raise). Ako je vaš cilj pripremiti se za trening donjeg dijela tijela, preporučujem vježbu čučanj-plank, odnosno hodanje na rukama iz pozicije čučnja do pozicije planka", kaže trenerica.

Osim toga, ako je naš cilj mršavljenje, trenerica je podijelila još nekoliko savjeta.

"Ako je vaš cilj treninga mršavljenje, možete vježbu planka raditi na razne načine, kao cardio izazov ili kombinirati u različitim kružnim treninzima, primjerice u varijaciji plank jack-a", savjetuje Jelić.

Plank jack je vježba koja kombinira plank položaj s dinamičkim pomicanjem nogu unutar i izvan širine ramena. Dok izvodimo vježbu, trebamo držati stabilan plank položaj kako bismo ojačali mišiće jezgre.

No, iako su sve ove varijacije korisne za postizanje različitih ciljeva, trenerica je otkrila jednu za koju smatra da je najučinkovitija.

"Ako moram izdvojiti, ono što plank smatram najkorisnijom vježbom jest učenje pozicija zdjelice i jačanje dubokih mišića trupa. To radimo različitim vježbama, a onu koju volim često koristiti u individualnom radu s klijentima, pa i u online programima (trenerica.hr), jest piramida-plank", otkriva trenerica.

Nadalje objašnjava: "Izvodi se tako da zauzmete poziciju upora na dlanovima. Zatim svoju težinu prebacujete unazad, podižući kukove prema gore. Nakon toga se sporo vraćate u poziciju planka, pazeći na položaj leđa, trbuha i stražnjice, dok aktivirate mišiće trupa."

Dodaje da je teško vježbu izvoditi pravilno i detaljno, stoga je važno sporo izvođenje i disanje za vrijeme vježbe, s ciljem aktivacije mišića jezgre. Ipak, ako želimo zategnute trbušne mišiće i čvrstu jezgru, dosljednost je ključna. 

"Ako želite ravan trbuh, potrebno je više od nekoliko plankova par puta tjedno. Svakodnevna tjelesna aktivnost i uravnotežena prehrana ključ su zdravog načina života, a ako živite zdravo, to će biti i očito na vašem tijelu", zaključila je trenerica.