Foto: Shutterstock

JEDAN od najvažnijih aspekata planiranja treninga s utezima je odmor. Vjerojatno znate kako mišići rastu i postaju snažniji upravo dok odmaraju, ako su bili izloženi adekvatnom vanjskom podražaju- treningu. Osim pojedinih dana bez treninga na tjednoj bazi, potrebno je tijelu pružiti planirani odmor u dugoročnom peridou. Najčešće se radi o jednom tjednu u kojem su treninzi znatno lakši, jednostavno sve je svedeno na minimum. Takav tjedan se zove "deload week" i može poslužiti kao dobra odskočna daska za novi mišićni rast.

Zašto vam treba "deload" tjedan?

Ako nastavite sa teškim treninzima velikog intenziteta iz tjedna u tjedan, iz mjeseca u mjesec, testirajući svoje granice, vrlo vjerojatno ćete se u jednom trenutku ozljediti, ili pretrenirati, ili ćete pak doći do točke nakon koje više nema napretka, i sve ćete teže napraviti trening.

Živčani sustav i zglobovi trebaju oporavak

Nisu samo mišići izloženi velikim opterećenjima kod treninga snage i jakosti u teretani, već su zglobovi, vezivno tkivo i živčani sustav isto tako podvrgnuti velikom stresu. Budući da se mišići oporavljaju brže nego ostali djelovi tijela, treba voditi računa da se i ostatak lokomotornog sustava odmori. Zamor živčanog sustava dovest će do pretreniranosti koja vas može udaljiti od treninga na jako dugo vremena, dok su zglobovi vrlo osjetljivi na velika opterećenja i lako ih je ozljediti.

Manje može značiti i više

Tjedan planiranog oporavka može dovesti i do superkompenzacije- poboljšanja radne sposobnosti. Dizači utega i plivači često ruše svoje rekorde upravo nakon takvih "deload" tjedana, kada im kvalitetan oporavak omogući bolju izvedbu. 

Istraživanja provedena nakon "deload" faze pokazuju sljedeće:

-povećanje snage i jakosti za oko 20 posto
-nižau razinu hormona stresa
-viša razina testosterona
-poboljšanje kvalitete sna

Takav produženi oporavak na neki način "resetira" tijelo, te ne radeći  jako malo možete napraviti korak naprijed.

Kada napraviti "deload"?

Iako je pitanje kada napraviti odmor prilično individualna stvar, postoje neke smjernica prema kojima se možete ravnati. Početnici mogu kontinuirano trenirati i više mjeseci (4-6) bez dužeg odmora. Oni koji se smatraju nešto naprednijim vježbačima; minimalan staž u teretani
je 1-3 godine, na glavnim vježbama poput čučnja, bench pressa ili mrtvog dizanja mogu podignuti barem svoju vlastitu kilažu, će imati više koristi od "deload"-a kojeg bi trebali napraviti svakih 2-3 mjeseca.

Kako aktivno odmoriti?

Neki puta nije loše uzeti potpuni odmor- 7 dana bez treninga; provesti vrijeme sa što manje aktivnosti i prilično fleksibilnom prehranom može napraviti sve gore navedene efekte i pritom vas opet motivirati za trening i prehranu koja vam je postala monotona i naporna. S druge strane postoji puno načina aktivnog odmora kada jednostavno smanjimo kilaže i/ili volumen treninga- deload. Dva osnovna principa su:

Smanjenje opterećenja- najčešća metoda kada jedan tjedan samo smanjimo kilaže s kojima izvodimo vježbu. Sve vježbe se izvode sa 30-60 posto od maksimalne kilaže koju
možemo podići na nekoj vježbi.

Samnjenje volumena treninga- kilaže ostaju više manje iste ali smanjimo broj serija. Ako ste primjerice neku vježbu radili u 4 serije sa 50 kg, onda samo
smanjite br. serija i napravite 1-2 serije sa 50 kg.

Uvriježeno mišljenje jest da odaberete način na koji ćete rasteretiti svoje treninge prema onome što vam je zadavalo probleme prethodnih tjedana. Ukoliko se osjećate iscrpljeno, nemate volje za treningom, kvaliteta sna je loša i već neko vrijeme vučete malaksalost iza sebe- napravite potpuni odmor, 7-10 dana bez treninga. Ako su vas pak mučile kilaže koje niste mogli podići ili ste zapeli na istima, onda primjenite smanjenje opterećenja. I posljednje, ako ste ste osjećali kako vas puno serija i ponavljanja u jednom treningu iscrpljuje- smanjite volumen treninga, istim kilažama napravite znatno manji br. serija.