JAČA i vitkija bedra nisu važna samo zbog estetike, ona igraju ključnu ulogu u snazi, stabilnosti i pokretljivosti donjeg dijela tijela. Bilo da želite oblikovati noge, poboljšati izdržljivost ili unaprijediti sportsku izvedbu, ciljani treninzi, odnosno prave vježbe, mogu pomoći.

Osobna trenerica Ellen Thompson je za SheFinds otkrila koje vježbe trebamo početi raditi ako želimo imati jača i definirana bedra. Thompson tvrdi da će ove vježbe "aktivirati sve glavne mišiće bedara, što će dovesti do vitkog i definiranog izgleda. Kroz progresivno opterećenje (povećanjem težine, ponavljanja ili trajanja), kontinuirano stavljate mišiće pod napetost kako biste potaknuli njihov rast". 

Bugarski iskorak

"Bugarski iskoraci su vježba na jednoj nozi koja cilja kvadricepse, stražnju ložu i gluteuse, istovremeno poboljšavajući ravnotežu i stabilnost", pojašnjava trenerica.

Kako izvesti vježbu: Stanite nekoliko koraka ispred klupe ili stepenice. Postavite jednu nogu iza sebe na klupu. Spustite se u iskorak, držeći prednje koljeno u ravnini s gležnjem. Oslonite se na petu prednje noge kako biste se vratili gore. Napravite 8 do 12 ponavljanja po nozi i izvodite tri serije.

Sumo mrtvo dizanje

Kako prenosi SheFinds, širi stav kod sumo mrtvog dizanja stavlja veći naglasak na kvadricepse i unutarnju stranu bedara u usporedbi s klasičnim mrtvim dizanjem.

Kako izvesti vježbu: Stanite s nogama širim od širine kukova, s nožnim prstima lagano okrenutim prema van. Držite girju ili uteg ispred sebe. Savijte kukove i spuštajte težinu, pazeći da vam prsa ostanu podignuta. Gurnite pete u pod kako biste se vratili u početni položaj. Napravite 8 do 12 ponavljanja i izvodite tri serije.

Step-up

Još jedna vježba koju možete raditi je step-up. Trenerica objašnjava da "ova funkcionalna vježba oponaša svakodnevne pokrete poput penjanja stepenicama, što je čini vrlo učinkovitom za jačanje donjeg dijela tijela i poboljšanje izdržljivosti".

Kako izvesti vježbu: Stanite ispred klupe ili stepenice. Možete koristiti uteg ili raditi s vlastitom težinom. Zakoračite jednom nogom na klupu, oslanjajući se na petu. Spustite se kontrolirano natrag. Napravite 10 do 12 ponavljanja po nozi i izvodite tri serije.

Bočni iskoraci

"Za razliku od klasičnih iskoraka koji se izvode naprijed ili unatrag, bočni iskoraci aktiviraju mišiće kroz bočne pokrete, poboljšavajući snagu i stabilnost nogu", tvrdi trenerica za SheFinds.

Kako izvesti vježbu: Stanite s nogama u širini kukova. Iskoračite u stranu i spustite se u čučanj. Oslonite se na nogu kojom ste iskoračili kako biste se vratili u početni položaj. Napravite 10 do 12 ponavljanja po nozi i izvodite tri serije.

Nordijski pregibi stražnje lože

Kao petu vježbu koju možete dodati u trening, Thompson izdvaja nordijske pregibe stražnje lože. "Ova vježba naglašava ekscentričnu aktivaciju mišića, pri čemu stražnja loža intenzivno radi kako bi kontrolirala spuštanje tijela, što vodi do povećanja snage i rasta mišića", tvrdi ona.

Kako izvesti vježbu: Kleknite na prostirku i oslonite gležnjeve na partnera ili čvrst predmet. Polako spuštajte tijelo prema naprijed, kontrolirajući pokret. Oslonite se na ruke kako biste se vratili u početni položaj. Napravite 6 do 8 ponavljanja i izvodite tri serije.

Zadržavanje čučnja uza zid

Posljednja vježba koju je trenerica izdvojila je zadržavanje čučnja uza zid. Ističe: "Održavanjem čučnja uza zid mišići bedara ostaju aktivirani duže vrijeme, poboljšavajući izdržljivost i definiciju mišića"

Kako izvesti vježbu: Stanite leđima uz zid i spustite se u položaj čučnja, držeći koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Držite poziciju 30 do 60 sekundi. Izvodite tri serije.

Thompson naglašava da ove vježbe ne donose koristi samo bedrima, već i cijelom tijelu, ističući: "Složeni pokreti, poput ovih, potiču metabolizam, pomažući u smanjenju masnog tkiva i poboljšanju tonusa mišića".