MAGNEZIJU se možda ne pridaje toliko pažnje kao drugim nutrijentima, ali on je vrlo važan za zdravlje srca. Od reguliranja krvnog tlaka do podržavanja pravilnog rada mišića, magnezij je neophodan za zdravlje srca. Kako biste ga što više konzumirali prirodnim putem, u prehranu uključite određene namirnice koje su bogate njime.

Tamna čokolada

Tamna čokolada, posebno ona s 70 posto kakaa ili više, nije samo ukusna poslastica već i izvrstan izvor magnezija. Visoki sadržaj magnezija, s antioksidansima poput flavonoida, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju upala i poboljšanju protoka krvi prema srcu. Ipak, važno je konzumirati tamnu čokoladu umjereno jer može biti bogata kalorijama i šećerom ako se jede u prekomjernim količinama.

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, kvinoje, zobi, ječma i cjelovite pšenice, izvrsni su izvori magnezija. Na primjer, šalica kuhane kvinoje sadrži oko 118 miligrama magnezija, dok šalica kuhanih zobenih pahuljica nudi oko 57 mg. Također, bogate su vlaknima, što pomaže u smanjenju razine kolesterola i regulaciji šećera u krvi, što je važno za održavanje zdravlja srca. Magnezij pomaže u pravilnom funkcioniranju srca opuštanjem stanica srčanih mišića.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi, poput badema, indijskih oraščića i brazilskih oraščića, još su jedan izvrstan izvor magnezija i zdravih masnoća koje podržavaju zdravlje srca. Mala šaka indijskih oraščića (28 grama) sadrži 80 mg magnezija, što je 20 posto dnevne potrebe. Orašasti plodovi su bogati zdravim masnoćama, poput omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju upale i pomažu u regulaciji razine kolesterola. 

Zeleno lisnato povrće

Zeleno povrće, posebno špinat, kelj i blitva, među najboljim su biljnim izvorima magnezija. Primjerice, jedna šalica kuhanog špinata pruža oko 158 mg magnezija, što je otprilike 37 posto dnevno preporučenog unosa, piše Health Shots. Zeleno povrće bogato je vitaminima, mineralima i antioksidansima koji smanjuju oksidativni stres, značajan čimbenik rizika za srčane bolesti. Možete ga konzumirati u salatama, smoothiejima ili kao kuhani prilog za brzu dozu magnezija.

Sjemenke

Sjemenke, posebno sjemenke bundeve, chia sjemenke i suncokretne sjemenke, bogate su magnezijem. Samo 28 grama sjemenki bundeve nudi 168 mg magnezijuma, što ispunjava 40 posto dnevne potrebe za magnezijem. Te sjemenke također su bogate zdravim masnoćama, vlaknima i biljnim proteinima, što ih čini izvrsnima za zdravlje srca. Magnezij u sjemenkama pomaže u regulaciji krvnog tlaka i smanjenju razine stresa. Chia sjemenke su također bogate omega-3 masnim kiselinama, koje doprinose zdravlju kardiovaskularnog sustava.

Masna riba

Masna riba, poput lososa, skuše i sardina, ne samo da je bogata omega-3 masnim kiselinama, nego pruža i dobru količinu magnezija. Pokazalo se da omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju razine triglicerida, smanjenju upala i sprječavanju stvaranja krvnih ugrušaka, što sve doprinosi boljem zdravlju srca. Masna riba također sadrži visoke razine vitamina D, koji igra važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka i smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Avokado

Avokado je bogat zdravim masnoćama, vlaknima i brojnim vitaminima i mineralima, uključujući magnezij. Srednje veliki avokado sadrži oko 58 mg magnezija, kao i kalij koji pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka. Magnezij pomaže u regulaciji rada srčanih mišića, dok kalij podržava ravnotežu elektrolita, što doprinosi pravilnom ritmu srca. Zdrave masnoće u avokadu pomažu smanjiti razinu lošeg LDL kolesterola i povećati razinu dobrog HDL kolesterola.