BILO da ste iskusni sportaš ili tek počinjete s tjelovježbom, velika je vjerojatnost da ste u teretani usvojili pokoju naviku koja vam šteti. Osobni treneri dane provode promatrajući ljude kako vježbaju, što znači da su vidjeli sve i točno znaju što treba izbjegavati, a svoje savjete podijelili su u intervjuu za HuffPost.

"Kao certificirana osobna trenerica, svjesno izbjegavam nekoliko navika, kako za vlastitu dobrobit, tako i iz poštovanja prema drugim posjetiteljima teretane i općoj sigurnosti", rekla je za HuffPost trenerica Mallory Fox.

Preskakanje zagrijavanja

"Mnogi vole odmah prionuti na vježbanje", kaže Denise Chakoian, certificirana fitness trenerica. "Uđu, zgrabe najteži uteg koji mogu pronaći i počnu s dizanjem. Ili skoče na traku za trčanje i odmah pojačaju brzinu na deset. Iako je dobro što prije podići puls, pravilno zagrijavanje je iznimno važno." Ona preporučuje pet do deset minuta dinamičnog kretanja prije treninga kako bi se aktivirali mišići, poboljšala pokretljivost i smanjio rizik od ozljeda.

"Nikad ne bih preskočila zagrijavanje, pogotovo kao žena koja se približava srednjim godinama", dodaje certificirana osobna trenerica Tara De Leon. "To stalno viđam i to je najlakši put do ozljede, osobito u životnoj fazi kad tijelo počinje igrati po drugačijim pravilima."

Zauzimanje više sprava odjednom

"Nikada ne bih monopolizirala opremu", kaže Fox. "Bilo da se radi o sjedenju na klupi dok je ne koristim ili o zauzimanju više sprava, vrlo sam svjesna dijeljenja prostora. Teretane su zajednička okruženja i obzirnost puno znači." Poštujte vrijeme drugih i izbjegavajte zadržavanje na spravama, pogotovo kad je gužva.

"Nikad ne bih zauzimala više sprava istovremeno", slaže se Kelsey Holgate, voditeljica osobnog treninga u Life Time Savage. "Broj sprava je ograničen i takvo ponašanje onemogućuje drugima da ih koriste."

Osuđivanje i neželjeni savjeti

"Nikad ne bih osuđivala nekoga zbog načina na koji vježba, težine koju diže ili toga gdje se nalazi na svom fitness putu", rekla je Fox. "Svatko počinje odnekud, a teretana bi trebala biti poticajno okruženje." Dodala je da ne nudi neželjene savjete i intervenira samo ako netko očito treba pomoć ili krši pravila teretane.

"Nikad ne bih komentirala nečiji oblik ili veličinu tijela, čak ni kao kompliment", ističe De Leon. "Teretana je za mnoge već ionako ranjiv prostor, a neželjeni komentari o tijelu mogu pojačati ideju da su tijela tu da se procjenjuju."

Ignoriranje boli

"Postoji velika razlika između nelagode koja dolazi s pomicanjem granica i stvarne boli koja signalizira da nešto nije u redu", rekao je David J. Sautter, certificirani osobni trener. "Često viđam ljude kako se prerano pokušavaju vratiti u teretanu dok se još oporavljaju ili se nose s boli, a to rijetko završi dobro. Forsiranje unatoč ozljedi može usporiti vaš napredak tjednima, pa čak i mjesecima."

Zaključak je da slušate svoje tijelo. "Sigurna sam da ste svi čuli izreku 'bez muke nema nauke'", kaže Chakoian. "No, moram vam reći da je to zabluda. Mišići se umaraju i mogu malo peći dok vježbate, ali ozljeđivanje nije put do cilja. Ako osjetite oštru ili iznenadnu bol, prestanite s onim što radite."

Uspoređivanje s drugima

"Svatko ima različite ciljeve, razine kondicije i životne okolnosti, stoga uspoređivanje s drugima nije korisno", rekao je Sautter. "Važno je usredotočiti se na vlastiti napredak jer ono što funkcionira za nekog drugog možda nije pravo za vas." "Nikad ne bih uspoređivala svoje prvo poglavlje s nečijim dvadesetim", slikovito je objasnila April Medrano iz STRIDE Fitnessa.

"Osoba pored vas ima svoju povijest i svoj put. Vaša jedina konkurencija ste vi sami od jučer." Antonietta Vicario, glavna direktorica treninga u PVOLVE-u, naglašava važnost postupnog napretka. "Svaka je osoba na svom jedinstvenom putovanju, a snaga izgleda i osjeća se drugačije od osobe do osobe", rekla je.

Vježbanje bez plana

"Nikad ne vježbam bez plana", rekao je Joshua King iz Life Time Gainesvillea. "Ako ne znate što pokušavate postići, teško je mjeriti napredak." Ne želite mjesecima raditi iste vježbe s istim težinama. "Odlazak u teretanu bez plana je kao da sjednete u auto i vozite nekamo gdje nikad niste bili bez navigacije. Potreban nam je jasan put i struktura da bismo vidjeli rezultate", dodala je Vicario.

Tijelo se prilagođava pa mu morate davati izazove ako želite rezultate. "Ne bih radila nasumične treninge bez namjere", rekla je Fox. "Moj cilj je da svaki trening ima svrhu, bilo da je to snaga, hipertrofija, kondicija ili samo poboljšanje raspoloženja."

Ostavljanje nereda za sobom

"Nikada ne bih ostavila razbacane utege ili znojne klupe", rekla je Medrano. "Vratite utege na stalak, obrišite spravu, pospremite za sobom. To je osnova poštovanja prema ljudima koji vježbaju oko vas." Te prakse nisu samo stvar bontona, već i sigurnosti. "Iz obzira prema osoblju i članovima, vraćam opremu čim završim s korištenjem i sve brišem za sobom", rekla je Kat Pasle-Green, zdravstvena i fitness trenerica.

Žrtvovanje forme radi težine

"Nikad ne žrtvujem pravilnu izvedbu da bih podigla veću težinu", rekla je trenerica Karen Lord. "Napredak se ne mjeri time koliku težinu dižete, već koliko je dobro dižete. Loša tehnika danas možda hrani ego, ali vas često sustigne kasnije kroz ozljede."

Mnogi treneri korištenje loše forme za dizanje većih težina nazivaju "dizanjem radi ega". "To je jedan od najbržih načina da zaustavite napredak ili se ozlijedite", rekla je Fox. "Kvalitetna ponavljanja uvijek su bolja od neurednih." Chakoian dodaje: "Ako mašete utezima, koristite previše zamaha ili krivite leđa samo da biste podigli teže, varate samo sebe."

Glasni telefonski razgovori

"Nikada ne bih razgovarala na mobitel dok sjedim na spravi", rekla je Holgate. "To je glasno i mnogima smeta. Ne moramo slušati o vašoj drami ili poslovnim sastancima." Još gore od samog razgovora jest korištenje zvučnika. "Ne razgovarajte na zvučnik u teretani", jasan je King. "Nitko nije došao slušati vaš razgovor."

Forsiranje kad se ne osjećate dobro

"Ne morate forsirati progresivno opterećenje svaki tjedan", rekao je certificirani osobni trener Josh Schlottman. "Ako se probudite loše raspoloženi ili osjećate blagu bol u ramenu, najbolje je smanjiti težinu ili promijeniti vježbu umjesto da forsirate tešku seriju samo kako biste nadmašili prošlotjedne rezultate." "Nije svaki dan namijenjen osobnom rekordu", dodaje Thomas Banicky iz 24 Hour Fitnessa.

"Nekim danima vaše tijelo treba lakši trening, više rada na mobilnosti ili aktivni oporavak. Slušanje tijela ključno je za dugoročni uspjeh." Lord ističe da dosljednost s vremenom pobjeđuje intenzitet. "Nikad ne bih tretirala trening kao kaznu", kaže De Leon. "Vježbanje ne bi trebalo biti naplata za jelo. Ljudi koji uspijevaju ostati aktivni desetljećima su oni koji pronalaze načine da uživaju u kretanju."

Skraćivanje odmora između serija

"Nikad ne bih ograničavao odmor između serija samo da bih postigao 'pump'", rekao je Schlottman. "Tradicionalna bodybuilding mudrost kaže da se odmara 60-90 sekundi kako bi se maksimizirao 'metabolički stres'. Ali znanost je to opovrgnula."

Napomenuo je da metabolički stres sam po sebi ne uzrokuje rast mišića, već to čini mehanička napetost. "Duži odmor, primjerice tri minute, omogućuje oporavak vašeg neuromuskularnog sustava, što vam dopušta da podignete veću težinu s više ponavljanja", objasnio je.

Dizanje teških utega na nestabilnim podlogama

"Nikada ne bih dizao teške utege na nestabilnim površinama poput Bosu lopti", rekao je Schlottman. "Trening na nestabilnim površinama, posebno s teškim utezima, neučinkovit je i potencijalno vas izlaže riziku od ozljede." Dodao je da nestabilne površine ograničavaju proizvodnju sile jer ravnoteža postaje dominantan faktor.

"Ako želite izgraditi mišiće, potrebna vam je visoka mehanička napetost, a to ne možete postići ako se ljuljate na gumenoj polulopti", objasnio je.

Scrollanje na mobitelu

"Vidim toliko ljudi kako besciljno scrollaju po telefonu između serija dok drugi čekaju, a to često završava sukobom ili lošom atmosferom", rekla je Fox. "Odmor je važan, ali buljenje u telefon ometa fokus i nepotrebno produljuje treninge."

Smatrajte svoje vrijeme u teretani zasluženim odmorom od ekrana. "Odmaknite se od telefona između serija i iznenadit ćete se koliko ćete biti usredotočeniji tijekom treninga", savjetuje Chakoian.

Prihvaćanje savjeta od bilo koga

"Nikada ne bih prihvaćao savjete samo zato što netko ima najveće mišiće", rekao je King. "Veličina ne znači uvijek znanje. Cijenim iskustvo, obrazovanje i dokazane rezultate. I ne vjerujte svakom fitness influenceru. Društvene mreže nagrađuju zabavu."

"Društvene mreže mogu biti sjajan izvor inspiracije, ali dosljednost s osnovnim obrascima kretanja, treningom snage i kardio vježbama uvijek će nadmašiti najnoviji fitness hir", dodao je Banicky.

Zanemarivanje oporavka

"Kad većina ljudi razmišlja o vježbanju, razmišljaju o tome kako se najviše oznojiti ili podići najveću težinu. Ali ono što većina ne shvaća jest da se čarolija događa tijekom oporavka", rekla je Chakoian. "Dovoljno sna, hidratacija, prehrana bogata hranjivim tvarima i dani odmora omogućuju vašem tijelu da se popravi kako biste vidjeli rezultate koje tražite."

Vicario se slaže: "Moramo biti namjerni u vezi s oporavkom. Ako dovedem mišić do otkaza, dajem toj mišićnoj skupini najmanje dva dana odmora prije nego što je ponovno opteretim, jer mišići jačaju upravo u fazi oporavka."