RIBA je jedan od najkorisnijih izbora za prehranu, no neke vrste nude više uz manje štetnih tvari. Zahvaljujući bogatstvu vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA), riba može smanjujiti upale, podržava rad mišića i živaca te pomaže snižavanju rizika od kardiovaskularnih bolesti poput povišenog tlaka. Ipak, nisu sve ribe jednake, piše Health.

Losos

Losos se s razlogom često nalazi na vrhu preporuka. "Divlji aljaški losos na vrhu je moje liste, uključujući sorte kao što su Sockeye i Coho," kaže dijetetičarka Jacqueline Gomes.

Obiluje EPA i DHA koje snižavaju trigliceride, poboljšavaju lipidni profil i smanjuju upale. "Ove zdrave masti također potiču cirkulaciju i štite od oksidativnog stresa, poboljšavajući cjelokupno kardiovaskularno zdravlje," dodaje Gomes.
Uz to, sadrži visoki udio proteina, kalija, vitamina B12 i selena te antioksidans astaksantin, koji štiti mozak i može usporiti kognitivni pad.

Sardine

Malene, ali nutritivno moćne. "Male su, nisko na prehrambenom lancu i izuzetno bogate EPA i DHA, vitaminom D, B12, kalcijem i selenom," objašnjava internistica dr. Amanda Kahn. Budući da su nisko u lancu ishrane, sadrže vrlo malo žive. Česta konzumacija može smanjiti potrebu za dodacima omega-3, a visok udio kalcija podržava rad srca i regulaciju tlaka.

Pastrva

Blagog okusa, s malo žive i često odgovorno uzgojena. "Pastrva je blagog okusa, s niskim udjelom žive i odgovorno uzgojena opcija," ističe dr. Kahn.

Kombinacija omega-3 i vitamina D djeluje povoljno na neuronske funkcije, pamćenje i raspoloženje. Istraživanja upućuju na povezanost adekvatnog vitamina D s boljom kognitivnom funkcijom i manjim simptomima depresije, piše Health. 

Haringa

Slična sardinama: masna, sitna i nutritivno bogata. "Bogata je omega-3 mastima koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju upale i podržavaju stabilan rad srca," kaže dijetetičarka Cheryl Mussatto.

Samo 85 grama osigurava više od 400 posto dnevnih potreba za vitaminom B12, ključnim za živčani sustav i sintezu neurotransmitera (serotonin, dopamin). Haringa ima nizak udio žive; pacifička ili jezerska najodrživije su opcije.

Inćuni

Još jedan izvrstan izvor omega-3, s korisnim bonusom kalcija (oko 15% dnevnih potreba u 85 g) i željeza, važnog za prijenos kisika i proizvodnju energije.

"Inćuni su koncentrirani hranjivim tvarima i okusom s minimalnim brigama oko kontaminacije ili žive te su izvrsni za čestu upotrebu u salatama ili umacima," savjetuje dr. Elizabeth Rubin Ribak. 

Koje ribe ograničiti ili izbjegavati?

Sve ribe sadrže barem tragove žive, no najviše je ima u velikim grabežljivcima. "Sve ribe sadrže barem tragove žive, ali najviše razine nalaze se u velikim, grabežljivim vrstama poput morskog psa, sabljarke, kraljevske skuše i tune velikooke," upozorava dr. Kahn.

Prema FDA-i, u ribe s najvišim udjelom žive ubrajaju se: kraljevska skuša, sabljarke, atlantski zrcalar, morski pas i tuna. Kod vrsta s niskom razinom žive, koristi omega-3 daleko nadmašuju rizike. Dr. Kahn savjetuje: birajte male, masne ribe, rotirajte vrste i tražite održive certifikate.