VISOK krvni tlak česta je dijagnoza na rutinskim pregledima, a nosi povećan rizik od srčanoga i moždanoga udara, oštećenja bubrega, vida pa čak i demencije. Iako se mnogima čini da njegovo snižavanje iziskuje velike promjene i sate vježbanja, stručnjaci kažu da ponekad može pomoći i vrlo jednostavna navika.

Prema istraživanju objavljenom 2023. u British Journal of Sports Medicine, redovito izvođenje jedne kratke vježbe može u nekoliko mjeseci značajno smanjiti vrijednosti tlaka. Riječ je o statičnom čučnju uza zid (engl. wall sit), a kardiolozi potvrđuju njezinu učinkovitost, piše Parade.

Zašto statični čučanj djeluje na krvni tlak?

"Zadržavanje položaja wall sit izometrički aktivira velike mišiće natkoljenice bez pokreta u zglobovima", objašnjava preventivni kardiolog dr. Adedapo Adeyinka Iluyomade. "Taj kratki 'stisak' privremeno smanjuje protok krvi, a zatim potiče širenje arterija. S vremenom se krvne žile nauče ostati opuštenije i u mirovanju."

Interventni kardiolog dr. Nishant Kalra dodaje da iza tih učinaka stoje poboljšana autonomna regulacija (više parasimpatičke, a manje simpatičke aktivnosti), smanjenje pulsa u mirovanju i niži ukupni periferni otpor krvnih žila. Jednostavno rečeno - vježba pomaže tijelu da se opusti.

Istraživanje je pokazalo da redoviti wall sit može sniziti sistolički tlak u prosjeku za osam mmHg (milimetara žive), a dijastolički za oko četiri mmHg.

Koliko dugo i koliko često treba vježbati?

Optimalno trajanje jednoga zadržavanja iznosi dvije minute. "To je dovoljno dugo da se postigne učinak, a dovoljno kratko da ne dođe do pretjeranoga opterećenja koljena ili nagloga porasta pulsa", ističe dr. Iluyomade.

Dr. Kalra upozorava da dulje trajanje može izazvati neugodu i smanjiti motivaciju, što ugrožava kontinuitet. Preporuka je napraviti četiri serije po dvije minute s jednakim vremenom odmora između svake. Ako to u početku djeluje prezahtjevno, možete krenuti s kraćim zadržavanjima i postupno produljivati trajanje.

Preporučena učestalost je tri treninga tjedno tijekom četiri do dvanaest tjedana, a zatim održavanje rezultata s jednom do dvije sesije tjedno. "Važno je dugoročno zadržati naviku jer prekid vježbanja dovodi do gubitka postignutih koristi", naglašava dr. Kalra.

Kako pravilno napraviti vježbu:

• Pronađite čvrst oslonac: Stanite leđima uz ravni zid i spustite stopala oko 50 do 60 cm ispred sebe, u širini ramena.
• Kliznite niz zid: Polako spuštajte tijelo klizeći leđima niz zid dok bedra ne budu paralelna s podom. Koljena trebaju biti savijena pod kutom od približno 90 stupnjeva, a stopala ravno na podu.
• Provjerite položaj koljena: Pazite da koljena budu točno iznad gležnjeva, a ne ispred prstiju. To smanjuje opterećenje na zglobove.
• Aktivirajte mišiće: Zategnite trbušne mišiće i držite leđa potpuno pritisnuta uz zid. Ramena neka budu opuštena, a ruke spuštene uz tijelo ili prekrižene na prsima.
• Zadržite položaj: Ostanite u ovome položaju dvije minute (ili koliko možete ako tek počinjete). Disanje neka bude mirno i ujednačeno - nemojte zadržavati dah.
• Polako se vratite gore: Kad završite, polako se podignite uz zid, bez naglih pokreta, i kratko prošećite da opustite noge.
• Ponovite: Za optimalne rezultate napravite četiri serije po dvije minute s jednakim vremenom odmora između svake.