LIJEPO oblikovane ruke za neke su jednako važne kao i izgled nogu, stražnjice ili nekog drugog dijela tijela. Izvođenjem određenih vježbi možete pojačati učinak i više utjecati na određene mišićne skupine koje će vam, s vremenom, pomoći da ostvarite željene rezultate.

U nastavku izdvajamo pet izvrsnih vježbi koje možete raditi kako biste imali izgrađene i lijepo oblikovane ruke, a možete ih raditi bilo gdje. Također, za većinu ovih vježbi neće vam biti potrebna dodatna oprema.

Plank Tap

Izvođenje planka (daske) cilja na mišiće oko tijela: trbušne mišiće, leđa i gluteuse. Dok tapkate po ramenu u položaju daske, mišići ruku i ramena također se uključuju te poboljšavaju ravnotežu, povećavajući snagu i izdržljivost.

Kako izvesti vježbu: Započnite u položaju visokog planka s rukama ispod ramena. Dodirnite desnom rukom lijevo rame, a zatim promijenite ruke. Potom učinite isto s lijevom rukom i lupnite po desnom ramenu. Tu radnju ponavljajte 10 do 15 puta. 

Push Ups

Kako prenosi Health Shots, sklekovi su vježba koja utječe na više skupina mišića, uključujući bicepse, tricepse i ramena. Ova složena vježba potiče ukupnu snagu i tonus ruku. Izvodite je svakodnevno kako biste poboljšali mišićnu definiciju i izdržljivost.

Kako izvesti vježbu: Započnite u položaju planka s rukama razmaknutim u širini ramena. Spustite tijelo savijanjem laktova, a zatim se gurnite prema gore. Ponovite i ne zaboravite držati svoju jezgru čvrstom tijekom cijelog pokreta.

Triceps Kickback

Ova vježba cilja na tricepse, mišiće na stražnjoj strani vaših nadlaktica. Pružajući ruku unatrag, povratni udarci na triceps grade snagu mišića i definiciju u rukama.

Kako izvesti vježbu: Sagnite se naprijed s bučicama u ruci, laktovi pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite ruke unatrag, stišćući tricepse. Vratite se u početni položaj i ponovite određeni broj puta. Svakim novim danom vježbanja, napravite jedno do dva ponavljanja više.

Arm Circles

Jednostavni, ali učinkoviti, krugovi za ruke izvrsni su za angažiranje deltoidnih mišića u ramenima i nadlakticama. Kada se prakticiraju redovito, jačaju te mišiće i poboljšavaju fleksibilnost ramena i izdržljivost.

Kako izvesti vježbu: Ispružite obje ruke u stranu. Radite male krugove naprijed 30 sekundi. Potom promijenite smjer kretanja te vježbu završite nakon 30 sekundi ili više. 

Downward Dog to Plank

Ova vježba kombinira dva snažna položaja: vježbu "pas prema dolje" i dasku. Prijelaz između ove dvije vježbe uključuje ramena, ruke i mišiće jezgre. Poboljšava snagu i stabilnost, dok također povećava fleksibilnost u gornjem dijelu tijela, prenosi Health Shots.

Kako izvesti vježbu: Započnite s pozom iz vježbe Downward Dog s visoko podignutim bokovima. Potom se polagano spustite u položaj daske. Vratite se u pozu za Downward Dogs i ponovite vježbu.