POSLJEDNJIH godina magnezij je privukao veliku pozornost, bilo da se radi o tvrdnjama da poboljšava san ili pomaže probavi. Magnezij je ključan nutrijent za cjelokupno zdravlje, a posebno je važan za srce, mišiće i živce. Nažalost, mnogi ljudi unose manje od preporučene količine, iako se prirodno nalazi u namirnicama poput lisnatog zelenog povrća, graha, mahunarki i cjelovitih žitarica.

"Magnezij je ključan za mnoge funkcije u tijelu i igra ulogu u svemu, od zdravlja kostiju do funkcije živaca", kaže dijetetičarka Erin Palinski-Wade za EatingWell, dodajući kako magnezij pomaže i u kontroli razine kalcija i vitamina D, koji su neophodni za zdravo formiranje kostiju. U nastavku je detaljniji pregled uloge magnezija u tijelu i savjeti kako osigurati dovoljan unos ovog važnog minerala.

Pomaže u regulaciji krvnog tlaka

Magnezij igra važnu ulogu u radu srca, stoga adekvatan unos može pomoći u prevenciji visokog krvnog tlaka i smanjiti rizik od srčanih bolesti. "Neka istraživanja pokazuju da suplementacija magnezijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, ali samo u maloj mjeri", tvrdi dijetetičarka Toby Amidor. Ipak, i mala pomoć magnezija može doprinijeti snižavanju tlaka ako se pridržavate i drugih zdravih navika, poput vježbanja i smanjenja unosa natrija.

Smanjuje rizik od dijabetesa

"Magnezij pomaže u metabolizmu glukoze", objašnjava Amidor. To doprinosi održavanju zdravih razina šećera u krvi i smanjenju rizika od dijabetesa. Istraživanja su pokazala da dovoljan dnevni unos magnezija može smanjiti krvni tlak, visoke razine šećera u krvi (hiperglikemiju) i visoke razine triglicerida (hipertrigliceridemiju), što može poboljšati stanje kod metaboličkog sindroma i pomoći u upravljanju dijabetesom.

Podržava zdravlje kostiju

"Budući da magnezij pomaže u regulaciji kalcija i vitamina D u tijelu, ključan je za zdravlje kostiju i važan nutrijent u prevenciji gubitka koštane mase i osteoporoze", ističe Palinski-Wade. Amidor dodaje da postoji pozitivna povezanost između unosa magnezija i gustoće kostiju kod muškaraca i žena, što znači jače kosti manje sklone lomovima.

Može poboljšati kvalitetu sna

Poboljšanje sna jedna je od najčešće spominjanih prednosti magnezija. Iako neka istraživanja sugeriraju da magnezij može poboljšati kvalitetu sna, potrebno je još studija da bi se te tvrdnje potvrdile. Unatoč tome, Palinski-Wade kaže da adekvatan unos magnezija može pomoći u regulaciji raspoloženja, što je ključno za cjelokupno zdravlje. Ako osjećate manje stresa i tjeskobe, vjerojatno ćete i bolje spavati.

Čuva zdravlje srca

Magnezij je neophodan za zdravlje srca. Palinski-Wade navodi da pomaže u održavanju pravilnog srčanog ritma. To je zato što magnezij sudjeluje u transportu iona kalcija i kalija kroz stanične membrane, što stabilizira srčani ritam.

Smanjuje upale u tijelu

Kao antioksidans, magnezij može pomoći u smanjenju kronične upale u tijelu. To može doprinijeti dugovječnosti, pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Neke studije su otkrile da suplementacija magnezijem može značajno smanjiti upalne markere u tijelu.

Pomaže u borbi protiv migrena

Migrena je neurološki poremećaj koji uzrokuje jake glavobolje, često praćene mučninom, povraćanjem i osjetljivošću na svjetlo i zvuk. Neka istraživanja pokazuju obećavajuće rezultate korištenja magnezija za liječenje i prevenciju migrena, no potrebno je još dokaza. Amidor napominje da nedostatak magnezija može potaknuti glavobolje, što bi moglo povećati rizik od migrena.

Što se događa kod manjka magnezija?

Nedostatak magnezija javlja se kada su razine ovog minerala preniske, najčešće zbog nedovoljnog unosa hranom. Iako mnogi ne unose preporučene količine, potpuni manjak je rijedak. Mogući simptomi nedostatka uključuju gubitak apetita, mučninu, povraćanje, umor, slabost, utrnulost, trnce, grčeve mišića, promjene osobnosti i abnormalne srčane ritmove. U teškim slučajevima može doći do napadaja te niskih razina kalcija i kalija.

Koliko magnezija nam je potrebno?

Potrebna količina magnezija ovisi o dobi, spolu te trudnoći ili dojenju. Prosječnom odraslom muškarcu potrebno je 400 do 420 miligrama dnevno, a ženi 310 do 320 miligrama. Trudnicama se preporučuje 350 do 360 miligrama, a dojiljama 310 do 320 miligrama dnevno. Za individualne preporuke najbolje je posavjetovati se sa zdravstvenim stručnjakom.

Najbolji izvori magnezija u hrani

Magnezij se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, a posebno ga ima u lisnatom zelenom povrću, grahu, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Neki od najboljih izvora su sjemenke bundeve, chia sjemenke, bademi, špinat, indijski oraščići, kikiriki, sojino mlijeko, crni grah, edamame, smeđa riža i obični jogurt.

Je li magnezij siguran za sve?

Prevelik unos magnezija iz hrane ne predstavlja rizik jer bubrezi izlučuju višak urinom. Međutim, visoke doze iz dodataka prehrani mogu uzrokovati probavne smetnje poput grčeva, proljeva i mučnine. Doze veće od 5000 miligrama smatraju se opasnima i mogu dovesti do trovanja magnezijem. "Suplementi magnezija mogu stupiti u interakciju s određenim lijekovima poput diuretika, lijekova za srce i nekih antibiotika, stoga uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja suplementa", upozorava Palinski-Wade.

Kako odabrati dodatak prehrani?

Magnezij je najbolje unositi hranom, no u nekim slučajevima dodaci prehrani mogu biti korisni - uz savjet liječnika. Postoji više oblika magnezija koji se različito apsorbiraju, poput citrata, aspartata, laktata i klorida, koji su bioraspoloživiji od oksida i sulfata.

Palinski-Wade napominje da različiti oblici imaju različite učinke te savjetuje uzimanje s hranom kako bi se smanjile moguće gastrointestinalne nuspojave. Također preporučuje birati proizvode s neovisnom provjerom kvalitete i sigurnosti.

Magnezij je esencijalan mineral važan za zdravlje srca, kostiju i regulaciju energije. Pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa i regulaciji krvnog tlaka, a dovoljan unos najbolje se postiže uravnoteženom prehranom. U slučaju potrebe za suplementacijom, uvijek se preporučuje savjet s liječnikom ili ljekarnikom o odgovarajućem obliku i dozi.

Je li dobro uzimati magnezij svaki dan?

Najbolje je pokušati unijeti dovoljno magnezija putem hrane. Ako to nije moguće, dnevno uzimanje dodatka prehrani može biti sigurno sve dok ne konzumiramo previše. Budući da postoji nekoliko vrsta magnezija, najbolje je razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom kako bismo odredili pravu dozu i vrstu.

Tko ne bi trebao uzimati magnezij?

Osobe koje uzimaju određene lijekove, poput diuretika, inhibitora protonske pumpe i antibiotika, trebaju se posavjetovati s liječnikom prije uzimanja magnezija.

Koje vitamine ne treba uzimati s magnezijem?

Nema znanstvenih dokaza koji bi sugerirali da trebamo izbjegavati druge vitamine kada uzimamo magnezij. Međutim, naš nam liječnik može dati specifične preporuke.

Koliko magnezija je previše?

Uzimanje 5000 miligrama ili više magnezija dnevno putem dodataka prehrani može dovesti do toksičnosti. Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je od 310 do 420 miligrama dnevno, ovisno o dobi, spolu i drugim faktorima poput trudnoće.