RIBA je važan dio uravnotežene prehrane jer sadrži visok udio proteina, zdravih masnoća, vitamina i minerala. Osim što je bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, riba je dobar izvor joda i selena. No, neke vrste mogu sadržavati povišene razine žive, teškog metala koji u većim količinama može biti štetan za zdravlje.

Zbog toga je najbolje birati vrste koje nude mnogo hranjivih tvari, a istovremeno imaju nisku razinu žive. Donosimo pregled najzdravijih riba koje su lako dostupne i u Hrvatskoj.

Losos

Losos se često ističe kao jedan od najzdravijih izbora kada je riječ o omega-3 masnim kiselinama. Ove esencijalne masti ključne su za rad srca, mozga i očiju, ali i za jačanje imuniteta. Porcija kuhanog divljeg lososa od 85 grama sadrži oko 155 kalorija, 21,6 grama proteina, 6,9 grama masti i 1,8 grama omega-3 masnih kiselina.

Osim lososa, slične koristi pružaju i druge masne ribe poput skuše, pastrve, haringe, inćuna i srdela. Preporučuje se konzumacija ribe dva do tri puta tjedno, upravo zbog pozitivnog učinka na zdravlje srca.

Srdela

Srdele su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, a pritom sadrže vrlo malo žive. To ih čini izuzetno sigurnim izborom, posebno za djecu i trudnice. U konzervi od 92 grama nalazi se oko 191 kalorija, 22,6 grama proteina, 10,5 grama masti i 0,9 grama omega-3 masnih kiselina.

Zbog niske razine žive, uz srdele se preporučuju i ribe poput inćuna, pastrve, oslića, bakalara i jakobovih kapica. Riba s visokim razinama žive, poput sabljarke, morskog psa i tune velikooke, preporučuje se izbjegavati ili jesti rijetko.

Tuna

Tuna je poznata po visokom udjelu proteina, ali važno je znati da nije svaka tuna ista. Prugasta tuna (skipjack), koja se često koristi u konzervama, sadrži manje žive od drugih vrsta.

Porcija od 85 grama kuhane prugaste tune sadrži 112 kalorija, 24 grama proteina, 1,1 gram masti i 0,2 grama omega-3 masnih kiselina. Osim tune, izvrsni izvori proteina su i bakalar, oslić, zubatac, pastrva i losos.

Pastrva

Pastrva, koja je i domaća i lako dostupna, izvrstan je izvor vitamina D. Ovaj vitamin važan je za zdravlje kostiju, imunitet i normalan rast. Porcija od 85 grama pastrve sadrži visoku razinu proteina, omega-3 masnih kiselina te oko 16 do 20 mikrograma vitamina D, što je gotovo 100 % preporučenog dnevnog unosa.

Uz pastrvu, bogate vitaminom D su i skuša, bakalar i losos.

Savjeti za kupnju i pripremu ribe

Kod kupnje svježe ribe obratite pozornost na boju i miris. Meso treba biti čvrsto, oči bistre, a koža sjajna. Ako kupujete smrznutu ribu, provjerite je li pakiranje neoštećeno.

Za očuvanje hranjivih tvari najbolje je ribu peći u pećnici, na roštilju ili kuhati na pari. Izbjegavajte prženje u dubokom ulju. Preporučena temperatura pripreme ribe je najmanje 63 °C, kako biste smanjili rizik od bolesti koje se prenose hranom.

Riba je vrijedan dodatak svakodnevnoj prehrani, ali treba birati pametno. Uključite masne ribe poput lososa i srdela zbog omega-3 masnih kiselina, a ako želite povećati unos proteina, oslić, bakalar i tuna su odličan izbor. Ključ je u ravnoteži i umjerenosti. Birajte ribe s niskim udjelom žive, a svoju prehranu obogatite hranjivim tvarima koje riba prirodno nudi.